Írta: Alex Carrasco Bejegyzés dátuma
Ahogyan ezerszer hallottad, a CrossFit olyan tudományág, amely nem specializálódik. Teljes sportolónak lenni az egyik fő alapja. De ugyanolyan, mint a különféle fizikai ingerek jobb és teljesebb sportolókká tesznek bennünket, a különböző technikák és étkezési szokások megállíthatatlanná tesznek minket. És ezek közé tartozik a CrossFit szakaszos böjtje.
Ma elmélyülünk a több bizonyítékkal és a legnagyobb haszonnal járó technikák egyikében. Meglátjuk, hogy a CrossFit szakaszos böjtölése mindenkinek megfelel-e. És adok egy gyakorlati útmutatót, hogy el tudja kezdeni gondolkodni annak minden előnyén.
Mi a szakaszos böjt és annak előnyei
Valószínűleg már hallotta ezt a koncepciót a különböző médiákban és a közösségi hálózatokon. Tehát nem leszek túl bonyolult, amikor elmagyarázom, mi ez. Nagyon sok információt találhat róla. De mint mindig, vigyázzon a betűtípusokra.
Összegzésképpen elmondhatjuk egyszerűen az adagolási ablak csökkentéséről van szó. Vagy ami ugyanaz, növelje az evés nélkül eltöltött időt. Ne aggódjon egyelőre, ha nem érti ezt jól. Később szuper praktikus és érthető módon elmagyarázom neked.
Előnyei kiterjedtek:
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a krónikus betegségek, a vérnyomás, a trigliceridek kockázatát.
- Nincs gyomor nehézség edzés közben.
- Javítja az inzulinérzékenységet.
- Növeli a növekedési hormon termelését.
- Elősegítheti a fokozott zsíroxidációt.
- Javíthatja az agy egészségét.
- Csökkenti a gyulladás markereit, például a homociszteint, a C-reaktív fehérjét vagy a TC/HDL arányt
- Elősegíti az autofágia kialakulását.
- Javítja az étvágy érzését.
És fontos tudni, hogy:
- Böjt időszak ez nem diéta.
- Gyors testünk nem vált túlélési módba. Valójában növeli az anyagcserét.
- Gyors nem okoz izomvesztéstlegalább 2 nappal később
A CrossFit szakaszos böjtölése éhgyomorra edzhetünk?
Valószínűleg arra kíváncsi, hogy egy ilyen kemény és igényes fegyelem összeegyeztethető-e egy szakaszos böjtprotokollal és egy étellel több órás étkezés után. A válasz: attól függ. Y mint a legtöbb dologban, alkalmazkodási folyamatot igényel, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
És mivel ez szinte minden területen előfordul, radikális védőink és ellenszenveink vannak. De a valóság az a böjt nem gyógyít meg minden bajodtól, és nem is hal meg, ha nem eszel azonnal, amikor felkelsz.
A CrossFit szakaszos böjtölése esetén elmondhatjuk, hogy a fő aggasztó tényező az, hogy romlik-e a teljesítményünk, szédülni fogunk-e vagy izmokat veszítünk-e. Lássuk, igazak-e:
- Csökkent teljesítmény és/vagy szédülés: Nyilvánvaló azt gondolni, hogy ha egyik napról a másikra éhgyomorra kezdünk edzeni, akkor a teljesítmény csökken, és rossz érzéseket tapasztalhatunk. De ennek a cikknek ez a vége, és később megtanítalak arra, hogyan lehet éhgyomorra edzve javítani a teljesítményén.
- Izomvesztés: Kétségtelen, hogy a fitnesz korszakától való félelem miatt a legtöbbet tanulmányozták szakaszos böjtprotokollokban. De a vizsgálatok nem mutatják az izomtömeg csökkenését 72 órás éhezésig. Még izomgyarapodás szempontjából is hasznos lehet olyan protokollokkal, mint amelyeket a cikkben tanítok.
Aki szakaszosan böjtöl a CrossFitnél?
Ezt a gyakorlatot kiegészítő eszköznek kell tekintenünk, amely hasznos lehet a következő esetekben:
- Középhaladó sportolók, akik kísérletezni szeretnének.
- Haladó sportolók, akik egy lépéssel tovább akarnak lépni teljesítményükben és anyagcsere-rugalmasságukban.
- Korlátozott időtartamú emberek, vagy akik nagyon korán edzenek, vagy éhség nélkül ébrednek.
És nem lenne érdekes a következő esetekben:
- Túlsúlyos emberek kezdik a testmozgást.
- Alacsony képzettségű és csekély anyagcsere-rugalmasságú alanyok.
- Azok a sportolók, akik kalóriatöbbleti szakaszban vannak, és nehéz elérniük a szükséges kalóriákat.
Ismét szakaszos böjt a CrossFit számára ez egy olyan eszköz, amely bizonyos esetekben segítségünkre lehet. De a valódi eredményeket az alapelvekkel fogjuk elérni, amelyekről az E-könyvemben beszélek, amelyeket ingyen kaphat, ha feliratkozik a blogra 🙂
Iratkozzon fel, és átadom az ingyenes 20 oldalas ebookomat.
