Vannak zavaros dolgok, például egyenletproblémák vagy tippek a Tinderen keresztül, de mi van az izmokkal? Összezavarodhatnak? Ez a modern izomzavar "izomzavar" lényege. Ez nem egy kifejezés, amelyet egy képzési természettudományi tankönyvben talál. Az izomzavar egy olyan edzésprogram divatjelzője, amely állítólag jobb, mint az összes többi edzésprogram, de senki sem tudja valójában, mit jelent.

izomzavar

Mit jelent az izomzavar?

A fitneszkultúra által népszerűsítve nincs széles körben elfogadott definíció az izomzavarról. De általában véve arra utal, hogy folyamatosan változtatja az edzéseket, és ennek eredményeként az izmokat "összezavarja" a gyors növekedés érdekében. Fontolja meg hétfőn jógázni, kedden futni, csütörtökön súlyzózni és szombaton CrossFit-et, majd minden héten megváltoztatni ezt a sorrendet.

A hipotézis azt mondja, hogy az edzés ingerének állandó változtatásával az izmai soha nem alkalmazkodnak, és folyamatosan fejlődsz. Mivel ugyanazon edzés újra és újra elvégzése stagnáló haladáshoz vezethet, van értelme, hogy ez a fajta edzés tapadást nyert.

Valóban működik?

Bár az izomzavar meglehetősen legitim módon hangzik a stagnálás elkerülésére, nehéz lenne olyan igazolt edzőt vagy fitnesz edzőt találni, aki jóváhagyja, hogy ez a legjobb megközelítés bármilyen fitnesz cél eléréséhez (hacsak nem az a célja, hogy minden osztály edzését kipróbálja város).

kezdeni, az izmok nem keverhetők össze, nincs agyuk. Mivel az izmokat nem lehet összetéveszteni, nincs objektív módszer arra, hogy pontosan megmérjük, mennyire zavarosak.

Másodszor, az "izomzavar" teljes ellentétben áll az elvárt követelményekhez való speciális alkalmazkodás elvével. Alapvetően, a test edzésnövekedést kap annak alapján, amit újra és újra csinál. Ez azt jelenti, hogy az erőnléti cél elérése érdekében végzett állandó munkával (például erő növelésével, a mobilitás javításával vagy a szív- és érrendszeri erőnlét növelésével) lehet elérni a leggyorsabb módszert.

Tegyük fel például, hogy ha maratont akar futni, akkor ne edzenjen rá úgy, hogy minden második nap spinning órákra jár. A felkészülés legjobb módja a futás. Vagy ha javítani akarna a fekvőtámaszain, akkor minden héten meg kell tennie egy bizonyos mennyiséget, és nem például guggolást.

Lehet, hogy van némi átadás a tevékenységek között, de előnyös lenne, ha valamivel kevésbé véletlenszerű lenne a cél.

Izomzavar vs progresszív túlterhelés

Annak ellenére, amit ez a szóhasználat magában foglal, az izmok kiszámíthatóan reagálnak a testmozgásra. Izmai erősödnek, ha folyamatosan kihívást jelentenek számukra az olyan dolgok megváltoztatásával, mint az emelt súly mennyisége, az edzés intenzitása vagy a mozgások közötti pihenőidő, vagy az időtartam.

Első pillantásra ez izomzavarnak tűnhet, de valójában ez az erőnléti megközelítés, az úgynevezett "progresszív túlterhelés«. Az izomzavarral ellentétben, amely általában magában foglalja az edzések véletlenszerű keverését, a progresszív túlterhelés magában foglalja az edzésen belüli konkrét tényezők szándékos megváltoztatását: súly, intenzitás, ismétlések, készletek, pihenőidő, egy adott edzésprogram szerint.

A progresszív túlterhelés célja a kihívás (ne tévessze össze) izmait a lehető leghatékonyabb módon a stagnálás elkerülése érdekében.

Még a folyamatosan változó mozgásokat hirdető CrossFit rutinok sem véletlenszerűen teszik sportolóikat edzésre. A mozgások az egyes edzéseken eltérőek lehetnek, de gondosan megválasztják őket, és olyan programba helyezik őket, amely a sportolót fittebbé teszi. Itt a progresszív túlterhelés a fő játék, nem az izomzavar.

Csak az izomzavar segíthet

Lehet, hogy vajon miért tartja fenn az "izomzavar" a tapadást, mivel léteznek más hatékonyabb edzési elvek is. A válasz az, hogy bár a progresszív túlterhelés unalmas, a zavartság viszonylag kevésbé unalmas.

Valójában az idén januártól a New York Times-ban megjelent cikk egy olyan kis tanulmányról számol be, amely arra utal, hogy mivel az "izomzavar" kevésbé unalmas, hatékonyabb lehet.

A tanulmányhoz a kutatók 19 férfit osztottak fel két csoportra, akiknek az edzettségük szerint edzettek, és a felüket egy hétre osztották, amelynek során ugyanazon gyakorlatokat minden héten ugyanabban a sorrendben hajtották végre. A másik fele ugyanazokat a gyakorlatokat hajtotta végre, mint a másik csoport, és nagyjából ugyanannyi súlyt emelt, de változtatta a sorrendet, egy véletlenszerű számítógépes alkalmazás alapján fejezte be a mozgásokat.

A vizsgálat végén mindkét csoport hasonló erőnövekedést mutatott, de a testmozgás fajtacsoport ezt megjegyezte több motivációja volt a testmozgásra. A New York Times cikke ezt arra használja fel, hogy az "izomzavar" előnyökkel jár, különösen a nem motiváltak számára.

De itt válik trükkössé: A tanulmány a gyakorlatok sorrendjének hétről hétre történő változtatásának hatásait méri. Ami a feltalált fizikai kifejezés általánosabb meghatározása szerint nem zavar. Ez valójában fokozatos túlterhelés.

Általában a zavart az edzés típusának (erősítő edzés, pilates, jóga, futás stb.) Váltogatása jelenti napról napra és hétről hétre. Nem arról van szó, hogy a különböző erőn alapuló mozgások sorrendjét megváltoztatják, például a lábnyomást, a guggolást és a holtjátékot a lábak napján hétről hétre.

Azután, Az izomzavar fokozott motivációhoz vezethet-e? Ha valaki könnyen unatkozik az edzőteremben, és nagyobb eséllyel gyakorol, ha minden alkalommal teljesen más edzést végez, akkor igen, az "izomzavar" motiváló lehet.

Hogyan lehet legyőzni a fogyás fennsíkját?

Amit az NYT-cikk tárgyal erről a kérdésről, és mit tudnak alátámasztani a tudomány, a sport és a kondicionálás szakértői az edzéseken belüli variáció előnyös mind a nyereség, mind a motiváció szempontjából.

Változás, például a mozgás sorrendjében, az ismétlésekben vagy a súlyban, szükséges ahhoz, hogy közelebb kerülj ahhoz a konkrét fitnesz célhoz, amelyen dolgozol. Általában nem így definiálják az "izomzavart". Így definiálják a progresszív túlterhelést.

A fitneszhez nem kapcsolódó egyéb tényezők tökéletesítése szintén szerepet játszhat. Az alvás minősége, a táplálkozási szokások, a stressz és az edzésprogram mind hozzájárulhatnak a fogyáshoz és az erő stagnálásához. Ha az edzési rutinból hiányzik a következetesség vagy a szerkezet, akkor ennek hozzáadása segíthet túljutni rajta.