amelyet naponta

Feliratkozás a Vitónica oldalra


Néhány héttel ezelőtt egy első bejegyzésben elmagyaráztuk nektek, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat, amelyeket a BET-en belül kell bevennünk irányelvek a tömeges étrend elkészítéséhez, És most azt fogjuk tenni, hogy kiszámoljuk, mit kell bevennünk az egyes makrotápanyagokból, a napi fehérje szükségessége alapján.

Ezenkívül elmagyarázzuk a mennyiségi étrend elkészítéséhez szükséges irányelvek keretein belül, hogyan osszuk el a makrotápanyagok mennyiségét a különféle étkezések során, amelyeket naponta készítünk. Valami nagyon fontos, különösen azért, hogy az egyes lövéseknél a lehető legnagyobb fehérjét asszimiláljuk.

Fehérje az alap

Minden annak alapján forog, aminek választottuk helyes százalékos növekedés, és már az első bejegyzésnél láttuk, hogy ugyanarra az érvényes százalékos arány eltérő, a fehérjék, zsírok és hidrátok közötti tartomány +/- 10% között változik. Esetünkben a fejléc százalékát vesszük: 30%/20%/50%.

A növekedés alapja azt jelzi, hogy aki akar a hipertrófiának legalább 2 grammot kell bevennie minden testtömeg-kilogrammonként az a személy, aki elvégzi az edzést, és bizonyos esetekben akár 4 gramm is lehet, bár valóban, testtömegenként csak 2,5 grammot fogunk használni.

Annak ismerete, hogy a kérdéses személy milyen súlyú (bár ezt az egyén sovány tömegével kell megtenni, hogy szigorú legyen) szorozzuk meg a kilók 2,5-szeresével és a fehérjékből megkapjuk azt a fehérjét, amelyet naponta kell bevennünk. Ez a mennyiség, amelyet kapunk, a kalóriák 30% -a, amelyet fehérjékből kell előállítanunk.

Miután megtudtuk a fehérje mennyiségét és az alkalmazandó százalékot, a többiek két fogyasztandó kalóriaérték meglehetősen egyszerű és egyszerű három szabály alapján készülnek, az egyik az összes kalória, szénhidrát 50% -án, a másik pedig az összes kalória, zsír 20% -án alapul.

Egy példa

Nézzünk meg egy példát: a 80kg testtömegű személy tehát a fehérje grammja, amelyet naponta meg kell ennie, 80 × 2,5gr = 200 gr. Tudjuk, hogy minden elfogyasztott fehérje minden grammra 4 kalóriának felel meg, ezért tudjuk, hogy 200 × 4 = 800 kalória, amely fehérjéből származik.

Tudjuk, mennyi kalóriát szeretnénk bevenni étrendünkbe, esetünkben 30%, És mivel tudjuk, hogy ez a százalék 800 kalória, 100% -ot számolunk (ezt megszorozzuk 100-zal és elosztjuk 30-mal a 30% kiszámításához) 800 × 100/30 = 2667 kalóriát kapunk, amelyet naponta el kell fogyasztanunk.

Mivel akkor már tudjuk az összes kalóriát most kiszámíthatjuk a zsírokat és a szénhidrátokat hogy el kell fogyasztanunk, egyszerűen alkalmazva a megfelelő százalékokat, 20% zsírtartalmat, ami 2667 × 0,2 = 533 kalória, ezért 533/9 = 59 gramm zsír és 50% hidrát esetén 2667 × 0,5 = 1334 kalória, ami 1334/4 = 333 gramm szénhidrát.

Szétterítve a makrotápanyagokat

Szintén a vacsorához kevesebb szénhidrátot kell betenni, mivel ezt az energiát egyáltalán nem fogják felhasználni, mivel szokás utána aludni. A korábban kiszámolt adatokkal rendelkező példa táblázat a következő lenne:

A hogyan osszuk szét a makrotápanyagokat Bár meg lehetne csinálni egyszerű felosztással, vagyis ha 6 ételt fogunk készíteni, akkor az összes napi makrotápanyagot összevesszük és elosztjuk 6-tal, úgy gondoljuk, hogy jobb egy kicsit több logikával osztani.

A az alkalmazandó logika meglehetősen egyszerű, akkor töltse fel a legtöbb szénhidrátot, amikor a legnagyobb szükség van rájuk. Más szavakkal, az edzés utáni szakaszon az izmok feltöltésére és a lehető legjobb és a lehető leghamarabb helyreállításra, különösen, ha még ugyanazon a napon fogsz edzeni, de végül a fontos a napi egyensúly

Ossza meg az irányelveket a mennyiségi étrend (és II.) Létrehozásához