Hol tanítom meg a táplálkozás 8 alaposzlopát, amelyek a CrossFit következő fizikai szintjére visznek.
A CrossFit szakaszos böjtjének típusai
A szakaszos böjtnek több típusa van, amelyek 12 órától étkezés nélkül több napig tartanak. A leggyakrabban használt, a legpraktikusabb típusokra fogok összpontosítani, és azokra, amelyek a CrossFit-tel kombinálva maximális előnyöket nyújtanak számunkra.
Normál etetés
12/12 gyors
Kb gyors 12 órán keresztül, mert egyél a következő 12-re. Például, ha este 10-kor vacsoráztunk, reggel 10-ig nem ettünk semmit. Ez elvileg nem lehet túl nagy stressz, és elmaradhat, ha valóban ki akarunk aknázni minden előnyét.
Annak ellenére, hogy kissé elmaradt, mégis az egyik legfontosabb előny a képzéssel kombinálva, és ez az idő. Sokan nem tartanak edzésre vagy abbahagyják az időigényüket. Még inkább, ha korán edzünk, és szintén több órával azelőtt kell kelnünk, hogy reggelizünk és megvárjuk az emésztést. Ezenkívül megtakarítjuk magunkat az edzés elhalasztásától azzal a lehetőséggel, hogy később nem adunk időt vagy egyszerűen lustaságot. Ha felkel, megiszik egy kávét és a dobozhoz megy, akkor a siker esélye óriási mértékben megnő.
Tehát ezekben az esetekben nagyszerű lehetőség lenne ezt a protokollt az első étkezés előtt végrehajtani. És máris törje meg a böjtöt, miután befejezte vagy megvárta az első étkezést. Azzal a 12 órával sem kell teljesen pontosnak lenned. Mint már láthattuk, a képzés megkönnyítéséről van szó, nem pedig további stressz hozzáadásáról.
8/16 gyorsan
A legnépszerűbb, amit biztosan hallottál. 16 órás böjtről és a másik 8-ról van szó. Tehát ha éjjel 10-kor vacsoráztunk, akkor délig 2-ig nem ettünk. Ez a folyamat egy kicsit több alkalmazkodást igényel, és az is lenne közepes és haladó sportolóknak ajánlott, akik kísérletezni szeretnének, és egy lépéssel tovább javítani teljesítményükön.
Ez a protokoll az adaptáció szintjétől függően kétféleképpen hajtható végre. Ha még mindig rosszul alkalmazkodunk, edzhetünk például 12 órás böjtöléssel, majd megvárhatjuk a hátralévő órákat az első étkezésig. Ezáltal a böjt minden előnyét megkapjuk, anélkül azonban, hogy a folyamat utolsó óráit kellene megtanítanunk (az elején a legnehezebb).
Egy másik módszer, amelyért az utolsó pontot szentelem, az lenne, ha edzünk közvetlenül az első étkezés előtt.
24 órás gyors
Alapvetően abból áll, hogy ételt készítenek, és 24 órán át nem esznek semmit.. Ez a típus jelenti a legnagyobb előnyöket. De a CrossFit szakaszos böjtjén belül bizonyos hátrányai vannak:
- Célszerű aznap nem edzeni. Legalább egy igényes CrossFit típusú edzés.
- Ha izom- vagy teljesítménynövekedést keresünk, az befolyásolhatja az összes kalóriát. Mivel minden igényünket egy étkezés alatt megenni nagyon nehéz.
- Nagy stresszt és alkalmazkodási szintet jelent.
Ennek ellenére, amint azt már megbeszéltem, az előnyök óriásiak, és ha kísérletezel a 16/8-as gyorssal, és tetszik. Nagyon érdekes lenne havonta egyszer kipróbálni a 24 órát.
Mit ehet egy szakaszos böjt alatt a CrossFit számára?
A rövid és egyszerű válasz: SEMMI. Innen ered a böjt neve. Nincs értelme bevinni bizonyos aminosavakat vagy BCAA-kat. Ahogyan nincs értelme gyümölcsleveket, energiaitalokat vagy ilyesmit is beletenni. Mivel bármennyire is folyékonyak, a kalóriák megtörik az éhezési állapotunkat.
Természetesen ihatunk (és kell is) vizet inni. Különösen, ha edzéseket fogunk végezni, a CrossFit szakaszos böjtölésében elengedhetetlen a jó hidratálás.
Nos, mi van, ha nincs kalóriája? Ebben az esetben meg kell különböztetni azokat az italokat, amelyek természetesen nem tartalmaznak kalóriát (például kávé, tea, infúziók) a nulla vagy az édesítőszerekkel ellátott könnyű üdítőket. Látták már az édes íz befolyásolhatja a vér glükóz- és inzulinszintjét, amelyet ha böjtölünk, az egyik fő cél ezen szint távol tartása.
Ennélfogva IGEN vehetünk:
- Csak fekete kávé cukor és édesítőszerek nélkül
- Az infúziók és a teák (nem elkészítve) egyaránt cukrozatlanok.
