A gyenge izomtömeg rövidebb élettartammal és gyengélkedő öregséggel jár. Most egy tanulmány állítja, hogy ez az egészség jelzője a vérnyomás és a pulzus szintjén

Radarkép! A gép csörög, és egy újabb szám jelenik meg a képernyőn, egy új műszak, de úgy tűnik, senkit sem vesznek természetesnek a kórház várótermében. Amíg egy guggoló ember nagyon lassan nem kezd felkelni a székről. Ahogy lassan áll, mint egy öreg teknős, aki nyakát nyújtja a nap melege miatt, az orvos már kinyitotta orvosi dokumentációját. Férfi, 75 éves. Ránéz az órájára, és tudomásul veszi a késést: 15 másodperc és semmi nyoma. Majdnem fél perc múl el, és a beteg végül egy instabil darabra támaszkodva jelenik meg az ajtón. A gyakorló felemelkedik, hogy befogadja, kinyújtja a kezét, és mentálisan regisztrálja a szorítás lazaságát. Már megvan az első diagnózisa: szarkopénia, meg kell tennie testmozgás.

szükségesek

Meg kell erősítenie a következtetését több tudományos bizonyítékkal, mint a klinikai szem, de az intuíció általában nem bukik meg ezekben az esetekben, amikor a mozgás nehézsége nyilvánvaló, az egyensúly felborul és az erő hiánya észrevehető az első érintkezéskor . Vannak az izomtömeg-degeneráció egyértelmű aláírása a szarkopénia meghatározása és három olyan kérdés, amely az idősek életét törött combcsontokkal és csípővel borítja, valamint létüket a fogyatékosság közvetlen fenyegetése felé tereli. De az izomtömeg és az erő hiánya nem jellemző az idősek számára. Különböző betegségekhez is kapcsolódik, és még látszólag egészséges középkorú embereknél is megjelenik.

Valójában az élet telén megnyilvánuló probléma eredete jóval az öregség elérése előtt kezdődik, amint azt az Egyesült Államokban 1999 és 2004 között elvégzett több mint 13 000 ember morfológiájának elemzése mutatja, amelyet közzétettek az American Journal of Clinical Nutrition 2014-ben. Adatai szerint az amerikai ország nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálatának felméréséből (Nhanes, angol rövidítése miatt), izomtömeg-hiány minden korban előfordul. Tanulmányok összekapcsolják azt a nagyobb eséllyel, hogy bármilyen okból meghalnak, valamint az anyagcsere és a szív- és érrendszeri betegségek. Ez az egyik oka annak, hogy egy tudóscsoport most azt sugallja, hogy az izomtömeg létfontosságú jelnek tekinthető, mint például a vércukorszint, a vérnyomás és a pulzus. Az ötletet az Annals of Medicine adta ki tavaly szeptemberben.

Az izmok nemcsak azért vannak, hogy mozogjanak

Az idős olajfaként vonagló idős férfi alakja az orvosi rendelő felé vezető úton szemlélteti az izom legismertebb funkcióját: hagyja, hogy meggyengüljön, és a gravitáció a földre taszítja a csontvázat. De ez nem a legrosszabb: az izomzat nemcsak a testtartást, az egyensúlyt és a mozgást tartja fenn, "nagyon jelentős anyagcserefunkciói is vannak", hangsúlyozza a madridi Begoña Molina kórház de La Princesa kórház endokrinológusa és táplálkozási szakértője. "Az izom a test fő fehérjetartaléka, és szabályozza a vércukorszintet, mert felemészti, amikor mozogunk" - teszi hozzá. Segít a testhőmérséklet szabályozásában - ez akkor fordul elő, amikor dideregünk -, és nagyon érdekes endokrin szervként viselkedik: "Ezt miokinokon keresztül teszi, amelyek hormonális hírvivők, amelyek kapcsolatot teremtenek az izom és a különböző szervek között" - mondja Molina. Például ez a közvetítő részt vesz a test gyulladásos reakciójában.

Mindezen szerepek és felelősségek mellett érthető módon súlyos következményekkel jár a minimális alacsony izomtérfogat. Például, Az ICU-betegek 63% -ának alacsony az izomtömege, és a 65 év felettieknél még magasabb az arány. Ha be kell mennie a műtőbe, a kevesebb izomzatúak több posztoperatív szövődményt szenvednek, és a kórházi tartózkodásuk hosszabb. Pozitív megközelítéssel tekintve a statisztikák azt mutatják, hogy a traumára felvett betegek korábban felépülnek, ha testüket jól szolgálja az ilyen típusú szövet.

