Feliratkozás a Vitónica oldalra

Időnként már megjegyeztük, hogy a térfogatfázisban megszerzett sovány tömeg fenntartásának legjobb módja éppen az erőtartományok edzése. Most számos szempontot figyelembe kell vennünk folyamatosan növeljük erőnket, miközben megmarad a kalóriahiány.

Egyesek azt gondolhatják, hogy ez lehetetlen, és ha energiát veszünk a testből, akkor nem leszünk képesek növelni az erőnket, de ez nem teljesen igaz. Ezt nem szabad elfelejteni erőnk nemcsak az izmainkon múlik, hanem a központi idegrendszerünkre is, ezért meg fogjuk mondani, hogyan kell az erőnléti edzéseket a kalóriahiányra összpontosítani.

Hogyan kell összpontosítani az etetést

Ebben az esetben nagyon fontos annak a stratégiának a kiigazítása, amelyet étrendünkben nagyon szeretnénk használni. Ha kalóriadeficitben vagyunk, azt fontosnak tartom bölcsen válassza ki, mikor fogyaszt több vagy kevesebb kalóriát és több vagy kevesebb szénhidrátot képzettségtől függően.

A zsírégetés és a teljesítmény elvesztésének egyik leghatékonyabb módja a hét felosztása lenne háromféle nap amit attól függően fogunk használni, hogy edzünk-e vagy sem, és az egyes edzésekre alkalmazott intenzitástól:

  • A nap: nagyon alacsony kalóriatartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú nap. Az ilyen típusú napokon vagy nem edz, vagy nagyon alacsony intenzitással edz, vagy alacsony metabolikus hatású tevékenységet végez (séta, könnyű úszás stb.).
  • B nap: nap alacsony kalóriatartalmú, de valamivel magasabb, mint az A. nap. Ennek ellenére a szénhidrátok kissé megemelkednek, a fehérje és a zsír pedig meglehetősen megnő.
  • C nap: újratöltési nap, amelyben megnő a kalória, magas szénhidrátterheléssel jár, csökkentve aznap a zsírokat és csökkentve a fehérjék mennyiségét.

A korlátozás és a kalória a a sportoló állapota és az az idő, amely alatt csökkenteniük kell testsúlyukat. Logikailag tanácsos lenne elegendő idő állni a testsúly csökkentésére anélkül, hogy ez befolyásolná az edzések teljesítményét.

Példa egy sportolóra alkalmazott etetésre

megszerzéséhez

Például egy kb. 1800Kc karbantartással rendelkező személy, aki elég alacsony zsírszázalékkal rendelkezik (kb. 9 vagy 10%), 60 kg-os testtömeg és 1450 kg-os BMR, amely körülbelül 2 kg-mal kívánja csökkenteni a testsúlyát, a következő stratégiát alkalmazhatja, ha 4 napig edzi az erőt:

  • A 4 nap közül, amelyet edz, vasárnaponként nagyobb intenzitást alkalmaz, kedden, csütörtökön és végül pénteken csökken.
  • Ebben az esetben jó követendő séma lenne: A hétfő, B kedd, A szerda, B csütörtök, B péntek, A szombat, C vasárnap.
  • A nap: 1000Kc/50g HC/133g Prot/30g zsír
  • B nap: 1600Kc/80g HC/180g Prot/62g zsír
  • C nap: 1800Kc/250g HC/155g Prot/20g zsír

Szem előtt tartva, hogy a szénhidrátok nagy részét edzés közben kell elfogyasztani. Körülbelül 30% edzés előtt és 50% vagy 60% edzés után, sőt 70%, ha csak két ételt fogyasztottak napközben.

Ne feledje, hogy ezek az adatok nem szabad névértéken venni őket, mivel a példának vett személy egyértelmű, hogy meglehetősen inaktív életet él, amikor nem edz. Ráadásul ez a javasolt példa meglehetősen korlátozó és egy olyan sportoló számára készült, aki meglehetősen alacsony testszázalékkal rendelkezik, és aki gyorsan szeretne veszíteni, izomtömegének és erejének károsítása nélkül, 2 kg-ot, amely még mindig megmaradt egy adott versenyzéshez. kategória.

Az a javaslatom, hogy próbáljon meg egy étrendet megtervezni napi 200Kc, vagy ami ugyanaz, 1400Kc napi korlátozással, egy hét alatt. Ez elég lenne.

Hány napot kell edzeni és milyen gyakran kell jelentkezni

Erre a kérdésre nehéz általános választ adni, mivel különböző tényezők befolyásolják azt, amely pontosan meghatározza, hogy melyik a legjobb stratégia. Minden a sportoló rendelkezésére álló időtől, az általuk támogatott edzés nagyságától és az edzeni kívánt mozgástól függ. Például egy erőemelőre gondolva, aki a három alapvető mozgásban akar haladni: holtemelés, guggolás és fekvenyomás, jó stratégia lenne a következő:

Képzési tervezés

Az étrend tervezésének ismeretében az edzéseket úgy kell összpontosítani, hogy egy hét alatt jól egyensúlyozzuk a nagyobb intenzitású napokat a több szénhidráttal. Azt javaslom, hogy ha gyorsan jelentős zsírégetést szeretne elérni, akkor csak egy nap végezzünk túlzottan nagy terheléseket, a másik három napon pedig kissé csökkentsük az intenzitást. Ez nem azt jelenti, hogy túlságosan lágyan edzünk, hanem azt, hogy az erőnk programján belül, alkalmazzunk 4 intenzitástípust (ahogy ebben a cikkben kifejtettem) és a C nap egybeesik a legnagyobb intenzitással.

Így a heteken át tartó képzéseink a következők lehetnek:

  • 1. nap: Saját erőnkkel történő progressziónk alkalmazásával ez lenne a legalacsonyabb szinttel rendelkező nap, amelyben 25% -kal kevesebbet mozoghatnánk, mint az edzés% RM-je, vagyis ha 5 ismétlésből álló sorozatot fogunk edzeni, maximum 5-öt az ismétlések 100 kg, az 5 ismétlés 75 kg-mal. Ezekben a napokban tökéletesen követhettük az A típusú, vagy ennek hiányában a B típusú napokat.
  • 2. és 3. nap: Ebben a két napban -15% -ot és -10% -ot alkalmaznánk, az előző példa szerint 5 ismétlés sorozatát 85 kg-mal, illetve 90 kg-mal. A diétát illetően tanácsos a B típusú napokat betartani.
  • 4. nap: Ezen a napon vehetünk maximumot, vagy egyszerűen növelhetjük az intenzitást, és megragadhatjuk az alkalmat, hogy kövessük a diéta C napját, mivel a visszafogás jól jön ezen a nagy intenzitású napon.

Ami a szív- és érrendszeri testmozgást illeti, különösen azt ajánlom, hogy ne éljen vissza vele, mivel ez zavarhatja az erő fenntartását, és nem szükséges a fogyás és a zsír csökkentése érdekében, ha jól beállítottuk az étrendet. Ha azonban HIIT-et csinál az újratöltés napján, vagy valamilyen meghatározott időpontban, akkor a LISS visszaélés nélkül megteheti segítenek a zsírvesztésben anélkül, hogy rontanánk erőnket.

Oszd meg az irányelveket, hogy erősödj és fogyj