Mennyire tartja be a reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy koldus, ha nem, javasoljuk, hogy kövesse ezeket az ajánlásokat, tudni kell, hogy mit egyél, és mikor meg kellene tennie.

kell

Juan Antonio Madrid, a murciai egyetem élettan professzora és a fiziológiával, az endokrinológiával és az orvostudománnyal összefüggő tudományág kronobiológiai laboratóriumának igazgatója azt állítja, hogy igen: „Nem csak az étel mennyiségének és fajtájának ellenőrzése fontos, lenyeljük, de akkor is, ha lenyeljük.

Az a napszak vagy éjszaka, amelyben eszünk, befolyásolja, hogyan fogjuk kihasználni és metabolizálni az ételt. Egyrészt az étvágy változik éjjel-nappal, a napi cirkadián ritmusunk szerint, amelyet elsősorban külső tényezők, például napfény határoznak meg, másrészt megváltoztathatja biológiai óráink működését az étel nem megfelelő órákon keresztül történő bevitele ".

"Ezek a ritmusok progresszívek, nem egy gombnyomásra van szükség" - mondja Rubén Bravo, táplálkozási szakértő és a Európai elhízás-egészségügyi intézet (IMEO), előre jelezve az egyik leggyakoribb kritikát ezzel a táplálkozási áramlattal kapcsolatban.

"A testünk nem indul el egy meghatározott időpontban, például az összes fel nem használt szénhidrátot zsírokká alakítja." Valójában ezzel kapcsolatban Aitor Sánchez dietetikus-táplálkozási szakember elmondja a Limping Diet-em (Paidós) című könyvében: „A vacsorából származó szénhidrátok helyettesítik a napi tevékenység során használt glikogént. Ez a helyzet, mindaddig, amíg a nap folyamán gyakoroltunk valamilyen fizikai tevékenységet, és más étkezéskor nem helyettesítettük. […] Ha félig teljes tartalékkal veszünk felesleges szénhidrátot, akkor a zsírfelesleget megtartjuk, függetlenül attól, hogy éjszaka van-e vagy sem. ".

"Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy kis fehérjét, egy kevés szénhidrátot és egy kis zsírt, milyen változások vannak a százalékos arányok" - mondja Bravo. Madrid számára "még sok tanulmányoznivaló van a különböző tápanyagok kronobiológiájával kapcsolatban", de közben a táplálkozási szakértők adnak néhány nyomot arról, hogyan lehet kombinálni az ételeket a nap azon időszakában, amikor azt kérdezzük magunktól: idő, amit egyek?

Reggeli: helyezze előtérbe az egész szénhidrátot

A Rubén Bravo számára a táplálkozási területen két különböző szakasz van a nap folyamán: az aktiválás és a helyreállítás. Mindkettőt napfény jellemzi, és mindegyik körülbelül 12 órán át tart: reggel 6-tól délután 6-ig az első, és délután 6-tól reggel 6-ig a második. Ez a szakértő megerősíti, hogy a szénhidrátok előnyösebbek reggel "energiaigény: több energiát és gyorsabban szolgáltatnak, mint a zsírok vagy fehérjék": például vegyen egy pirítóst vagy néhány zabpehelypelyhet. A szakértő azt javasolja, hogy teljes kiőrlésű termékekből, azaz a gabona teljes kiőrlésű termékéből készüljenek, és megtalálhatók kenyérben, tésztában vagy teljes kiőrlésű gabonában. Sánchez számára ez a második rész a legfontosabb: „Ahelyett, hogy ennyi figyelmet fordítanánk a fogyasztás pillanatára (reggel, délután vagy éjszaka), azt láttuk, hogy kényelmesebb figyelembe venni az egyes emberek kiinduló helyzetét. De ha valamit ki kellene emelnünk egészségügyi szempontból, akkor emlékeznünk kell arra, hogy a legfontosabb az, hogy ezek a szénhidrátok minőségiek legyenek ".

Quintas Ángela, vegyész és a Kémiai táplálkozás, részletesen elmagyarázza azt a folyamatot, amelynek során testünk szénhidrátfogyasztás után normalizálja a vércukorszintet: „Amikor ezek megemelkednek, reggeli után a hasnyálmirigy béta-sejtjei inzulint választanak ki, hogy normalizálódjanak. Ennek elérése érdekében a glükóz egy részét a májban és az izomban glikogén formájában tárolják, amelyet később szükség esetén fel lehet használni. A többit lipogenezissel zsírokká alakítják ”. Ezért Quintas azt is javasolja, hogy ezeket a szénhidrátokat kísérje némi fehérjével. "Ezek stimulálják az úgynevezett glükagon nevű hormon szekrécióját, amelynek antagonista hatása van az inzulinra, ami gyengíti az inzulin tüskét, amely csak a szénhidrátok bevitele esetén következne be".

Reggel harapnivalók: szénhidrátok fehérjével

A reggeli, ebéd és vacsora mellett célszerű a reggel közepén és délután elfogyasztottakat a ritmusunkhoz igazítani. Bravo azt ajánlja: "Reggel közepén egy darab gyümölcsöt, amely egészséges szénhidrátfogyasztás, joghurt kíséretében". Quint Ángela szerint egy természetes joghurt (vagy bármely más tejtermék) hidrátokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek csillapítják az inzulin hirtelen emelkedését (a cukor rohanását).