Az Abbott gyógyszergyárral együttműködve végzett, 2016 januárja és 2017 ugyanazon hónapja között közzétett 143 cikk alapján készült új kutatás biztosítja, hogy a túl alacsony izomtömeggel kapcsolatban számos betegség van. Közülük figyelemre méltó a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), amely 2,9 millió spanyolot érint. A tudományos munka szerint ezeknek az embereknek háromszor nagyobb az esélye a szarkopéniás elhízásra, amely helyzetben az izomhiány és a zsírfelesleg összefog. Nem kivétel: az Egyesült Államokban a nők 10,3% -ának és a férfiak 15,2% -ának a teste engedelmeskedik ennek a mintának a Nhanes-féle 1999 és 2004 közötti felmérés adatai szerint. És ez nem kizárólagos kérdés a tengerentúlon, hanem alattomos sok spanyolot szorosan érintő probléma.

A visszapattanó hatás rejtett díja

Molina megerősíti, hogy a szarkopéniás elhízás [valami hasonló a sovány kövér emberekhez: kis méretben is elférnek, de ahol simaságnak kell lennie, ott csak a kerekség található meg] általában azokat érinti, akik többszörös drasztikus étrend után izmokat és zsírokat fogynak. Amikor a visszapattanó hatás megsemmisítette a fogyás tervét, csak a másodikat nyerték meg, és szöveteik aránya egyre kiegyensúlyozatlanabbá vált. "A konzultáció során mindig sajnálják, hogy nem esznek annyit, mint amennyi a súlyuk, és igaz, mert nagyon keveset eszik, nem veszíthetik el" - magyarázza az endokrinológus. Ennek oka az az izom a legtöbb kalóriát égető szövet, a test nyugalmi állapotában elfogyasztott körülbelül háromnegyedét. Ez azt jelenti, hogy ha az izomtömeg csekély, és nagyon keveset fogyasztanak, a test energiaigénye kielégül, és extra zsír is elraktározható.

A sikertelen étrend láncolása gyakori táplálkozási hiba, de nem csak ez vezet bennünket ebbe a helyzetbe, ugyanúgy, mint akiknek ez az összetett és extrém morfológiájú, nem csak nekik kell aggódniuk az alacsony izomtömeg miatt. Egy másik gyakori kudarc, hogy a fehérjéknek túlzottan vezető szerepet adnak az étrendben, azzal a gondolattal, hogy mivel az izmokat ezekkel a molekulákkal készítik, minél többet fogyasztja őket, annál izmosabb lesz. Valójában az izmok térfogata megmarad nekik, a szintézis és a roncsolás közötti egyensúly révén - naponta 1 és 3% között cserélődnek. És igen, az izomtömeg fenntartása a megfelelő fehérjebevitel rovására megy. "Hiába lenne kilók fehérjét adni, ha az energia bevitelünket nem fedezik" - mondja az endokrinológus.

50 év feletti nők, akiknek a legnagyobb szükségük van rá

A menopauzát hibáztatja, ez a folyamat nem természetes és már nem fárasztó, mivel több akadályt állít a nők elé a jó egészség keresésében. Ez az állapot elősegíti a hasi zsír megjelenését (növeli a szív- és érrendszeri kockázatot), gyengíti a csontokat, és csontritkulás jelenhet meg. Az izomtömeg ismét nagy szövetséges. "Az erőfeszítés a kalcium nagyobb mértékű rögzülésével jár együtt, ahol az izomcsoport rögzül, és a menopauzával járó csontmineralizáció kockázata mérsékelhető" - magyarázza Daniel Escaño Martín, a Sport Nutrition kabinet NutritionDe igazgatója.

Más szavakkal, a fehérjék csak akkor kezdenek összeadódni, ha elegendő más típusú tápanyagot fogyasztottak az energiaigény kielégítéséhez, ami a napi fizikai aktivitástól függ. Ha valaki helyes étrendet akar követni, „úgy tűnik meghatározó tényező a megfelelő mennyiségű fehérje és egy másik szénhidrát fogyasztása ", - teszi hozzá Ramón de Cangas a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia dietetikus-táplálkozási szakértője.

