protocol

Ruben del toro

Szerkesztő és író/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A 16/8 szakaszos éhgyomor (AI) egy általános kifejezés, amely magában foglalja az „étrend” protokollok sorozatát, amely az étkezések ütemezésén alapul, a zsírvesztés elősegítése helyett a kalóriaszám csökkentése érdekében. Valójában a szakaszos böjt egyáltalán nem diéta.

Ez azon az ötleten alapul, hogy rövid böjtön kell átesni, hogy a test zsírégetést végezzen, ahelyett, hogy közvetlenül a nap folyamán elfogyasztott ételhez fordulna. A "koplalás nélküli" szakaszban követheti a szokásos étrendet, és rugalmasan élvezheti azt, amit eszik, ahelyett, hogy korlátozó étrendet erőltetne.

Ne felejtsd el, hogy a célod továbbra is az egészséges táplálkozás és az egyes makro-tápanyagok megfelelő aránya a fitnesz céljaidhoz.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Szakaszos böjt 16/8 "sovány nyereség"

Hogyan kezdjük

Hogyan működik

Nyereség

Mit vehetek böjt közben?

Edzés éhgyomorra?

Magyarázó videó

Szakaszos böjt 16/8 "sovány nyereség"

Számos szakaszos éhomi protokoll létezik, amelyeket rendszeresen használnak.

Amire a cikk középpontjában áll, az úgynevezett 16/8 szakaszos böjt, más néven „leangains” módszer, amelyet eredetileg Martin Berkhan (táplálkozási szakértő és személyi edző) hozott létre.

Ezt az AI-módszert leggyakrabban azok alkalmazzák, akik minimális zsírfelhalmozódással szeretnének izmokat építeni, és egyes esetekben mind izomtömeg-növelésre, mind zsírvesztésre.

A testépítő/tornaterem közösségében számos ismert személyiség követi ezt a protokollt, annak kedvező eredményei miatt, akik tiszta, meghatározott és esztétikus megjelenést keresnek.

A 16/8 rendszer mögötti logisztika nagyon egyszerű. A napi 16 órás böjtöt tartod, miközben a kalóriabevitelt a hátralévő 8 órás időszakra korlátozod, az úgynevezett "etetési ablak" -ra.

Ennek legnépszerűbb módja a 20: 00-tól másnap 12: 00-ig tartó böjt. Azok között az órák között enni szokott. Ez nem azt jelenti, hogy ezekre az időkre is korlátozódik; ütemezheti az órákat a rutinjának megfelelően. A legtöbbnek könnyebb az éjszakai böjt, majd a reggeli kihagyása, az első étkezés délben vagy kora délután.

Hogyan kezdjük el a 16/8 szakaszos böjtöt?

Ha az AI 16/8 elindításán gondolkodik, tudnia kell, hogy nem valami furcsa és bonyolult dolog változtatja meg az életét. Egyszerűen áthelyezi egyes étkezései ütemtervét, hogy kihasználja az ilyen típusú étrend számos előnyét.

Amint fentebb említettük, az AI 16/8 16 órás éhgyomri periódusból áll, és a többi 8 órát még enni kell, tehát jó óratartomány lesz 20: 00-12: 00 közötti böjt: 00.

Ezt egyszerűen meg kell tennie, a nap utolsó étkezését 20: 00-kor kell fogyasztania (ez vacsora lenne), és 12: 00-kor reggelizni/ebédelni. Ilyen módon már készen áll a 16 órás böjtje.

Nyilvánvaló, hogy minden embernek más az életritmusa, és jobb lesz, ha más órákon belül böjtöl, de az alapvető követelmény, hogy 16 órán át böjtöljön egymás után.

A böjt folytatásakor tegye nyugodtan és fokozatosan. Ne törje meg a böjtöt azzal, hogy aránytalanul étkezik a fenevaddal. Kezdjen valami könnyeddel, hogy az emésztőrendszere apránként újra működni kezdjen, és végül ne terhelje túl.

Például olyan emberek, mint Sergio Peinado vagy Miguel Camarena atlétáink, gyorsan végzik a 16/8-at, és mindkettő irigylésre méltó fizikai állapotú, ami bizonyítja, hogy valóban működik.

Gondolhatja, hogy ha ennyi órán át böjtöl, az befolyásolhatja a fizikai teljesítményét, de csak látnia kell a vitalitást és az ellenállás szintjét, amelyet nagyköveteinknek fel kell ismerniük, hogy ez a fajta gyors használat mennyire jár nekik.

Hogyan működik a szakaszos böjt?

Az AI működésének megértéséhez képesnek kell lennie megkülönböztetni az „étkezési” és az „éhezési” állapotot.

Normális esetben a tested „táplált” állapotban van, amikor megemészt vagy felszívja az elfogyasztott ételeket. Ez általában több órán át tart, és ez idő alatt nagyon nehéz rávenni a testét, hogy zsírégetést végezzen, mivel az inzulinszint különösen magas.

Ezen „étkezési” állapot után a tested belép az „utóabszorpciós” állapotnak nevezett fázisba, vagyis a tested nem emészti meg és nem dolgozza fel az élelmiszereket. Ez az utolsó étkezés után körülbelül 12 órán át tart. Ez idő után a tested böjt állapotába kerül.

Ritkán lépünk böjt állapotába, mivel hajlamosak vagyunk a reggeli ébredés után azonnal enni. Reggelizni, és ahogy a neve is sugallja, megtörjük a böjtöt.