Edzés előtt: szénhidrátok

Ha növelni akarjuk az izomzatot, egyszerűen szórakozásból sportoljunk, vagy az erőfeszítés, amelyet meg fogunk tenni, intenzív lesz, tanácsos enni valamit indulás előtt, sőt közben is. Mint Buenavidában már, a gyümölcs szinte mindig jó megoldás, a zabpehely vagy a quinoa bár is; mindegyik jó glikémiás indexű szénhidrátot biztosít, vagyis a hidrátok intenzitása növeli a vércukorszintet. Természetesen mindig, induljon legalább 30 perccel az edzés megkezdése előtt. Ha reggel edz, akkor éhgyomorra végezve csak akkor érvényes, ha a zsírvesztés a célunk, és az általunk végzett tevékenység közepes intenzitású - derül ki K.U. tanulmányából. Leuven (Belgium).

A foglalkozás végén: fehérjék

Bármi legyen is az idő, különösen akkor, ha az általunk végzett sporttevékenység nagy intenzitású, legyen az HIIT (High Intensity Interval Training), crossfit vagy erőteljes erősítő rutin, "tanácsos később fehérjét fogyasztani, hogy az izom helyreállítását elősegítse. esszenciális aminosavak, amelyeket testünk nem tud előállítani ”- mondja Quintas.

A kanadai McMaster Egyetem által elvégzett tanulmány szerint az ajánlott mérsékelt fizikai aktivitással körülbelül 20-30 gramm fehérje lenne, amit körülbelül 100-150 gramm húsban vagy halban találhatunk, kb. három tojás, egy doboz tonhal vagy, ha lustaság teheti, fehérje-kiegészítők, például turmixok vagy rudak. Ha azonban az elvégzett fizikai aktivitás izomgyarapodásra irányul, a fehérjék fontosabb szerepet kapnak. A Journal of Sports Sciences áttekintése biztosítja, hogy intenzív edzés mellett az ajánlott fehérje mennyiség naponta közel 2 gramm lenne kilogrammonként az izmok elvesztésének minimalizálása érdekében (vagyis ha 75 kg-ot nyom, akkor 150 körül kell ennie) gramm fehérje). Megjegyzendő, hogy ha az edzés során nem zsírégetésre vágyik, kísérje a fehérjét kevés szénhidráttal, amely elősegíti a felhasznált glikogén visszanyerését.

18 órakor kezdődik: Növelje a zsírt

A nap ezen részében Bravo szerint "helyreállítási szakaszba" lépünk, ezért azt tanácsolja, hogy elsőbbséget biztosítsanak azoknak a fehérjéknek és zsíroknak, amelyek "több sejtrendszert javítanak". Az előbbiek elengedhetetlenek a sejtek életéhez, és többek között olyan strukturális funkciókat látnak el, amelyek ellenállást és rugalmasságot biztosítanak a szövetek számára, valamint védekezési feladatokat is ellátnak. A zsírok a maguk részéről elengedhetetlenek a fontos vitaminok, például az A, D, E és K felszívódásához, esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, és egyes esszenciális vegyületek, például a szteroid hormonok és az epesavak szerkezetének részét képezik. Bár előnyösen mono- vagy többszörösen telítetlenek, vagyis olívaolajban, dióban vagy olajos halban vannak jelen.

Tehát uzsonnára: "egy joghurtot és néhány diót, vacsorára például egy kék halat, egy sovány állati húst, mint a csirke vagy a pulyka, vagy egy kis avokádót adva egy salátához" - szemlélteti a Bravo.

Bár ez a szakember arra ösztönzi az összes tápanyagot minden étkezésbe, és ezt a fő fehérjebevitelt kis szénhidrát-tartalommal (például egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel együtt) kísérve, Madrid azt javasolja, hogy kerüljék a süteményekben és édességekben található egyszerű szénhidrátokat, amelyeket a szervezet könnyebben átalakul energiává: „A laboratóriumban végzett ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy ha reggel cukros italt iszunk, a glükóz gyorsabban metabolizálódik, és a vérszintje alacsonyabb, mint ha éjszaka iszunk. Az éjszaka növeli az inzulinrezisztenciát, amely hormon a szövetek glükózhasználatához szükséges ”. Sánchez számára a szénhidrátok fogyasztásának kényelme (mindaddig, amíg azok minőségiek) attól függ, hogy megtöltöttük-e a testünk glikogénkészleteit vagy sem: „A vacsorától származó szénhidrátok helyettesítik a napi tevékenység során a nap folyamán elköltött glikogént. Így van, amíg a nap folyamán gyakoroltunk valamilyen fizikai tevékenységet, és más étkezéskor nem helyettesítettük ".

Éjféli éhségrohamban: szénhidrátok és fehérjék

Néha az éjszaka közepén felébredünk, akár rossz álomból, akár éhségtől, akár egyszerűen valamilyen zajtól, amely ébren tart minket, majd odamegyünk a hűtőhöz és megvizsgáljuk, anélkül, hogy igazán tudnánk, mit válasszunk.

„A tanácsos az lenne, ha szénhidrátot és fehérjét tartalmazó bevitelt készítenék az inzulin tüske elkerülése érdekében, amely megakadályozná, hogy visszaaludjak. Jó megoldás lenne a tejüzem ”- magyarázza Quintas.