gyors

Általában, amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, nagyon strukturált étkezési rendekre gondolunk, amelyek napi több étkezést tartalmaznak. Nagyon ritkán vesszük figyelembe az a lehetőségét böjt időszak az egészség javítása érdekében.

Most mit gondolna, ha azt mondanánk, hogy a szakaszos étkezés abbahagyásával fogyhat, javíthatja a bél egészségét és sokkal jobban érezheti magát? Kételkedsz benne?

Nos, olvass tovább, és tájékozódj az egészséged minden előnyéről, amelyet a böjt időszak, kiváló lehetőség a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) leállításakor kb.

Miért böjtölni?

Az igazság az, hogy a böjt egyikünk számára sem új keletű. Ha kicsit belegondolunk, az utolsó étkezés után másnapig, amikor a nap első étkezését elfogyasztjuk, böjti időszakban vagyunk. Ezt nevezik fiziológiai böjt. Általában 12 és 14 óra között tart, attól függően, hogy mennyi idő telik el az utolsó étkezés és a nap első étkezése, a reggeli között.

Idővel egészségtelen életmódot nyertünk, amelyek a krónikus betegségek magas gyakoriságát eredményezték. Ez megismételte az érdeklődést az étkezési idők és az idő közötti kölcsönhatás iránt. cirkadián rendszer.

Ez a tudomány krón tápanyagként ismert, és a fiziológia, az anyagcsere és a viselkedés mintegy 24 órás oszcillációit vizsgálja.

Példák ciklusokra

Példaként a nálunk lévő ciklusokra inzulinérzékenység, glükóz homeosztázis és alvás-ébrenlét ciklus.

Az e ciklusokat uraló fő óra az agy szintjén található, különösen a hipotalamuszban, és főként a fény hatása vezérli.

A különböző szövetekben, például a hasnyálmirigyben, a májban, a vázizomban és a zsírszövetben is vannak órák.

Az etetési idő ezeknek az óráknak a modulátora, így garantálja a szövetek különböző órái közötti helyes szinkronizálást és megfelelő működésüket.

Ilyen az endokrin folyamatok esete, amelyek a környezeti változásoktól és az ebből következő élelmiszerek elérhetőségétől függően változnak.

A szakaszos böjt meghatározása

Mindezeket figyelembe véve felmerül az intermittáló böjt gyakorlata, amelyet az alapuló programok változatosságaként határozunk meg az étkezési ritmus szabályozása a böjt révén javíthatja a testösszetételt és az általános egészségi állapotot.

Vannak különböző szakaszos böjt típusai. Változatait különbözteti meg, mennyi ideig tart az egyén étkezés nélkül.

Böjt más napokon

Keleti böjt időszak A normál bevitel napjai és az éhgyomri napok, az úgynevezett ünnepek, amelyeknek a kalóriaszükséglet 25% -át elfogyasztják, ezek átlagosan 400-500 kalóriának felelnek meg.

Egész nap gyors

Ez abból áll, hogy heti egy-két napot csinálunk teljes gyorsan, a napok többi részében az étkezés rendesen zajlik.

Időben korlátozott etetés

Ebben a fajta böjt időszak írja be a kifejezést ételablak, amely arra az időre utal a nap folyamán, ahol ételt lehet enni, és az éhgyomri ablakot, amely egyenértékű az étkezés nélküli órákkal. Általában 16/8: 16 óra böjt és 8 óra étkezési ablak.

A szakaszos böjt előnyei

A fő előny az a biológiai óra szabályozása. A főóra és a perifériás szövetek szinkronizálása megnöveli a krónikus nem fertőző betegségekben szenvedés kockázatát.

A teljesítményjelek a dominánsak az óra ritmusában, különösen azok, amelyek szabályozzák az anyagcsere útjait.

A táplálékfogyasztás az etetési szakaszon kívül, például késő este hozzájárul az órák szinkronjának és ezért a tőlük függő utak funkcionalitásának megváltoztatásához.

A rezsim böjt időszak csökkenti az éjszakai táplálékfelvételt, ezáltal lehetővé téve az ételbevitel szinkronizálását az optimális hormonális válaszidőkkel. Mindez a következőképpen alakul:

  1. A cirkadián ciklusú gének jobb kifejeződése.
  2. Az energia-anyagcsere mechanizmusainak átprogramozása.
  3. A testtömeg szabályozása.

Az időszakos koplalás javítja a bél mikrobiotáját

A bél mikrobiota cirkadián ritmusa dominál az étel bevitelével.

Ezért a megváltozott ritmus negatívan befolyásolja a ciklikus ingadozásokat, az anyagcsere-funkciót és a bél mikrobiota összetételét, ami ennek következtében megváltoztatja a gazdaszervezet anyagcseréjét.

