Modális cím
Útmutató az időszakos koplaláshoz
Tartalomjegyzék
Mi a szakaszos böjt?
A Böjt időszak vagy Böjt időszak, Az angol rövidítésként IF néven ismert táplálkozási protokoll, amely nagyon hosszú ideig táplálék nélkül (éhgyomri ablak) és ételfogyasztás idejéből (étkezési ablak) áll össze. Mi okoz bizonyos változásokat a szervezetben, különösen az inzulin termelésében.
Bár van néhány eltérés az időablak hosszában, amelyben ételt fogyaszt, javasoljuk a 16/8-os szakaszos böjt protokollt, amely 16 órát tölt el étkezés nélkül, és 8 órát, amelyben 2-3 ételt eszel.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik ez a módszer, beszélnünk kell az inzulinról, amely az a hormon, amely segíti az étel során megszerzett tápanyagok metabolizálását és glükózzá alakítását.
A szakaszos böjt segít abban, hogy az inzulin szintje olyan tartományban maradjon, amely lehetővé teszi számunkra, hogy előnyben részesítsük az alacsony szintet. Azon időszak alatt, amikor nincs táplálékfelvétel, a test kénytelen felhasználni a testünkben felhalmozódott energiát, kezdetben a májunkban, később az izmainkban, végül pedig oxidáló zsír.
Éppen ellenkezőleg, amikor az ébredés pillanatától az alvásig nagyon közel vannak egymáshoz az etetési időszakok, akkor nem engedjük, hogy a test felhasználja ezt a tartalék energiát, és ezért az esetleges felesleges energia általában zsírokká válik.
A böjt felhasználása azt jelenti, hogy elegendő időt biztosítunk az összes elfogyasztott tápanyag felhasználására.
A szakaszos böjt előnyei
- Éhségcsökkentés: Amint teste alkalmazkodik ehhez a protokollhoz (kb. Egy hét), nagyobb jóllakottságot fog tapasztalni étkezései után, mivel bár kevesebb ételt fogyasztunk, általában több kalóriát és mennyiséget tartalmaz, ami hosszabb ideig elégedett marad.
- Tegye egyszerűvé az étkezés tervezését. Ha Ön olyan ember, aki kevés időt akar tölteni a konyhában, ez lehet az ideális étrend az Ön számára, mivel nem kell aggódnia a reggeli miatt, és csak 2 vagy 3 étkezésre kell összpontosítania, amelyeket a nap folyamán elfogyaszt.
- Könnyítse meg a zsír csökkentését a nehéz területeken. Információs forrásaink szerint ez az étrend megkönnyíti a zsírvesztést az ugyanazon cél elérésének más módszereihez képest.
- Vannak, akik beszámolnak arról, hogy a böjt ideje alatt az elme egyértelműsége lehetővé teszi az egyének produktívabbá tételét.
A szakaszos böjt hátrányai
- Nem ajánlott hipoglikémiás betegek vagy bárki számára, aki inzulinnal kapcsolatos rendellenességekkel, például cukorbetegséggel küzd.
- Nehéz kivégezni olyan emberek számára, akiknek nem szokott ilyen elfoglalt életük lenni, mivel valószínűleg idejük nagy részét ételre gondolva töltik.
- Az étkezés nagysága nagyon megnőhet, és előfordulhat, hogy testének hozzá kell szoknia a nagyobb étkezésekhez.
- Az alkalmazkodási idő hasonló a ketogén étrendhez, és előfordulhat, hogy ebben a folyamatban az edzései szenvednek.
- Főleg fogyáshoz vagy a testösszetétel fenntartásához ajánlott. Azok a személyek, akik hízni szeretnének, nehezen tudják elérni ezt a célt ennek az étrendnek a betartásával, mivel az ömlesztési szakaszhoz szükséges kalóriák elfogyasztásához szükséges idő (ételablak) nagyon rövid.
Hogyan kezdjük el a szakaszos böjtöt
- Állítsa be az étkezési ütemtervet. Határozza meg, hogy mikor fog elfogyasztani az első és az utolsó étkezés, és győződjön meg arról, hogy körülbelül 8 órás ablak van közöttük (etetőablak), az utolsó étkezés után pedig van még egy 16 órás ablak étkezés nélkül (böjt ablak). Azt tanácsoljuk, hogy a protokoll fenntarthatóbb végrehajtása érdekében a reggeli az korlátozott étel, míg az ebédet és a vacsorát ugyanúgy tartják fenn, mivel ez nagyobb rugalmasságot biztosít az aktív társadalmi életben, amelyet általában folytatnak késő este.
