kell

Az edzéseken, az edzőtermi foglalkozásokon és a különféle előkészületeken kívül a kerékpárosoknak, de a félprofi, a közepes vagy alacsony szintű kerékpárosoknak is KELL étrendet követniük. Ragaszkodásunk nagybetűs: a jól pedálozás elengedhetetlen feltétele, hogy enni ugyanolyan jól, és ezt egy korábban kialakított étrendnek köszönhetően érjük el.

összefoglalva, egy étrendnek meg kell felelnie a következő kritériumoknak.

  • 15% -kal csökkentse a napi elfogyasztott kalóriák teljes számát.
  • Csökkentse a zsírokat, teljesen távolítsa el a telített zsírokat (állati eredetű). Az étrend zsírszázalékának körülbelül 16% -nak kell lennie.
  • Fogyasszon 60% szénhidrátot (az étrend 100% -át figyelembe véve), főleg alacsony glikémiás indexű.
  • Növelje a fehérjebevitelt, ez 24% -os arány az étrendben.

E célok eléréséhez azonban az étrendnek egy sor irányelvet kell alkalmaznia. A fogyókúra fokozatos fogyásához diéta során számos ajánlást kell betartania, amelyek a következők lehetnek:

Választ a gyomrot feltöltő, de alacsony kalóriatartalmú ételek (alacsony energiasűrűségű és nagy térfogatú élelmiszer). A helyes étrendben a víznek és a rostoknak jelen kell lenniük, mert ezek mennyiséget adnak az ételhez és nulla energiát biztosítanak. Egyéb fogyasztható ételek: zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek ... kielégítik az éhséget és kevés kalóriát biztosítanak.

Szüntesse meg a nagy energiaterhelésű ételeket étrend, amelyek sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségben. Ezek nem okoznak jóllakottságot, és ennél többet esznek.

Használjon magas rosttartalmú ételeket, akárcsak az (egyre divatosabb) teljes kiőrlésű gabonák, amelyek sokkal többet töltenek be, mint a finomítottak, és emésztése hosszabb ideig tart. Ezek néhány órán át kielégítik az éhséget.

Az ételeket rendszeresen és gyakori időközönként ossza szét. Vagy más szavakkal, egy csomó nassolás naponta anélkül, hogy felpörgetnéd magadat példaként arra, hogy mi legyen a diéta. Ily módon a vércukorszintet rendszeresebben fenntartják, és további energiafogyasztás következik be (emésztési folyamatonként kb. 150 kalória). Célszerű hamarabb uzsonnázni és vacsorázni.

Ne egyél bőséges ételeket vagy vacsorákat. A felesleg zsírokká válik. Az étkezés az anti diéta.

Csökkentse a telített zsírsavak bevitelét (állati zsír). Ki kell küszöbölni vagy marginalizálni a sült ételeket, vajat, sajtokat, kolbászokat az étrendből.

Korlátozza az alkoholfogyasztást. Nemcsak azért, mert részegen végződik, minimalizálja az esélyeit, hanem az italok nagyon magas kalóriatartalma miatt is (egy 12º-os bor 134 kalóriát tartalmaz). Mindenesetre napi 1 vagy 2 pohár bor fogyasztása egészséges.