Összegzés
Lábléc a jegyzet fényképéhez vagy a kapcsolódó videóhoz.
Test
Az ENSZ Oktatási, Tudományos és Kulturális Szervezete (UNESCO) szerint az mediterrán diéta az „emberi táplálkozással kapcsolatos ismeretek, gyakorlatok és hagyományok összessége, a talajtól az asztalig, a növényekre, a betakarításra és a halászatra, valamint az élelmiszerek megőrzésére, átalakítására és elkészítésére, valamint ezek fogyasztására vonatkozik”.
Ez a fajta étrend egy életmódról szól, az emberiség értékes örökségéről, amely pontosan Dél-Európa part menti országaiban jelent meg, és amelyet az UNESCO az emberiség szellemi örökségeként ismer el: minden évben november 13-án ünneplik a "A mediterrán étrend világnapja".
A diéta alapjai
Ennek az étkezési módnak az egyik fő jellemzője a friss és szezonális zöldségek bősége. "A zöldségeket széles körben használják - tök, padlizsán, sárgarépa -, valamint gyümölcsök, diófélék és gombák; természetes termékek. A cél a tartósítószerekkel rendelkező termékek csökkentése vagy teljes eltávolítása, valamint a kiegyensúlyozottság" - kommentálta Norberto Ruíz, az étterem séfje Candela Romero, szakosodott spanyol konyha mexikói akcentussal.
Melissa Tena klinikai táplálkozási szakember számára a mediterrán étrend második alapvető jellemzője a minőségi olívaolaj gyakori fogyasztása. "Nyersen kell használni. Fontos megemlíteni, mivel sokan használják főzéshez. A fűtés azonban nem ideális, mert az íze mellett számos tulajdonságát elveszíti" - magyarázza Tena.
"A vörös húsnak vissza kell kerülnie, és a csirkét vagy a halat kell előnyben részesíteni, különösen az utóbbit, mert egészséges zsírokat tartalmaz, és nagy a táplálkozási hozzájárulása" - magyarázta a táplálkozási szakember.
Norberto rámutat, hogy a gabonaféléket - például a tésztát és a rizst - sem a kenyérről nem szabad megfeledkezni. A mediterrán térségre jellemzőek, és minden egészséges étrendben szükségesek. "A kenyér elengedhetetlen a mediterrán kultúrához is. Sokan kíváncsiak arra, hogy ehetjük-e, de kérdés az, hogy" milyen kenyér? ". A teljes kiőrlés rosttartalma miatt az ideális" - mondja a séf.
Végül a víz elengedhetetlen része, azonban a borivás is megengedett ebben az étrendben, mindaddig, amíg mértékkel és étkezés közben. "Naponta egy ital, férfiaknál kettő. Védő hatással van a szívre" - írja le Melissa.
Reprezentatív lemez
Sok diéta alkotja ezt az étrendet, az olasz a híres tésztával; a franciák a ratatouille-vel; vagy Görögország a híres salátájával; de Ruíz szakács számára van egy étel, amely az említett elemek túlnyomó többségét összefogja, és ez a hagyományos Valenciai paella. "A tipikus házi készítésű, házi készítésű, vékony rizsréteg jellemzi, utána pedig egy kéreg, az úgynevezett" socarrat ", amelynek minden koncentrált íze van. Ezt a paellát a föld helyi termékeivel kell elkészíteni, mint pl. bab és articsóka, többek között. Rossz elképzelésünk van, hogy a paellában chorizo, szalámi, kagyló és minden van, amit bele tudunk tenni, de az igaziban vannak a helyszínről származó összetevők ".
A paella elkészítése nem annyira bonyolult, mint gondolja. "Először a mártást kell elkészítenie, amely a leghosszabb, órákig tart a csökkentése, amíg paradicsompüré lesz belőle, 100% -ban természetes, mert kevés zúzott fokhagymával, édes paprikával és sáfránnyal őrlik" - magyarázza a szakács.
A háttérben zöldségeket használnak, amelyek nagyon fontosak a mediterrán konyha számára. A rizst olívaolajjal sütik, ami nélkülözhetetlen a régió bármely receptjében. Végül hozzáadjuk a fehérjét: csirkét és nyulat.
Minden, ami az elkészítéséhez szükséges, megtalálható a város bármely piacán, azon túl, hogy "választhatunk úgy, hogy néhányukat helyettesítjük, például paellában a bab cserélhető zöldbabra" - javasolja Norberto séf.
