Pass folyamatosan éhség, el kell felejteni a szénhidrátok jutalmazását azzal, hogy zöldségeket helyettesítenek velük, kisebb adag finom ételt fogyasztanak ... sokak számára ez a diéta szó valósága. De ahhoz a meghatározáshoz, amely lehetővé teszi az ingének bárhol való eltávolítását, nem szükséges ebből a kategóriából áldozatot hozni.
Ezt a cikket a Izom és fitnesz 278. szám írta Chris Aceto, aki többek között Jay Cutlerhez, Laura Creavalle-hoz és Mike Francois-hoz vezeti a diétát.
Először a test alkalmazkodik kalóriakorlátozás lassítja az anyagcserét. Másodszor, az alacsony kalóriatartalmú étrend gyakran veszélyezteti az anabolizmust vagy az izomtömeg fenntartásának képességét. Ezért az ideális táplálkozási tervnek le kell küzdenie ezeket a buktatókat, alacsony kalóriatartalmú étrendet kínálva rövid időszakokkal, amikor többet lehet enni. Így a rendszer könnyebben és élvezetesebben követhető. Ezek a négy hétre szóló étrend alapjai:
- Hozzon létre kalóriadeficitet, és kövesse az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet az edzés első három napján. Hívni fogjuk Terv a.
- Azok a napok, amikor nem edz súlyokkal, ezért kevesebb kalóriát tölt el, csökkenteni a szénhidrátokat. Ezt az étkezési tervet hívják B terv.
- A képzés minden negyedik napján megfordítja a folyamatot, és növelni fogja a szénhidrátfogyasztást. Ezt a tervet hívják C terv. A C terv biztosítja a szervezet számára az üzemanyagot, amelyre szüksége van a fogyókúrához kapcsolódó anyagcsere-lassulás megakadályozásához. Ez biztosítja az izmok számára a méret megőrzéséhez szükséges energiát is. Ezt kívánjuk elérni: tónusú és határozott testünk van. Lassan és folyamatosan veszíti el a testzsírt, miközben fenntartja az izmokat.
Nem kell kalóriát számolni
Önmagad meghatározása érdekében nem szükséges az egyes ételek kalóriáit megszámolni. Elég, ha ellenőrizzük az elfogyasztott adagokat. Megtenni könnyű, különösen, ha tudja, hogy haladni fog, és jól tudja, mit csinál.
- Először is, ez a diéta alig tartalmaz zsírt: nincs vaj, olaj, dió vagy zsíros hús.
- A szénhidrátbevitel meghatározása elengedhetetlen. Elviszed őket:
- Egyetlen szénhidrát étkezés a B terven, edzésen kívüli napokon.
- Három étkezéssel azon a napon, amikor az A terven edz.
- Öt szénhidrát étkezés az edzés negyedik napján. Ez a C terv.
- Ne feledje, hogy egy bevitel körülbelül 40-50 gramm szénhidrátot eredményez, így az A diéta három étkezése kb. 150 g. szénhidrátok.
- A fehérje A tápanyag biztosítja az izomtömeget: nem csak segíti a fejlődést, hanem megőrzi az izomzatot is, amikor alig fogyasztunk kalóriát zsírból vagy szénhidrátból. Ezért legalább 200 g-ot kell bevennünk. fehérje naponta, kb. 40 g. minden étkezés során, a grammokat nem számítva, mivel a "szolgáltatások" vagy a "lövések" kérdésére kell alapoznunk.
Adj magadnak négy hetet, és nem csak a táplálkozásodat tisztítod meg, hanem izmos és energikusabb is leszel, mint bármely más étrendet követve.
Szénhidráttartalmú ételek; (példák 40-50 g szénhidrát hozzávetőleges bevitelére).
- - Hét rizspogácsa (sütemény).
- Egy közepes caralumpo dinnye.
- Két boríték instant búzakrémet.
- Két csésze főtt zabpehely.
- Két kis alma.
- Egy tál tészta.
- Egy közepes burgonya vagy édesburgonya.
- Két kis krumpli.
- Egy kis tál főtt rizs.
- Egy kis zsemle.
- Egy tál olívaolajjal főtt zöldségdarab.
- Ketté vágott teljes kiőrlésű muffin cukrozatlan lekvárral megkenve.
