Mit gondolna, ha azt mondanánk, hogy gyorsan fogyhat, miközben jóllakik? Pontosan ez az ketogén étrend, más néven keto.
Ez egy olyan étrend, amely maximálisan korlátozza a szénhidrátfogyasztást, helyettesíti azokat zsírokkal és kisebb mértékben fehérjékkel.
Sokak számára ennek csodálatos hatása van, mint például Keli Ricci esetében, aki arról híres, hogy egy év alatt 37 kilót fogyott.
Ennek ellenére a nagy jutalom nagy áldozatokat igényel.
Itt elmondjuk, hogyan működik a keto étrend, és miért olyan népszerű. Ezenkívül meglátjuk, melyek azok az alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyekkel fitt lehet, anélkül, hogy a végletig mennénk, és teljesen megszüntetnénk őket.
Miért olyan híres a ketogén étrend és hogyan működik?
A keto étrend nem mindig társult súlycsökkenéssel. Valójában körülbelül 100 évvel ezelőtt kezdték őket használni epilepsziás gyermekek kezelésére.
Ezenkívül az eszkimók évezredek óta zsíron alapuló és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, amelyet az általuk lakott vendégszeretetlen földrajzi helyzetek kényszerítenek.
A ketogén étrend csak az utóbbi években vált híressé, miután olyan hírességek, mint Gwyneth Paltrow és Kim Kardashian nyilvánosságra hozták a fogyás erényeit.
Azóta csak követőket és variánsokat adott hozzá, mint például a paleo, az Atkins, a Dukan diéták.
Ezen kezelési módok mindegyikének megvannak a sajátosságai, de mindegyikük közös ellenséggel: szénhidrátokkal rendelkezik.
A szénhidrátok szerepe
A szénhidrátok vagy szénhidrátok cukormolekulák. Az élelmiszerben jelen lévő három alapvető makrotápanyag egyike - a másik kettő fehérje és zsír. .
A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Másrészt három típus létezik, de nem célunk ilyen finomságokba bocsátkozni.
Elég lesz tudni, hogy ha a fogyasztását minimálisra korlátozza, akkor testének az előző bekezdésben említett tartalékaihoz kell folyamodnia.
Egy bizonyos ponton azonban ezek a tartalékok kimerülnek. Most igen, testének teljesen meg kell változtatnia a terveket, és egy másik energiaforráshoz kell fordulnia: a zsírhoz.
A sejtek a zsírt használják új energiaforrásként, mivel nincsenek hírek a szénhidrátokról.
Addigra belép a metabolizmus állapotába, az úgynevezett ketózisba, és zsírégető géppé válik. amíg nem fogyaszt szénhidrátot.
Amint arra következtethet, a ketogén étrend célja a ketózis állapotának elérése és fenntartása az idő múlásával.
Küldetés: Ketózis
A ketózisba kerüléshez meg kell kerülje a szénhidrátfogyasztást.
Melyek a szénhidrátban gazdag ételek? Többféle:
- Gabonafélék, például rizs, kukorica, búza, rozs, zab és árpa.
- Cukornádból és répából nyert cukor, amely többek között mézben, lekvárokban, cukros italokban és édességekben van jelen.
- Csicseriborsó, szójabab, lencse és egyéb hüvelyesek.
- A gumók, mint a burgonya és az édesburgonya.
- Gyümölcsök, néhány kivételtől eltekintve.
Számos változat létezik, de egy tipikus keto diéta a következőképpen osztja el a kalóriaforrásokat: zsír (60%), fehérje (30-35%) és szénhidrát (5-10%).
Más szóval, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor el kell osztania őket 133 gramm zsírra, 150 gramm fehérjére és 50 gramm szénhidrátra.
A "normális" étrendben az energia több mint fele szénhidrátból származik. Ezért az étrend által javasolt változás jelentős.
Ha megkérdezi a testét, akkor nem akar ketózisba kerülni. Nem hibáztathatjuk. Ami a főzést illeti, mit szeretnél jobban: használj elektromos sütőt, vagy élesíts meg egy baltát, vágj le egy fát és gyújts meg tüzet?
A szervezet a hatékonyságra is törekszik, és sokkal könnyebb energiát nyerni szénhidrátokból, mint zsírból.
Tehát a tested mindent megtesz a ketózis elkerülése érdekében. Az első hetek szénhidrát nélkül általában olyan tüneteket éreznek, mint fáradtság, hirtelen hangulatváltozások, fáradtság, szédülés, fejfájás.
Ezeket a tüneteket „ketoinfluenzának” nevezik, és akkor jelentkeznek, amikor a test alkalmazkodik az új anyagcsere útvonalához.
A ketogén étrend kockázatai
A keto diéta első problémája az úgynevezett "jo-jo hatás". Mint minden agresszív étrend, nehéz nem visszanyerni a lefogyott súlyt.
