Tartalomjegyzék

izom

Az erősítő edzés, ha idővel rendszeresen gyakorolják, növeli az izomerőt és az izomrostok méretét (izom hipertrófia).

Ezenkívül az edzés és a táplálkozás együttesen kifejtett hatásai, amelyeket jól dokumentáltak (1,2), segítenek növelni ezeket a hatásokat.

Az aminosavak (1) vagy a szénhidrátok (3) bevitele az edzés utáni helyreállítás során csökkenti a katabolikus állapotot (az izomszövet roncsolódását) a gyakorlat után.

Ha az erőnléti edzés után fehérjebevitelt vesz fel, akkor az aminosavak alkotják ezt a fehérjét, amelyek az izomfehérje szintézis növekedését hajtják végre edzés után (1,10).

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a valóságban csak az esszenciális aminosavak hajtják ezt a folyamatot (11,12). Kimutatták azt is, hogy ezen aminosavak legfontosabb eleme a leucin, mivel úgy tűnik, hogy ez az aminosav önmagában az anyagcsere kiváltója ennek az izomfehérje szintézisnek az eléréséhez (13,14).

A fehérje típusa az izom hipertrófiájához

Mint már tárgyaltuk, az étkezési fehérjék "minősége" főleg az aminosavak mennyiségétől és emészthetőségétől függ (4). Ezen a szakaszon belül a tejsavófehérje okozza a legmagasabb és leggyorsabb aminoacidémiát, míg a kazein fehérje alacsonyabb, de hosszabb ideig tartó aminoacidémiát eredményez (5).

Egy vizsgálat során 10 gramm esszenciális aminosav kiegészítését hajtották végre, tejsavóból, kazeinből és szójából. Az eredmények azt mutatták, hogy az izomfehérje szintézis sebessége a bevitt fehérjétől függően eltérő volt. Pontosabban, a tejsavófehérje nagy kezdeti hiperaminoacidémiát okozott a vérben, és nagyobb mértékben stimulálta az izomfehérje szintézis sebességét, mint a szója vagy a kazein lenyelése ellenállóképesség után (6).

Az izom hipertrófia bevitelének időzítése

Több mint bizonyított (7), hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül a rezisztencia gyakorlása után nagyobb hatást gyakorol az izomfehérje szintézisére. Az izomfehérje-szintézis sebességének időbeli alakulása nagyobb emelkedést mutatott közvetlenül az ellenállási edzés után (8).

Az izom hipertrófia bevitelének mennyisége

Az izomfehérje-szintézis legnagyobb sebességét 20-25 gramm/dózis közötti dózissal érik el, függetlenül attól, hogy az alanyok végeznek-e edzést (10) vagy sem (15).

Ennek a dózisnak a standardizálására tett kísérletet végeztek (10), ahol a fehérje dózisa, amely testmozgás után állítólag a maximális fehérjeszintézist (20 g) generálja, kb. 0,25 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Egy másik tanulmány (16) azonban kimutatta, hogy az említett fehérjeszintézis maximális stimulációját előidéző ​​fehérje dózisa 40 gramm ellenállóképesség után és 20 gramm, ha nincs ilyen edzés.

Táplálkozási stratégiák az izomfehérje szintézisének fokozására

A szénhidrátok ezen a területen a kutatások középpontjába kerültek, azzal az érvvel, hogy energiájuk a képzéssel előállított fehérjeszintézis gátlásának visszafordítására szolgálhat (17).

Másrészt a szénhidrátbevitel eredményeként felszabaduló inzulin elősegítheti a fehérjeszintézist, elnyomhatja a proteolízist vagy mindkettőt (18). A mai napig azonban egyes vizsgálatok kombinálták a fehérje és a szénhidrát bevitelt, és nem mutatták ki az izomfehérje szintézis növekedését a pusztán a fehérje bevitelhez képest (19,20).

A szénhidrátbevitel azonban intenzív edzés után izom hipertrófia Fontos, mivel segíti az izom-glikogén helyreállítását, ami nyilvánvalóan nagyon fontos a sportolók sportteljesítménye szempontjából.

Ezután a HSNStore kiváló minőségű sportpótlását hagyjuk Önnek diszkont kupon «HSNME»Élvezheti a 41% kedvezmény.

Következtetések az izom hipertrófiájáról és az étrendről

  • Az erőnléti edzés stimulálja az izomfehérje szintézis sebességét a gyógyulás során (2).
  • Ennek a válasznak a hatóköre javítható az elfogyasztott fehérje típusától (9) és annak pillanatától (9) függően. A fehérjebevitel akkor tűnik a leghatékonyabbnak, ha edzés után fogyasztják izom hipertrófia.
  • A leucin kulcsfontosságú aminosav az izomfehérje szintézisében, ezért a tejsavófehérje olyan hatékony az izomfehérje szintézisében, mint a szója és a kazein fehérjék.
  • Ha elegendő fehérje van, a szénhidrátbevitel nem növeli az izomfehérje szintézis reakcióját, de a szénhidrátok továbbra is kritikus makrotápanyagok maradnak a glikogénszintézis és az edzés utáni helyreállítás elősegítésére.