Mivel ebben az állapotban az inzulinszint nagyon alacsony, a test számára sokkal könnyebb zsírégetést végezni. Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek megpróbálják a szakaszos böjtöt, és eredményeket látnak anélkül, hogy változtatnának étrendjükön.

Másrészt, ha böjtöl, teste energiájaként felhasználja a glikogénkészleteit. Ennek eredményeként, ha eszik, minden felesleg glikogén formájában kerül tárolásra a zsírsejtek helyett.

A szakaszos böjt előnyei 16: 8

Fokozott zsírvesztés

Az AI segíthet a kivételesen sovány test megszerzésében és a már meglévő makacs zsírok meglehetősen alacsony testzsírszázalékba történő átalakításában (azok számára, akiknek az értéke már 10% körüli).

A magasabb testzsírszázalékkal rendelkező emberek szintén a legjelentősebb testsúlycsökkenést fogják látni az AI után, és a legtöbb esetben pillanatok alatt látni fogja az eredményeket a protokoll elvégzése után.

Kevesebb vágy

A zsírvesztés arányának növekedése mellett az AI távol tart az egészségtelen étel utáni vágyaktól.

Segít megkülönböztetni, hogy mikor éhes fizikailag, és mikor van kedve enni az evés kedvéért.

Éhségcsökkentőként működik, és azt is észreveszi, hogyan marad elégedettebb minden étkezés után.

Javítja az inzulin reakciót

16 órás böjt után, amikor végre megtöri a böjtöt, érzékenyebb lesz az inzulinra; ezért az inzulinszint stabilabb lesz és kevésbé ingadozik.

Ez a fehérjeszintézis sebességének javulása is, mivel az inzulin erőteljes hormon ennek a sebességnek a szabályozásában. A jobb inzulinreakció kevesebb vágyat és nagyobb megbecsülést jelent az étel iránt.

Javítja a kognitív funkciókat

Az egyik fő gondom az AI kipróbálása előtt az volt, hogy reggel fáradt és lassú maradok. Valójában észrevettem, hogy böjt állapotban jobban éreztem magam, és a teljesítményem magasabb volt.

Ha nem pumpál vért az emésztőrendszerbe, ami étkezés után történik, több oxigén jut a test más részeibe, például edzés közben az izmokba vagy az agyba.

Megállapítottam, hogy könnyebben koncentrálok a reggeli feladatokra, mivel éberebb vagyok és pozitívabb az életszemléletem.

Mit vehetek böjt közben?

Általában a böjt alatt 0 kalóriát kell fogyasztania. Van azonban néhány dolog, amellyel elősegítheti a gyors átvészelést.

A legtöbben a következő szabályt követik: amíg az elfogyasztott mennyiség nem haladja meg a 30 kcal-t, a böjt nem törik meg; bár a legbiztonságosabb betartani az alábbi listát annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az AI-ból:

Víz

Döntő, hogy sok-sok vizet igyon a böjtje alatt. Sokszor a szomjat összekeverik az éhséggel. Az ivóvíz elnyomja az éhséget, amíg meg nem törheti a böjtöt.

Adjunk hozzá citromot vagy fahéjat, hogy még jobban visszaszorítsuk az éhséget.

Rágógumi (cukormentes)

Sokan szeretnek böjt közben rágni gumit, mert kell valami a szájukba. Jó lehet az AI indításakor, azonban felkészíti az emésztőrendszert az ételekre, ami fizikai éhségérzetet okozhat.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a gyantában található édesítőszerek kalóriává alakulnak a gyomorban, így valóban megtörhetik a gyors.

Csak kávé/tea

Ez a vadkártyád a böjt alatt. Sokan (én először) egy csésze kávéval szeretik kezdeni a napot.

Reggel egyetlen csésze kávé növeli az AI zsírégető képességét és megszünteti az éhínséget, amikor felébred.

Egyéb forró italok, például a zöld tea elfogadhatók; csak ne adj hozzá cukrot vagy tejet. Mások böjt közben szeretnek cukormentes üdítőket inni; Én, éppen ellenkezőleg, nem vagyok rajongó. Nem hiszem, hogy egészségesek és böjt nélkül lennének, minden áron kerülném őket - de ez csak személyes vélemény! A rágógumihoz hasonlóan az ezekben található édesítőszereket is kalóriává lehet alakítani.

Edzés éhgyomorra?

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) erősen ajánlottak az izomvesztés elkerülése érdekében, de mindegyiknek megvan a maga preferenciája. Én személy szerint edzés előtti és utáni étkezéseket eszem, így nincs igazán szükségem rájuk.

Utolsó tanácsok, amelyeket szem előtt kell tartani

A szakaszos böjt rendkívül hatékony eszköz; de ez nem csoda diéta. A legjobb eredmény érdekében az AI-t jó étrendnek és következetes edzésprogramnak kell kísérnie.

Az AI tökéletes azok számára, akik fogyni akarnak, különösen azoknak, akiknek jó az izomzatuk és nem hajlandóak veszteni. Nagyszerű azok számára is, akik izmokat akarnak szerezni anélkül, hogy felhalmoznák a felesleges zsírt.

Miután elindította az AI-t, nehéz elképzelni, hogy visszatérjen. Gyorsan látja az eredményeket, ha helyesen követi. Tartsa be ezt a protokollt, és pillanatok alatt megkapja a kívánt testalkatot.