Ha jól szeretnél enni, hogy fizikailag és mentálisan is egészséges legyél, akkor egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanod. Ehhez figyelembe kell venni néhány általános szempontot. A táplálkozási szakértők szerint az egészséges étrendet a következők jellemzik:

  • Lenniváltozatos. Különböző típusú élelmiszerekből kell állnia, hogy minden tápanyagot megkapjon. Elég kell ellátniatápanyagok szerkezeti, plasztikai, energetikai és szabályozó funkciókkal (fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok).
  • ElégEnergiaéletfontosságú funkciók és mindennapi tevékenységek fenntartása, mind fizikai, mind értelmi szempontból. Olyan mennyiségű energiát (kalóriát) kell biztosítani, amely elegendő a szükséges anyagcsere és fizikai munkafolyamatok végrehajtásához.
  • Igazítottfiziológiai szükségletek életkor, nem (terhesség, szoptatás, serdülőkor, menopauza, felnőttkor stb.), földrajzi régió, vallás és kultúra szerint.
  • Kiegyensúlyozott. A FAO és a WHO szakértői csoportja (Helsinki 1988) megállapította az ajánlott százalékos arányokat a különböző makrotápanyagok esetében, megállapítva, hogy: A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel legalább 55-60% -át kell biztosítaniuk, a zsírok nem haladhatják meg az összes bevitt kalória 30% -át, és a fehérjének az étrendben fennmaradó 15% -át kell tennie.

táplálkozása

EGÉSZSÉGES DIÉTA

Az egészséges étrend eléréséhez meg kell tanulni egyensúlyba hozni a makrotápanyagokat és a mikroelemeket, hogy minden esetben egészséges és személyre szabott étrendet alakítsanak ki.

A tápanyagok tekintetében elengedhetetlen, hogy megértsük, hogy mind a fehérjék, mind a zsírok, a szénhidrátok, a vitaminok és az ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a túléléshez. Ezenkívül a gyakorlatban át kell ültetnünk mindazokat az ismereteket, amelyeket az Ecomimarse-szal elsajátítottunk annak fenntartása érdekében tiszta, kiegyensúlyozott, egészséges, erős és méregtelenített test.

Amint azt korábbi cikkekben már kommentáltuk, az első nagy különbség, amelyet megtehetünk az élelmiszerekben lévő komponensek között, a következők:

  1. a makrotápanyagok (makró = nagy), amelyek az élelmiszerek legnagyobb részét foglalják el, és
  2. a mikrotápanyagok (mikro = kicsi), amelyek csak nagyon kis arányban vannak jelen.

Amikor arról beszélünk makrotápanyagok beletesszük a fehérjék, szénhidrátok (vagy szénhidrátok) Y lipidek (vagy zsírok). Még a rost és a Víz, amelyek bár jelentős mennyiségben vannak jelen a legtöbb ételben, nem adnak kalóriát, és általában nem tekintik őket tápanyagnak.

Között mikrotápanyagok a vitaminok és a ásványok. Elengedhetetlenek az élet fenntartásához, annak ellenére, hogy ezer grammra, sőt néha millimilliárdra van szükségünk belőlük (nyomelemek vagy nyomelemek).

ÉLELMISZER-DIÉT AJÁNLÁSOK

Ami a tápanyagok különböző típusait illeti, az alábbiakban összefoglalom a legfrissebb diétás élelmiszer-ajánlásokat (ajánlott étrendi mennyiség, 2001, 2005 és 2011 RDA, amelyet az Egyesült Államokban tett közzé a National Academy of Science és a Spanyol Társaság konszenzusa Közösségi táplálkozás 2001):

  • Szénhidrátok. A komplex szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások a szervezet számára, és a kiegyensúlyozott étrendben a legtöbb tápanyagnak kell lenniük. Ezek az összetett szénhidrátok elsősorban gabonafélékből és hüvelyesekből származnak. Javasolt növelni a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását, csökkentve a finomított cukor és az abban gazdag ételek fogyasztását. Napi összes szénhidrát: 55-65 anélkül, hogy az egyszerű cukrok bevitele meghaladná a teljes energiabevétel 10% -át.