A bélpihenés vagy a szakaszos koplalás időszaka hozzájárul ehhez csökkentse a béláteresztő képességet, szisztémás gyulladás, javítsa az energiaegyensúlyt az agy-bél útvonal stimulálásával és csökkentésével bél dysbiosis.

Az alvás szintén egyike azoknak a változóknak, amelyekben a cirkadián ciklus dominál

Az éjszakai étkezésről ismert, hogy csökkenti az alvás hosszát és minőségét, ami az inzulinrezisztencia, az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák fokozott kockázatával jár.

Ebben az értelemben a szakaszos böjt életképes lehetőség javítja az alvás minőségét és ennek következtében szinkronizálja a biológiai órákat az anyagcsere-betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Mítoszok a szakaszos böjtölésről

Vannak különféle mítoszok a szakaszos böjtölésről ez kételkedhet bennünk abban, hogy valóban hatékony módszer-e, vagy egyszerűen divatos téma.

Annak érdekében, hogy kételkedjünk, behozzuk azokat a bizonyítékokat, amelyek lebontanak bizonyosakat mítoszok a szakaszos böjtölésről.

1. mítosz: Ha böjtölök, elkezdek hízni.

A mítosz azon az elgondoláson alapszik, hogy ha ételt eszek, akkor a testem hatékonyabban fogja tárolni a tápanyagokat.

Az American Journal of Clinical Nutrition által jóváhagyott tanulmány azt mutatja, hogy minden második nap 10 héten át tartó éhgyomri rendszer követése 5 kg-os súlyvesztést eredményez elhízott férfiaknál és nőknél.

Megállapították, hogy a fogyás a zsírtömeg függvénye, és nem befolyásolta a sovány tömeget. Továbbá a koleszterin, a triglicerid és a vérnyomás szintjének csökkenéséről számolnak be a beavatkozás után.

2. mítosz: Ha szakaszos böjtöt végzek, a nap további részében nagyon éhes leszek.

A szokásos az a gondolat, hogy amikor abbahagyja az étkezést, a következőkben többet fog enni, mint máskor, de ez nem így van.

Annak ellenére, hogy az éhezési napokon a kalóriabevitel legalább 75% -át korlátozzák, a következő étkezéseknél nem növekszik az étvágy, és ez a hatás akár három napig is tarthat.

3. mítosz: Ha szakaszos böjtöt végzek, az anyagcserém lelassul.

A tanulmányt Zauner et al. kiértékelte 7 normál testsúlyú egészséges nő és 4 férfi anyagcseréjét és hormonszintjét 36, 60 és 84 órás éhgyomri után.

Eredményeikben arról számolnak be, hogy a nyugalmi energiafelhasználás az éhezés első napja között jelentősen megnő, és a mérés harmadik napjáig tart.

Megtalálták a megnövekedett szérum noradrenalinszint, hormon, amely serkenti a trigliceridek energiaként való felhasználását.

Hogyan tudom megszakítani a böjtöt?

A böjt időszak Az elmélettől a gyakorlatig íme néhány tipp:

  • Az időszakos böjt csak akkor előnyös, ha bizonyos és jól bevált időkben gyakorolják. Ne feledje, hogy szakaszos.
  • Ne tegye 24 óránál tovább vagy napi gyakorisággal, ily módon nem számol be nagy előnyökkel az egészségére nézve. Inkább negatív hatásai lehetnek, ha elősegítik testének fehérjéinek katabolizmusát, energiaforrásként történő felhasználását.
  • Ha az étkezés ideje megfelelő, törekedjen az egészséges étrend fenntartására. Ebben az értelemben a paleo diéta egy másik nagyszerű lehetőség, ha a PCOS-szal küzd.

A böjt ideje alatt olyan italokat fogyaszthat, amelyek nem biztosítanak kalóriát, vagy nem tartalmaznak szénhidrátokat, például vizet, citrommal ízesített vizet, zöldséglevest vagy állati fehérjéből (hús, csirke, hal) és kizárólag kávét.

Ha először gyakorolja a szakaszos böjtöt, akkor kezdjen rövid időtartammal, például hosszabbítsa meg a fiziológiai böjtöt néhány órára. Ezt úgy csinálja, hogy sokkal korábban vacsorázik, vagy késlelteti a nap első étkezésének elfogyasztását.

A böjt időszak Fontos, hogy hallgasson a testére, ne feledje, hogy mindannyian teljesen más lények vagyunk. Némelyikünknek nagyon tetszeni fog a böjt, míg másoknak nem annyira. Próbáljon meg maradni egy táplálkozási szakértő megfelelő ellenőrzése alatt annak megállapítása érdekében, hogy ez a gyakorlat hozzájárul-e az egészségének javításához vagy sem.