Míg az izomfehérje szintézis az emésztéstől számítva körülbelül 1,5 órán át tart, a testmozgás hatása elérheti a 24 órát. Így kényelmes-e egyensúlyozni az erőgyakorlatokat a bevitelekkel, hogy a várva várt izmokat mielőbb vésd? De Cangas azt válaszolja, hogy nem éri meg az erőfeszítést, mert a döntés előnye egyáltalán nem egyértelmű. Megoldja a következőket: "Bizonyos humán vizsgálatok arra utalnak A napi három étkezés három helyett elősegítheti az izomtömeg fenntartását, különösen, ha a felvételeken fehérjeforrások vannak, és különösen akkor, amikor a születésnapunkat ünnepeljük ".

A következmények nem fognak várni. Fejlett izmokkal könnyebb fogyni, mivel biztosítja, hogy a kalóriák könnyebben égjenek a felhalmozás helyett. Ezenkívül szarkopéniás rögeszmék esetén a tonizálás a nagyon magas kardiovaszkuláris kockázat megkerülése, az inzulinérzékenység javítása (ezáltal a cukorbetegség lágyítása vagy akár kijavítása) és a káros koleszterinszint elkerülése a gyógyszerek nélkül.

Nyugodtan, nem kell megölnie magát az edzőteremben

Az izmok térfogata 25 éves kor körül éri el a maximumot, amikor az egészséges ember testtömegének 30% -át adja. Ez a csúcs magasabb a férfiaknál, mint a nőknél, mivel a tesztoszteron serkenti az izomszövet képződését. Vigyázzon, ez nem azt jelenti, hogy egészségének megóvása érdekében ezt a hormont kell felhúzni: a Frontiers in Physiology folyóiratban tavaly októberben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy nem a magasabb tesztoszteronszintű férfiaknak van több izomzatuk, hanem a érzékenyebbek rá, vagyis azok, akiknek több receptora van. És ezek alapkivitelben.

Majd később, az izomtömeg 50 éves kor után kezd csökkenni. Néhány ember csak 15% -kal éri el a 80-at, vagyis annak a fele, ami fiatalkorában volt. És ott kezdődnek a problémák. De az izomzat élete sokat változik, ha jól étkezik és erőgyakorlatokat végez, amelyek nem korlátozódnak a súlyokra. "Tornász voltam, ritmikus gimnasztikát folytattam, és ahol képeztem, művészi torna sportolók is felkészültek" - mondja Elena Sarabia, a sevillai CEU Cardenal Spínola Egyetem testmozgás- és sporttudományok professzora: "Láttam őket kezdeni edzés és egy év múlva legyél olyan izmokkal, amelyek mindannyian tudjuk, hogy vannak. És ezt saját testük egyetlen eszközével érték el. ".

A szakember kidolgoz egy egyszerű rutint, amely alkalmas 60 évesnél idősebb emberekre (lehet, hogy időben érkeznek), és olyan személyeknek, akiket megrémít az esztétika, a különösen izmos alak (valami visszatérő a nők körében). Két heti körülbelül 40 perces erőgyakorlat, bemelegítés és szünetek is elegendőek. Ráadásul harmaduk sem bizonyult hatékonynak, valószínűleg azért, mert ez időt igényelne az izmoknak ahhoz, hogy felépüljenek az erőkifejtésből. "A sportedzés az izmok elpusztításából áll, hogy erősebbet építsen"Sarabia megjegyzi. A testmozgás mikrotöréseket eredményez az izomrostokban (amelyek merevséget okoznak), és a test azokat egy kendővel helyrehozza, hogy ellenálljon az őket okozó ingernek. Ha nem adunk időt a testnek, hogy felépüljön egy erőből edzés során előfordulhat, hogy nem tudja befogadni a következő stimulust, ezért küldjön kb. két napot az edzések között.