Bibliográfia

  1. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. (1997). A bőséges aminosav-készlet fokozza a testmozgás izomfehérjére gyakorolt ​​metabolikus hatását. Am J Physiol. 273.
  2. Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). A myofibrilláris és a szarkoplazmatikus fehérjeszintézis differenciális stimulálása fehérje lenyeléssel nyugalmi állapotban és rezisztencia gyakorlás után. J Physiol. 587: 897-904.
  3. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). A szénhidrátbevitel hatása a nettó izomfehérje-szintézisre a rezisztencia gyakorlásának felépülése során. J Appl Physiol. 96: 674-678.
  4. FAO/WHO/UNU (2002). Fehérje és aminosav követelmények az emberi táplálkozásban. In: Tech Rep Series Egészségügyi Világszervezet, Genf.
  5. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. (1997). A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje akkumulációt. Folytassa Nat Acad Sci. 94: 14930-14935.
  6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Tejsavó-hidrolizátum, kazein vagy szójafehérje-izolátum lenyelése: Effectson vegyes izomfehérje-szintézis nyugalmi állapotban és az ellenállást követő gyakorlatok után fiatal férfiaknál. J Appl Physiol. 107: 987-992.
  7. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. (2001). A postexercise fehérje bevitelének időzítése fontos az izom hipertrófia ellenállóképességéhez idős embereknél. J Physiol. 535: 301-311.
  8. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. (1997). Vegyes izomfehérje szintézis és lebontás az embereknél végzett ellenállás után. Am J Physiol. 273: E99-E107.
  9. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV és mtsai (2007). A zsírmentes folyékony tej fogyasztása az ellenállás gyakorlása után elősegíti a nagyobb sovány tömeg felhalmozódását, mint a szója vagy szénhidrát fogyasztása fiatal, kezdő, férfi súlyemelőknél. Am J Clin Nutr. 86: 373-381.
  10. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL és mtsai. (2009). Az izom- és az albumin fehérjeszintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Am J Clin Nutr. 89: 161-168.
  11. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM és mtsai. (1999). A nettó fehérje szintézisét utólag gyakoroljuk az emberi izmokban orálisan beadott aminosavakból. Am J Physiol. 276: 628-634.
  12. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M és mtsai. (2003). Az esszenciális aminosavak elsősorban az egészséges idős felnőttek izomfehérje-anabolizmusának aminosav-stimulálásáért felelősek. Am J Clin Nutr. 78: 250–258.
  13. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW és mtsai. (2005). Az orális leucin beadása stimulálja a fehérjeszintézist a patkány vázizmokban. J Nutr. 135: 376–382.
  14. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS és mtsai. (2013). A leucin és metabolitjának béta-hidroxi-béta-metilbutirát hatása az emberi vázizom fehérje anyagcserére. J Physiol. 591: 2911-2923.
  15. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J és mtsai. (2005). Az anabolikus jelátviteli hiányok a megkopó, öregedő izmok aminosav-rezisztenciájának hátterében állnak. FASEB J. 19: 422–424.
  16. Yang Y, Breen L, Burd NA és mtsai. (2012). Az ellenállási gyakorlat fokozza a miofibrilláris fehérjeszintézist idősebb férfiak fokozott tejsavófehérje bevitelével. Br J Nutr. 108: 1780-1788.
  17. Thomson DM, Fick CA, Gordon SE. (2008). Az AMPK aktiválása gyengíti az S6K1, 4E-BP1 és eEF2 jelátviteli reakciókat nagyfrekvenciás, elektromosan stimulált vázizom-összehúzódásokra. J Appl Physiol. 104: 625-632.
  18. Phillips SM. (2008). Inzulin- és izomfehérje-forgalom emberben: stimuláló, megengedő, gátló vagy a fentiek mindegyike? Am J Physiol. 295: E731.
  19. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T és mtsai. (2007). A szénhidrát és a fehérje együttes bejuttatása nem fokozza tovább az izomfehérje szintézisét. Am J Physiol. 293: E833–342.
  20. Staples AW, Burd NA, West DW és mtsai. (2011). A szénhidrát nem növeli a testmozgás által kiváltott fehérje-felhalmozódást önmagában a fehérjéhez képest. Med Sci Sportgyakorlat. 43: 1154-1161.

A sporttudományok és a testnevelés doktora (UDC). A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Mester a tanárképzésben (UDC). Senior úszó edző (RFEN) és vezető sporttechnikus a fociban. A vízi életmentők (GIAAS) professzora. Kollégista száma: 55215.