  • Zsírok. A fogyasztás telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok közötti megoszlására vonatkozó ajánlások megváltoztak. A szív- és érrendszeri betegségek jobb megelőzése érdekében azt javasolták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, olajbogyó, diófélék és avokádó) az összes bevitt kalória 15-20% -át tegyék ki annak költségével, hogy a többszörösen telítetlen (amely halak és kagylók, magvakból származó növényi olajok, diófélék és gabonafélék). A telített zsíroknak (állati zsírnak, kókuszolajnak, valamint süteményeknek és süteményeknek) a teljes mennyiség kevesebb mint 7–8% -át kell kitenniük.Majdnem minden feldolgozott termék transz-zsírokat (margarin, burgonya chips és egyéb ipari snackek, ipari sütemények és péksütemények) tartalmaz, amelyek a legkárosabbak és legveszélyesebbek. Napi összes zsír: 25-30%. Javasoljuk, hogy minimalizálja a transz-zsírsavak fogyasztását, és ne haladja meg az összes kalória 1% -át. Ezenkívül ajánlott a koleszterin-fogyasztás napi 300 mg-ig történő csökkentése.
  • Fehérje. Magas biológiai értékű (minden esszenciális aminosavat tartalmazó) fehérjék megszerzéséhez szükséges, vagy fogyasztani kell hús vagy hal, tojás vagy kombinálják a növényi eredetű fehérjéket, például gabonaféléket (75%) + hüvelyeseket (25%) + magokat és dióféléket. Ajánlatos korlátozni a fehérje a napi energiafogyasztás legfeljebb 10% -a vagy napi 0,8 gramm kilogrammonként, feltéve, hogy a bevitt kalória elegendő a napi energiaigény fedezésére. Ellenkező esetben a fehérjéket sejtes üzemanyagként használnák a plasztikus funkciók (a szövetek felépítése és regenerálása) helyett, és a nitrogénmérleg negatív. Továbbá javasoljuk a vörös hús fogyasztásának csökkentését, valamint a baromfi és a hal fogyasztásának növelését. Napi összes fehérje, amint azt már megjegyeztük: 10-15%.
  • Növényi rost. Az étrendben jelen lévő növényi rost mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint 25 gr/nap. Az új ajánlások megállapítják, hogy az elfogyasztott ételeknek 50% -ban oldható rostot (pektinekkel együtt) kell tartalmazniuk, és nem csak oldhatatlan rostokat (cellulózzal).,
  • Vitaminok és ásványi anyagok. A vitaminok és ásványi anyagok fő forrásai a gyümölcs Y nyers növényi elemek és friss. Ebben az értelemben az ajánlások átfogóbbak, és később egy másik cikkben láthatjuk.
  • Ne feledje, hogy a túlzott nátrium-bevitel elkerülése érdekében ajánlatos nem haladni napi 6 grammal a sóbevitelt, ami vese túlterheléshez és magas vérnyomáshoz vezethet. Kerülje a magas sótartalmú ételeket is, amelyek a leginkább feldolgozott élelmiszerek és a készkonzervek.

Ne feledje, hogy növelnünk kell a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását; készítse el házi menüinket egészséges alapanyagokból, és kerülje a kész ételek fogyasztását. Feldolgozott élelmiszerek, magas só-, cukor-, hidrogénezett transz-zsírokkal és telített zsírokkal rendelkeznek az élelmiszerboltok minden sarkában. Ezért gondoznunk kell testünket, figyelembe véve mindazt, amit tanulunk.

Íme néhány érdekes link ezzel kapcsolatban:

AJÁNLÁSOK

AJÁNLOTT FILM „VILÁG A KÉSEK felett”

Eredeti cím: Forks Over Knives
2011. év
Időtartam: 94 perc.
Ország: Egyesült Államok Egyesült Államok
Rendező: Lee Fulkerson
Forgatókönyv: Lee Fulkerson
Zene: Balcázar Ramón
Fotó: John Orfanopoulos
Szereplők: dokumentumfilm
Produkciós vállalat: Monica Beach Media
Műfaj: Dokumentum
Hivatalos honlap: https://www.forksoverknives.com/

Ajánlott cikk: "Táplálkozási és étrendi ajánlások idősek számára"

Kórházi táplálkozás On-line verzió ISSN 1699-5198 nyomtatott változat ISSN 0212-1611 Nutr. Hosp. Vol.18 no.3 Madrid május/jún. 2003

Ebben a munkában áttekintjük az idősek táplálkozási állapotát meghatározó fő tényezőket, a fizikai, mentális és társadalmi funkcionális kapacitás, valamint a fizikai aktivitás fontosságát és azok táplálkozási állapotra gyakorolt ​​hatását. A referencia beviteleket és a legfrissebb étrendi ajánlásokat ismertetjük, és megpróbáljuk megállapítani azokat az étrendi és életmódbeli körülményeket, amelyek segíthetnek megőrizni a testfunkciókat és minimalizálni az idősek krónikus betegségeit.