kcal esetén

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Mint mindenki tudja, a legutóbbi heti étrend, amelyet Vitónicába helyeztünk, példa az a hét bármelyikére tömeges étrend, amelyben semmiféle összeget nem helyeztünk el, hogy ne kövesse betűig, és csak referenciaként szolgáljon.

Miközben elolvasta a Hozzászólások közületek közül sokan a mennyiségi étrendről szóló bejegyzésben észrevettük, hogy sokan nem tudjátok, mi a irányelveket mit kell követni a mennyiségi étrend elvégzéséhez, mennyi szénhidrátot kell enni, vagy milyen gyakran vagy más fontos szempontokat hozza létre tömeges étrendjét.

Ez a bejegyzéssorozat megpróbálja összehozni az ömlesztett étrend elkészítésének irányelvei, a legrelevánsabb szempontokat, amelyeket figyelembe kell venni az előállításakor, hogy az emlékezés a legfontosabb az izomgyarapodáshoz, bár intenzív edzés nélkül sem fogunk létrehozni izom hipertrófia.

Az étrendet befolyásoló változók

A mennyiségi vagy meghatározású étrendben vannak sok változó, amely befolyásolja az étrend meghatározását Ha maximálisan szeretnénk finomítani: a zsír, az izom és a víz százalékos aránya a testünkben, az alapanyagcsere, a pulzus nyugalmi állapotban, a maximális frekvencia, az energiafogyasztás egy óra súly vagy egy óra kardió után, testtömeg, testhőmérséklet, ütemezi az edzést, a fizikai alkatot, az időjárást, a munkát és az érzelmi stresszt ...

Ezen változók mindegyike vagy a legtöbb sportdietetikusnak kell figyelembe vennie az Ön igényeinek megfelelő étrend megalkotása, a test által végrehajtott képletek, reakciók és változások alapján, személyre szabottan folyamatosan alkalmazkodva az adott egyénhez.

Jelenleg nem fogunk részletezni annyi változót, mivel úgy gondolom, hogy egyikünk sem profi testépítő, és aki pontosan meg akarja tudni, mit kellene szigorúan étkezve nincs más választása, mint szakember kezébe adni magát szakképzett.

Számítsa ki a makrotápanyagok és az összes kalória százalékát

Egyelőre arra fogunk alapozni testtömegünket Mivel sok más változót nehéz lesz megismernünk, bár nagyon jó lenne, ha legalább az anyagcserével és a testzsírral állítanánk be a napi táplálékként fogyasztandó makrotápanyagok mennyiségét, de megpróbáljuk használni az alapvető fogalmak a számításhoz.

Testtömeggel kell számítsa ki a szénhidrát-, fehérje- és zsírszázalékot hogy általában enni kell, hogy a testben mindig legyen glikogén az izom tökéletes helyreállítása, a fehérjék maximális asszimilálása és a már meglévő izom védelme érdekében.

A százalékok amelyben a mennyiségi étrenden kell mozognunk:

  • Hidratál: a diéta kalóriáinak 45–55% -a. Arról beszélünk, hogy minden testtömeg-kilogrammonként 2,5 és 3,5 gramm között lenne. (1 gramm 4 kalóriát termel).
  • Zsírok: a diéta kalóriáinak 20-25% -a. Arról beszélünk, hogy minden testtömeg-kilogrammonként ez 1 és 1,8 gramm között lenne. (1 gramm 9 kalóriát termel).
  • Fehérje: a diéta 25-35% -a. Testtömeg-kilogrammonként 2 grammról beszélünk. (1 gramm 4 kalóriát termel)

Ez azt jelenti, hogy bizonyos tartományokban mozogunk a három makrotápanyag ami lehet például 45%/25%/35% vagy 50%/20%/30% (standard) vagy a hidrát-zsír-fehérje arány 55%/20%/25% -a. Szintén a a szükséges kalóriamennyiség Lyle McDonald's formulát fogjuk használni, amely az izomtömeg növelése érdekében 35–39 kalória/testtömeg-kiló beviteléről szól.

Gyakorlati eset

Ha olyan embert veszünk, aki súlya van 80 kg testtömeg és izomtömeget szeretnénk növelni, a következő értékeket kell kiszámítanunk:

Kalóriák

  • Szükséges kalóriák: 2800 és 3120 kcal között kell lennie
  • Hidratál: 1260 kcal és 1540 kcal között (2800 kcal esetén) és 1404 kcal és 1716 kcal között (3210 kcal esetén)
  • Zsírok: 560 kcal és 700 kcal között (2800 kcal esetén) és 624 kcal és 780 kcal között (3210 kcal esetén)
  • Fehérje: 700–980 kcal (2800 kcal esetén) és 780–1092 kcal (3210 kcal esetén)

Nagyi

  • Hidratál: 315 gramm és 385 gramm között (2800 kcal esetén) és 351 gramm és 429 gr között (3210 kcal esetén)
  • Zsírok: 62 gramm és 78 gramm között (2800 kcal esetén) és 69 gr és 87 gr között (3210 kcal esetén)
  • Fehérje: 175 gramm és 245 gramm között (2800 kcal esetén) és 195 gramm és 273 gramm között (3210 kcal esetén)

Ban,-ben következő bejegyzés Megmagyarázunk néhány irányelvet az étkezés felosztásához az elvégzett számítások alapján, mely ételeket kell feltétlenül fogyasztanunk, hogyan kell helyesen étkezni, vagy mit kell enni, és a nap mely szakában a fennmaradó releváns témák között.

Ossza meg az irányelveket a mennyiségi étrend létrehozásához (I)