- Két kis banán.
- Három szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Fehérje ételek; (Példák, amelyeket minden étkezésbe belefoglalhatunk. Minden példa kb. 40 g fehérjét feltételez).
- 10 tojásfehérje egy szelet zsírtalanított sajttal.
- Körülbelül 200 g extra sovány hamburger.
- Egy közepes csirkemell.
- Pulyka mell.
- Két kanál fehérjepor.
- Hat darab sovány steak.
- Hat szelet sült süket, sült.
- Hat szelet sült pulykamell.
- Egy tál zsírtalanított sajt.
Ingyenes ételek. Ezeket az ételeket "szabadnak" tekinthetjük, mivel olyan kevés kalóriát tartalmaznak, hogy nagy mennyiségben kellene fogyasztanunk őket, hogy hozzáadjuk a kalóriabevitelhez. Ezeket a zöldségeket kiválóan lehet használni az A és B étrendben.
- Zeller.
- Rügyek.
- Saláta.
- Szárbab.
- Hagyma.
- Zöldbab.
- Fejes káposzta.
- Spárga.
- Spenót.
- Brokkoli.
- Vízitorma.
- Cukkini.
- Póréhagyma.
Az étkezési terv térképe
Felveszem a megdolgozott izmokat, az étkezési terv betűjét és a szénhidrátos étkezések számát.
1. nap: mellkas, váll és tricepsz. A. 3.
2. nap: hát és bicepsz. A. 3.
3. nap: nincs. B. 1.
4. nap: mellkas, váll és tricepsz. A.3.
5. nap: Lábak, bicepsz. C. 5.
6. nap: nincs. B. 1.
7. nap: nincs. B. 1.
Ismételje meg a ciklust.
Diéta minta.
A terv: Három szénhidrát bevitel.
1: 10 rántotta fehérje és egy teljes kiőrlésű zsemle felére teljes kiőrlésű lekvárral.
2: pulykamell és egy csésze főtt tészta.
3: Egy tál zsírtalanított sajt és egy kis dinnye.
4: 200 g hamburger. és egy-két tál zöldbabot.
5: Tejsavófehérje turmix (50 g).
B terv: szénhidrátbevitel.
1: Egy tál zsírtalanított sajt és két csésze főtt zabpehely.
2: Egy közepes csirkemell és egy csésze vesebab száron.
3: Tejsavófehérje turmix (50 g).
4: Hat szelet pulykamell salátával, két evőkanál zsírtalanított salátaöntettel.
5: sovány steak 2-3 csésze párolt brokkolival.
C terv: Öt szénhidrát.
1: 10 rántotta fehérje és két boríték instant búzakrém.
2: Tejsavófehérje turmix (50 g) és egy kis teljes kiőrlésű zsemle.
3: pulykamell és három szelet teljes kiőrlésű kenyér.
4: Egy tejsavófehérje turmix (50 g) és két kis banán.
5: 200 g hamburger. és két csésze karfiol.
Az étrend megfelelő beállítása
Ennek az egyszerű étkezési tervnek a betartásával a tipikus 80 kilogrammos túlsúlyos sportoló képes zsírvesztés, izomtömeg és anyagcsere jó állapotban tartása. Tökéletesen tudjuk, hogy nincs egyetlen étkezési terv, amely minden 80 kg-os emberre érvényes, és még ennél is kevesebb 100-ra.
Minden egyén más és eltérően reagál ugyanarra az étkezési tervre. Van azonban néhány kulcsfontosságú pont, amely mindenkire vonatkozik, amikor erről van szó alkalmazkodni étrend annak a sajátos igényeinek megfelelően, aki zsírt akar fogyni.
1.- Két hét múlva: ha nehéz elfogadható ütemben formálódnia, vagy ha nem veszít hetente fél és egy kiló között, kövesse az A diétát, négy napos edzés helyett három helyett.
2.- Két hét múlva: ha az energiaszintje csökken a Tornaterem, tartalmazzon két egymást követő napot a C. tervben, akkor három napig követi az A étrendet, majd a C diéta kettőjét.
3.- Ha túlzott cipőfűzője van: több fehérjére van szüksége. Minden nap adjon hozzá egy hatodik étkezést, amely 40-50 g fehérjeturmixot tartalmaz. ennek a tápanyagnak.