A táplálkozási szakértő egy másik lehetőséget kínál egy nagyon teljes étkezéshez, hogy beilleszkedjen a napi rutinba. "Nagyon egyszerű: sóval és borssal sült hal, nagyon zöld salátával, sült saláta kitûnõ, spenót, saláta; egy vinaigrette kíséretében extra szûz olajjal, balzsamecettel és egy kis mézzel. Egy kis rizs integrál elkészítéséhez ".
Miért fogadja el?
A mediterrán étrend az egyik legjobb étkezési szokás, és számos egészségügyi előnye van, amelyek rövid, közép- és hosszú távon is tükröződnek. "Az egészséges zsíroknak és az Omega 3-nak köszönhetően, amelyek gyulladáscsökkentő hatást váltanak ki, ez alatt az immunrendszer reakcióját értem. Azonnal megerősödik az immunrendszer, és hosszú távon könnyen fenntarthatja az egészséges testsúlyt és kerülje bizonyos feltételeket "- magyarázta Melissa.
Úgy gondolják, hogy a mediterrán étrend nagyon drága lehet, bár ha a feltüntetett adagokat a „betűig” betűig követjük, az nem haladja meg a mexikói költségvetést, és nincs is nagy különbség abban, hogy mit költünk el. "Naponta két adag gyümölcs és zöldség, legalább 4-5 alkalommal egyél halat. Olívaolaj naponta 4-5 alkalommal, hozzáadhatod kenyérhez, salátához, gyakorlatilag mindenhez".
Érdemes megemlíteni, hogy a sült tacók, quesadillák és más „garnachák”, amelyeket a mexikói szájpadlás annyira szeret, nem tilosak, csak kerülni kell a gyakori előfordulást; Nem arról van szó, hogy a jó kukorica iránti vágy mellett maradunk.
görögsaláta
4 adag • 35 perc
Hozzávalók
A borászhoz
3 evőkanál mustár
3 evőkanál természetes méz
½ csésze olívaolaj
Só, bors
2 evőkanál balzsamecet
A salátához
1 saláta sangria
3 gyengéd rügy
1 darab méhsejt darabokra vágva
1 csésze kesudió
1 csésze áfonya
100 g juhsajt
1 üveg görög joghurt
100 g fekete szezám
Készítmény
A borászhoz
1. Tegye az összes folyékony összetevőt egy tálba, és keverje addig, amíg mindegyik tökéletesen össze nem illeszkedik.
2. Ellenőrizze, hogy nincs-e só és bors; és könyvet.
A salátához
3. A salátát és a rügyeket apróra vágja, fertőtlenítse és adjon hozzá egy nagy tálba.
4. A többi hozzávalót a vinaigrettel együtt keverje össze.
5. Tálra tálaljuk, és a tetejére öntsük a pecorino sajtot.
6. Végül díszítsen méhsejtdarabokkal.
Valencia Paella
4 adag • 120 perc
Hozzávalók
A sofritóért
1 kg paradicsom
20g fokhagyma
20 g édes paprikát
0,5 g sáfrány
Olivaolaj
A háttérhez
2 kg csirkehulladék
5 liter vizet
3 bot zeller
2 sárgarépa
½ hagyma
250 gr fokhagyma fej
Köretekhez és kiegészítőkhöz
½ kicsontozott kockára vágott csirkemell
250 gr rizs
6 zöldbab vagy zöldbab
C/S olívaolaj
8 bab
C/S Finom só
2 articsóka
1 sárga citrom
1 ág rozmaring
1 Valencia narancssárga
200 gr nyúl darabokban
Készítmény
A sofritóért
1. A paradicsomot összekeverjük a fokhagymával, és egy serpenyőben megpirítjuk olívaolajjal.
2. Hagyja alacsony lángon, amíg teljesen lecsökken, és kapjon egy paradicsompürét.
3. Vegyük le a tűzről, és adjuk hozzá az édes paprikát, majd adjuk hozzá a sáfrányt.
4. Mozogjon teljesen, amíg minden be nem épül; és tartalékolni.
A háttérhez
5. Barnítsa meg tökéletesen a csontokat, mint az összes korábban vágott zöldséget, hogy az alja színt kapjon.
6. Egy edénybe tegye a csontokat és a zöldségeket.
7. Adjon hozzá vizet, hogy ellepje, és forralja fel (a koncentráltabb íz érdekében csökkentse a felére).
8. Szűrje le az alját és tartalékolja.
Köretekhez és kiegészítőkhöz
9. Miután a fentiek elkészültek, tegye a paella serpenyőt alacsony lángra, és hagyja, hogy a nyers rizs megbarnuljon, a kockákra vágott csirkével és a nyúlral együtt.