Mint Kathy McManus, táplálkozási szakember, a Brigham és a Nőkórház táplálkozási osztályának igazgatója rámutat, az ilyen típusú kezelési módokat csak rövid távon vizsgálták. "Nem tudjuk, hogy hosszú távon működik-e, vagy biztonságos-e" - mondja a szakember.
Óvatossága nem túlzó. A diétákkal sok probléma társul, amelyek súlyosan korlátozzák a szénhidrátfogyasztást. Például:
- Májproblémák: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nagyobb zsírbevitellel jár, ami a "rossz" koleszterinszint növekedésével és a már fennálló májproblémák súlyosbodásával jár.
- Veseproblémák: Másrészt, ha a fehérjék fogyasztása eltúlzott, akkor problémákat okozhat a vesében.
- Tápanyagok hiánya és székrekedés: A következő részben látni fogjuk, de a keto diéta korlátozza a gyümölcsök, zöldségek és gabonák fogyasztását. Ez az étkezési rostok és a mikroelemek, például a magnézium, a foszfor és a különféle vitaminok elégtelen beviteléhez vezethet.
Mehetek-e keto diétára?
Bárki folytathat ketogén étrendet, amennyiben megérti, mit kell hajlandónak elviselnie. Ne tévedjen, ezt nehéz kezelni.
Vannak azonban olyan körülmények, amelyek különleges ellátást igényelnek, például magas vérnyomás, cukorbetegség, terhesség vagy szoptatás, csontritkulás, valamint autoimmun és szív- és érrendszeri betegségek.
Egyébként ajánlott ezt a diétát mindig táplálkozási szakember felügyelete alatt végzik.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek fitt állapotban
A szénhidrátbevitel csökkentése jó súlycsökkentő stratégia, anélkül is, hogy a ketogén étrend szélsőségéig menne.
Ez egy középút, amely remek eredményeket hozhat Önnek. Ha ki akarja próbálni, próbáljon kevesebb szénhidrátot fogyasztani. Hogyan? A következő élelmiszerek rangsorolása.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretnél fogyasztani, vannak olyan ételek, amelyek "a napi kenyered lesznek". Nos, lehet, hogy nem ez volt a legpontosabb metafora, mivel még a kenyér szagát sem fogja érezni (kenyér = liszt = gabona = tiltás).
Ehelyett húsra, halra, tojásra, felvágottakra, néhány dióra, sajtra és növényi olajra kell lógnia.
Gyümölcsök és zöldségek esetében egyesek megengedettek, mások pedig nem. Nézzük meg részletesen.
Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök
A gyümölcsök általában jó szénhidrátforrások, különösen a természetes cukrok. Vannak azonban kivételek.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs a sárgadinnye, a görögdinnye, az eper, az avokádó és az őszibarack. Mindegyikben 7,5–9,5 gramm szénhidrát/100 gramm gyümölcs.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A zöldségek esetében van egy általános szabály: Ha a földön nő, akkor megeszi. De légy óvatos, mert ez az esetek száz százalékában nem érvényes.
Néhány példa olyan zöldségekre, amelyek 3–4 gramm szénhidrátot tartalmaznak (100 termékre): zeller, gomba, spenót, saláta, uborka és paradicsom.
Egyébként a keto diéta betartásához pontos nyilvántartást kell vezetnie arról, hogy hány szénhidrátot fogyaszt.
Ezért, mielőtt elfogyasztana egy egész görögdinnyét, ellenőrizze, hogy az a napi korlátokon belül van-e. Nem akarja eldobni a már megtett erőfeszítéseket.
Honnan tudhatod, hogy hány ételed van szénhidráttal? Kiváló forrás a FoodData Central, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatbázisa.
Alacsony szénhidráttartalmú reggeli
Mindezeket szem előtt tartva egyértelmű, hogy a reggelit gabonaféléktől és kenyértől kell elosztani.
Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú reggeli tartalmazhat rántottát, kolbászt, sonkát és sajtos omlettet, sajtokat, néhány diót, például mandulát és diót, édesítetlen joghurtot és fekete kávét.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend kiegészítése
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk, két kiegészítőt választunk a legjobban.
Egyrészt a multivitaminok kompenzálják a gyümölcsök és zöldségek hiányát, legalábbis a mikroelemek tekintetében.
Másrészt a keto étrend tökéletes kiegészítője a fehérje turmixok, mivel néhány gramm szénhidrátot tartalmaznak.
Amint azt blogunk más cikkeiben már kommentáltuk, a fehérjefogyasztás elengedhetetlen az izomtömeg optimális fejlődéséhez.
Ezért, ha a lehető legtöbbet szeretné kihasználni az edzésbe fektetett időből és erőfeszítésből, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt.
Becrit rovaralapú fehérjéjének számos előnye van a hagyományos turmixokkal szemben savó, amelyek tejsavóval készülnek. De a keto diéta kapcsán még több van.
Emlékszel, hogy azt mondtuk, hogy az egyik kockázata a székrekedés? Az emésztés elősegítése mellett a becrit fehérje élelmi rostot, különösen a csokoládé ízt biztosít. Ez valami hasznos lesz ketogén diéta alatt.