A gyakorlatok pedig egyáltalán nem összetettek. A guggolás kiválóan alkalmas a quadricepsre, és a borjak gyakorlásához csak a lábujjaira kell állnia, és egymás után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. A gluteus maximus nagy figyelmet érdemel, mivel ez egy nagy izom, amely egy stratégiai ponton helyezkedik el a test stabilizálására: a háton fekvés, behajlított lábak, valamint a csípő egymás utáni emelése és süllyesztése elegendő erőfeszítés a test test. Ami a hasizmat illeti, ezeket nem mindig helyesen végzik. Sarabia arra figyelmeztet, hogy "a hagyományosak régóta ellenjavalltak, mert hát- és nyaki problémákat okozhatnak". Most a Pilates stílust veszik figyelembe, amelyben leülsz, és hagyod, hogy a hátad kissé hátradőljön, és a deszkatípust, amelyek között az arccal lefelé fekvésből készülnek, az alkar a padlón nyugszik és megfogja a súlyt. A felsőtest megmunkálható súlyzókkal, gumiszalagokkal és hasonló eszközökkel, valamint fekvőtámaszokkal, amelyek elvégezhetők a falakon, az asztalon vagy a padlón pihentető kezekkel, amikor az embernek már elegendő ereje van.

És honnan tudom, mennyi izom van?

Ez nem könnyű. Ezért az izomtömeg létfontosságú jelként való felhasználásának javaslata csak a kórházak területén alkalmazható biztonságosan, ahol ennek a paraméternek a mérése egyre gyakoribb. A röntgenabszorptiometriát a legpontosabb technikának koronázzák meg, de túl drága, és senki sem akar rutinszerűen kitenni ennek, mivel alacsony sugárterhelésnek van kitéve. A számítógépes axiális tomográfia az orvosok által leginkább alkalmazott módszer a rákos betegek nyomon követésére, akiknél az izomhiány számos kezelésből eredő problémával jár (mágneses rezonancia szkennereket is alkalmaznak). És a kutatás területén, az izom ultrahangja elindul, amely az izom mennyiségén kívül méri annak minőségét, a zsír beszivárgásához kapcsolódó értéket. Minél több zsír van az izomban, annál kisebb az inzulinérzékenység és kevesebb a funkcionális képessége a szövetnek, két kényszerítő ok az izom fontosságának hangsúlyozására, mint egészségügyi referencia. Egy másik lehetőség az antropometriai vizsgálat, amelyben a test és a szubkután zsír méréseit végzik az izomtömeg kiszámításához.

De ha van olyan technika, amely felhívta magára a figyelmet, az a bioimpedancia, mivel jelen van a kereskedelmi méretekben. Az elektromos áram áthalad a testen, és érzékeli, hogy mennyi zsírt tartalmaz, hogy később kiszámíthassa az izom térfogatát (amikor az elektromosság játékba lép, akkor nem lehet használni teljes hólyaggal vagy premenstruációs pillanatokban, amelyekben a folyadék megmarad, kisiklani a méréseket). Sok szakember használja ezt a technikát - természetesen sokkal fejlettebb modellekkel, mint azok, amelyeket a fürdőszobájába vásárolhat. A legtöbben azonban egyetértenek abban, hogy bár hazai változatuk nem ad pontos értéket az izomtömegre nézve, nem is rosszak, ha úgy használják egy utalás, amely arra figyelmeztet, hogy izomzatot vesztünk, és szakemberhez kell fordulnunk. Vagy mi ugyanaz, ha az egészség a bőr alatt romlik anélkül, hogy bárki észrevenné.

A kiegészítők működnek, de nem sokat

Úgy tűnik, hogy a leucin aminosavval és annak metabolitjával, a béta-hidroxi-metil buriáttal (béta-HMB) dúsított hiperprotein-kiegészítők lassítják az izomfehérjék pusztulását és elősegítik azok szintézisét Begoña Molina endokrinológus szerint: "Különösen időseknél. Más csoportokban nem ilyen egyértelmű ".

Ramón de Cangas dietetikus-táplálkozási szakorvos hozzáteszi, hogy elegendő tudományos bizonyíték áll rendelkezésre annak megerősítésére, hogy a kreatin, amely az étrend-kiegészítők egyik királya, növeli az erőt és az izomtömeget, akárcsak a fehérjeturmixok. De figyelmeztet: "Nem számíthat látványos eredményekre, csak apró fejlesztésekre.".

Hiba a hibákból: Az utolsó előtti bekezdésben a cikk korábbi változata kimondta, hogy "minél több zsír van az izomban, annál kisebb az inzulinrezisztencia", amikor alacsonyabb az "érzékenység". A zsírcsíkok ellenállnak az izomnak a glükóz bejutásának és rosszabbul működnek.