10. Ezután adjuk hozzá az articsóka szíveket, a zöldbabot, a babot és mindent együtt pirítsunk meg.
11. Adja hozzá a sofrito pasztát, és alaposan keverje hozzá az előzőleg leszűrt aljhoz.
12. Helyezzen sót, és adjon hozzá rozmaringot a valenciai narancslével együtt.
13. Hagyja addig forralni, amíg az alja el nem fogy, és a rizs meg nem fő.
14. A paella alatti kéreg eléréséhez csak közepes lángon hagyja; ezt szocarratnak is nevezik.
15. Vágd négyfelé a sárga citromot, és díszítsd vele a paellát.
Növényi lasagna
4 adag • 65 perc
Hozzávalók
A tésztához
4 csésze liszt
4 tojás
2 sárgája
Só
½ csésze meleg vízzel
A krémhez
1 lt tejszín
½ kg parmezán sajt
Só, bors
1 fehér hagyma
4 evőkanál vaj
A töltelékhez
3 tök
3 krumpli
20 gomba
3 padlizsán
3 sárgarépa
kiegészítők
1 kg Manchego sajt
3 evőkanál olívaolaj
1 ág kakukkfű
Készítmény
A tésztához
1. Készítsen vulkánt liszttel, középen öntse a tojásokat, a sárgáját és a sót.
2. Keverje össze és formázza a tésztát, apránként öntse hozzá a vizet, amíg sima és rugalmas textúrát nem kap.
3. Hagyja szobahőmérsékleten állni egy edényben, 15 percig lefedve.
4. Később nyújtsa ki a tésztát és vágja rétegekre a kiválasztott edény szerint.
5. Hagyja újra száradni szobahőmérsékleten.
6. Használat előtt áztassa egy kicsit hideg vízben.
A krémhez
7. Tegyen vajat a serpenyőbe, és pirítsa meg az előzőleg brunoise-ban vágott hagymát ropogósra.
8. Öntsük bele a fehérbort, és hagyjuk forralni, amíg az alkohol elpárolog.
9. Az összes sajtot lereszeljük a serpenyőbe, és a körülötte lévő krémmel együtt keverjük össze, hogy az jól beépüljön.
10. Tartalék.
A töltelékhez
11. Vágja a zöldségeket brunoise-ba, hogy megpiríthassa őket olívaolajjal és kakukkfűvel.
12. Vigye őket egy hagyományos téglalap alakú tepsibe.
13. Alapként tegyen egy réteg tésztát, a tetejére öntsön egy réteg tejszínt, és a tetejére egy zöldséget és még egyet Manchego sajtot.
14. Tehát addig, amíg el nem éri a tartály szélét, ahol az utolsó réteg Manchego sajt lesz a kéreg elkészítéséhez.
15. 180 ° -on 20 percig sütjük.
Sült fürj ratatouille gratinnal
4 adag • 75 perc
Hozzávalók
A ratatouille számára
1 padlizsán
1 tök
5 paradicsom
100 g edam sajt
½ l tejszínt
Só, bors
A férfias szószhoz
1 lt tejszín
½ csésze fehérbor
3 medvehagyma
1 izzó kapor
1 fej fokhagyma
3 evőkanál vaj
A fürjért
4 fürj
1 evőkanál olívaolaj
1 ág kakukkfű
Só, bors
Készítmény
A ratatouille számára
1. Laminálja az összes zöldséget és az Edam sajtot.
2. Egy tálba adjuk hozzá a tejszínt, és ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot.
3. Sütőedényben készítsen egy tök réteget, a tetejére egy réteg Edam sajtot, és még egyet padlizsánt, paradicsomot és még egy krémet; és így tovább, amíg a szélét el nem érik, és az utolsó réteg a paradicsom és a rozmaring ág lesz.
4. Befejezés olívaolajjal.
5. Süssük 180 ° -on 20 percig, darabokra vágva minden fürjhez.
A férfias szószhoz
6. Egy serpenyőben adjunk hozzá vajat, és vékony szeletekben pirítsuk meg az apróra vágott medvehagymát és a fokhagymát.
7. Öntsük bele a fehérbort és forraljuk, amíg az alkohol elpárolog.
8. Ezután adjuk hozzá a tejszínt és a kaprot, amíg ismét fel nem forr, majd vegyük le a tűzről.
9. Blend és tartalék.
A fürjért
10. Öblítse le hideg vízzel, és távolítsa el a felesleges vért vagy zsigereket.
11. Forraljuk fel sós vízben.
12. Távolítsa el és tökéletesen csepegtesse le, fürdessen olívaolajjal, sóval, borssal és kakukkfűvel.
13. Süssük 180 ° -on 12 percig.