- 2-3 étkezés javasolt. Például: ebéd, edzés előtti ebéd és vacsora.
- Tartson fix ütemtervet az étkezés elkészítéséhez, legfeljebb egy órás eltéréssel. Ez megkönnyíti a diéta hosszú távú betartását.
- A 16 órás éhgyomorra ne fogyasszon és ne igyon semmit kalóriával. (fekete kávé cukor nélkül, tea cukor és víz nélkül
Akinek szakaszos böjt ajánlott
- Olyan emberek, akiknek nagyon mozgalmas a reggeli órájuk.
- Azok a személyek, akik elsősorban fogyni vagy fogyni szeretnének.
- Minden egészséges egyén, aki újfajta étkezési módot akar kipróbálni, és aki úgy véli, hogy ez lehet az életmódjának megfelelőbb megoldás.
Milyen ételek barátságosak ezzel a diétával
Minden mérsékelt étel barátságos ezzel a diétával, vagyis ennek az étrendnek nincsenek korlátozásai, mint általában a ketogén, paleo, vegetáriánus vagy vegán étrendnek. Ezt a diétát makrotápanyagok kerékpározásával lehet lefuttatni, vagyis azokon a napokon, amikor edz, magasabb lesz a szénhidrát-bevitele, mint a többi napon, és amikor nem kezdi meg, akkor nagyobb lesz a zsírbevitele. Ha tudni szeretné, hogy melyik az Ön számára megfelelő mennyiség, használja a makrotáp-kalkulátorunkat,.
A böjt alatt vizet, teát vagy kávét fogyaszthat. Hasonlóképpen, ha böjt közben edz, akkor a BCAA bevitele ajánlott. Ezt részletesen bemutatjuk végső ajánlásainkban.
Milyen ételek nem barátságosak ezzel a diétával
Bármilyen étel beépíthető ebbe az étrendbe, azonban emlékeznie kell arra, hogy étrendjének kiegyensúlyozott étrendnek kell lennie.
Különös figyelmet kell fordítania a böjt alatt elfogyasztott italokra, ügyeljen arra, hogy ne legyen kalória. Például adjon hozzá tejet
Végső ajánlások
- A böjt ideje alatt próbáljon elfoglalt lenni.
- Ha időzónák között utazik, tartsa ugyanazt az étkezési protokollt az új időzónában.
- Könnyebb lehet megvalósítani, ha partnere/barátai úgy dönt, hogy ezt a protokollt veled egyidejűleg hajtja végre.
- Kombinálni lehet ezt a diétát másokkal, például a ketogén vagy a vegán étrenddel, a legfontosabb dolog, mint minden étrendben, hogy megfeleljen a kalória- és makrotápanyag-követelményeknek, valamint arra is figyeljen, hogy teste hogyan reagál ezekre az étrendekre. Ezt az ajánlást kifejezetten csak azoknak a haladó felhasználóknak tervezték, akik már kísérleteztek különböző étrendekkel, és akiknek könnyű megérteni a testük által küldött jeleket. Kezdő vagy középhaladó felhasználók számára ez nem ajánlott, az a fontos, hogy következetesek legyünk és egyszerűek legyünk az étrend megválasztásával.
- Ha reggel a sovány nyereség protokoll szerint edz, akkor a bcaa-t csak az első étkezés előtt fogyaszthatja el egyetlen kalórikus italként. 10 gramm bcaa 10 perccel edzés előtt és 10 gramm plusz 1 órával edzés után. Ha a második bcaa bevételt követően néhány órán belül nem lehet enni, további 10 gramm bcaa-t kell bevenni minden 2 órában, ha nem fogyasztanak ételt. Például:
Időszakos böjt edzésprogram
Képzés reggel 7 órakor
- 6:50 reggel 10 g BCAA
- 7:00 - 8:00 edzés
- 9:00 reggel 10 g BCAA
- 11:00 reggel 10 g BCAA
- 13:00 Első étkezés
- 21:00 Második étkezés