Ezenkívül nagyon ajánlott ez a fajta ital, mivel a jóllakottság előidézésén és a hiba eltávolításán túl segíthetnek a zsír mozgósításában és felhasználásában a koplalás és az edzés során. Az edzés előtti kávé az egyik legjobb lehetőség, hogy mindezekkel sokkal jobban megbirkózzon.
A reggeli függőtől kezdve az első étkezésig
Ahogy már kommentáltam, a test egy fantasztikus adaptációs gép. De mindenhez folyamat kell, ezért javaslatot fogok tenni egy olyan sémára, amely 6 hét múlva képes lesz szakaszos böjtölésre a CrossFit számára.
Ez egy olyan rendszer, amely a legtöbb esetben működik. Bár nem ez az egyetlen haladás, amit megtehetünk, azért van, hogy legyen ötletünk és útmutatónk.
Fellépünk minden héten két nap böjtöt, soha nem egymás után. Mivel úgy gondolom, hogy optimális szám az összes előny kihasználása, és hogy a folyamat nem feltételez stresszt. Bár ha akarod, megtehetsz 3 napot is. És miután az adaptáció befejeződött, a legjobb, ha megpróbálkozik vele és kísérletezik vele.
1. hét:
Gyors: 12/12 mindkét napon. Vagy ami ugyanaz, várjon 12 órát az utolsó étkezéstől a reggelig.
Gyakorlat: Jelenleg nem fogunk semmit tenni.
Diéta: A jelenlegi étrenden belül nincs változás.
* Ha nagyon hozzászokott reggelizni, furcsának tűnik, ez normális, és az eleje mindig nehéz.
2. hét:
Gyors: Az első nap 12/12; gyorsan a második napon 10/14-től.
Gyakorlat: Reggeli előtt 30 perces séta a 12 óra első napján. Nincs edzés a 14 órás napon (kihasználhatja az olvasást, a munkát, a tanulást).
Diéta: Változások nélkül.
* Ha még soha nem mozgott éhgyomorra, akkor másként fogja érezni magát, ne aggódjon, ez normális. Egy kávé csak segít.
3. hét:
Gyors: Első nap 10/14; Második nap 12/12
Gyakorlat: 45 perces séta a 14 órás böjt végén az 1. napon. 3o perces könnyű aerob testmozgás (futás, úszás, evezés, kerékpározás) a második napon a 12 órás böjt megszakítása előtt.
Diéta: 14 órás nap: vacsora böjt előtt: mérsékelt - alacsony a hidráttartalma. 12 órás nap: vacsora böjt előtt: mérsékelt - magas a hidráttartalma.
*Gratulálunk! most végezted az első böjt gyakorlatot. A folyamat közepén vagyunk, és ti biztosan új szenzációkat fedeztek fel. Csak így tovább!
Eljön egy nap, amikor nem fogja megbánni, amit tett, ha nem azt, amit nem.
4. hét:
Gyors: Az első nap 8/16; 10/14 a második
Gyakorlat: 1 órás séta a böjt napján 16 órával az első étkezés előtt. Mérsékelt aerob edzés 30 perc (futás, kerékpározás, evezés, úszás) a 14 óra második napján.
Diéta: Vacsora koplalás előtt 16/8: mérsékelt szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú. Vacsora a 14 órás böjt előtt: magas a hidráttartalma, közepes a zsír- és fehérjetartalma.
* Most érted el a tényleges 16 órás böjtöt. Az előnyök nagy része ebben a tartományban érhető el. Elérted azt, amit a legtöbb nem.
5. hét:
Gyors: Az első nap 8/16; 12/12 a második
Gyakorlat: Mérsékelt aerobic a 16/8 első napján, 30 perc (kerékpározás, futás, úszás, evezés). CrossFit edzés 12 órás napon.
Diéta: 8/16. Nap: előző vacsora közepes-alacsony hidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú. 12/12. Nap: előző vacsora magas hidráttartalmú, mérsékelt zsír- és fehérjetartalmú. Jól erős kávé mindkét nap edzés előtt.
* Már megtetted az első szakaszos gyorsaságodat a CrossFit számára, és ez nem volt olyan rossz. Nemcsak fizikai szinten, hanem mentális szinten fejlődsz, és tudod, hogy ez meghatározó a teljesítményedben.
6. hét:
Gyors: két nap 16/8-tól
Gyakorlat: 1. nap: 12 órás böjt után CrossFit edzés és 16 óráig várunk enni. 2. nap: CrossFit edzés 14 órakor böjt és 16 óráig várunk enni.
Diéta: az elővacsoráknak magas szénhidráttartalmúaknak és mérsékelt zsír- és fehérjetartalmúaknak kell lenniük.
* Ezen a ponton Ön már a CrossFit szakaszos böjtjének szakértője. De ne feledje, hogy az összes kalória, a makrók eloszlása és az ételek minősége a nap folyamán meghatározza az eredményeket. Bár most még egy eszközöd van.
Ha tetszett a cikk, ne habozzon megosztani a közösségi hálózatokon, kommentelni vagy címkézni az Instagram-fiókban a böjtöléssel elért haladásoddal.
A hashtaggel # reggelizésgondozó
Történeteim összes publikációját megosztom!