Tudja, mennyi vizet kell innunk a helyes vízháztartás fenntartása érdekében? A sportitaloknak köszönhetően az időjárási viszonyoknak és a testmozgásnak megfelelő időben tudunk hidratálni.
Fizikai aktivitás és hidratálás
Egy testgyakorlás vagy fizikai tevékenység során mérsékelt intenzitással, és különösen hosszú ideig tölti fel különös figyelmet fordítva a hidratálásra.
Ezért az a folyadékmennyiség, amelyre egy sportolónak hozzá kell járulnia a testéhez előtt, alatt és után A sporttevékenység ezen tényezőktől függ, és ezeket figyelembe véve garantálni lehet a megfelelő teljesítmény fenntartását, valamint az egészséggel kapcsolatos esetleges problémák elkerülését.
Ha megerőltető fizikai tevékenységet végezünk, akkor legyen egy üveg víz
Az optimális hidratálás stratégiájának tervezésénél további lényeges tényezők:
- Levegő hőmérséklet
- A környezet nedvességtartalma
- Magasság
- Saját fiziológiánk
Mindezek ellenére meglehetősen trükkös annak meghatározása, hogy pontosan mennyi vízre van szükség minden nap.
A következő ajánlások felhasználásával azonban jó kezdő szkriptet lehet létrehozni
Mennyi vizet kell inni minden nap?
Ha rendszeresen edz, akkor valószínűleg minden súlyra 0,5 és 1 uncia között kell hozzájárulnia. Most azoknál az intézkedéseknél, amelyekről az előzőeket nem ismerjük, 32–65 ml vizet kell inni minden testtömeg-kilogrammonként.
Példa: ha 80 kg-ot nyomok, napi 2,5 és 5,2 liter vizet iszom
A sportoló megfelelő hidratálása: igyon vizet, de… izotóniás italokat is
A legtöbb ember, aki rendszeresen valamilyen sportot űz, hajlamosak kevés figyelmet fordítani a hidratálásra. Nem isznak elegendő vizet, de nem is a megfelelő időben. Mindenekelőtt egy erős edzés után kevesen azok, akik helyettesítik:
- Glikogén veszteség,
- elektrolitok és,
- vitaminok izotóniás italokkal.
Az erőteljes fizikai aktivitás során veszít 1,5-3,5 liter óránként folyadék izzadság útján. Ezenkívül intenzív edzések és sportversenyek során a vízveszteség késleltetheti a szomjúságérzetet, ezért a sportoló abbahagyhatja az ivást anélkül, hogy teljesítené az optimális hidratáltsági szintet.
- testnedvek elvesztésével 1,5–2 liter a szomjúsági mechanizmus elkezd működni, és ez a vízveszteségszint nagyon komoly hatással van a hőmérséklet szabályozására.
És így, soha ne várja meg, hogy szomjas legyen vizet inni, de a kiszáradás elkerülése érdekében a hidratálást a fizikai tevékenység típusa és időtartama alapján kell megtervezni.
A kiszáradás jellegzetes jelei
- Fejfájás.
- Szédülés.
- Izomgörcsök.
- Energiahiány.
- Fáradtság.
- Ingerlékenység.
Mennyit kell inni edzés közben?
Edzés előtt
- Az edzés után két órán belül igyon 2-3 pohár vizet
- Mérje le magát, mielőtt elkezdené az edzést
Edzés közben
- 15 percenként igyon egy pohár vizet (kb. 200–250 ml)
Edzés után
- Az edzés végén azonnal mérje le magát
- Igyon 2-3 pohár vizet minden edzés közben leadott fontért. (1 font = 2,2 kg)
Mennyi vizet kell inni az állóképességi edzés során?
Ha edzés közben közepesen magas intenzitású tevékenységet végez több mint 90 perc, nemcsak vizet kell fogyasztania, hanem pótolnia kell az elektrolitokat is.
Ugyanígy, ha továbbra is ugyanolyan intenzitást akar elviselni, akkor helyre kell állítani a glikogénkészleteket is, amelyek a sportolás közben meglehetősen kimerülhetnek.
Mik azok az elektrolitok?
Ez egy tudományos kifejezés olyan vegyület leírására, amely megfelelő ionizáló oldatokban oldva ionizál. Az elektrolit arra a tényre utal, hogy az anyag elektromos töltésű, és negatív elektródájáról (katódról) pozitívra (anód) mozog.
Az elektrolitok részecskék, amelyek segítenek szabályozza a folyadék egyensúlyát a szervezet
Például a testen belül a folyadékok, például a vér, a plazma és az intersticiális folyadék (a sejtek közötti folyadék) olyanok, mint a tengervíz, és magas a nátrium-klorid (NaCl) koncentrációja.
Az elektrolitok fontos mert lehetővé teszik a sejtek (különösen az idegek, a szív és az izom) számára, hogy fenntartsák a sejtmembránjuk feszültségét, és elektromos impulzusokat (idegimpulzusokat, izomösszehúzódásokat) hordoznak magukon és más sejteken keresztül.
A vesék felelősek az elektrolitkoncentráció fenntartásáért a véráramban, a testben bekövetkező változások ellenére. A verejték révén elektrolitok és ásványi anyagok, például magnézium, kalcium, cink, vas ... és még a vitaminok is kiürülnek a testünkből.
Ha fizikai tevékenységet végzünk, akkor ezen elektrolitok megváltoznak, főleg nátrium és kálium, és amelyek pótalkatrészként szükségesek.
Ezért a sportitalok hangsúlyozzák ezt a tényt, és biztosítják az optimális cseréhez szükséges összetevőket.
Sportitalok
Mindenből, amit eddig láttunk, egy sportolónak hidratáltnak kell maradnia. Az edzés során a test hőmérséklete emelkedik, és izzadságot árasztunk, amely lehetővé teszi a test számára, hogy hűvös maradjon, ugyanakkor vízvesztést okozhat, és magával viheti a nátriumot és a cukrokat, amelyek a maximális teljesítményhez és az egészség megőrzéséhez szükségesek.
A sportitalok nemcsak helyettesítik a vizet és az elektrolitokat, hanem segítik a testet a folyadék felszívásában is tartalmazzák a szénhidrátokat és más tápanyagokat amelyek elősegítik a test helyreállítását. A szénhidrátok feltöltése elengedhetetlen, mivel energiát biztosítanak az izom számára, és segítik a testet a vér megfelelő glükózkoncentrációjának fenntartásában.
Bár többféle sportital létezik, nem mindegyik egyforma vagy ugyanazt a funkciót tölti be:
Izotóniás italok
100 ml-enként 6-8 g glükózt kell biztosítaniuk. Ugyanolyan a tápanyagok egyensúlya, mint a cukrok és az elektrolitok, amelyek általában megtalálhatók a testben. Magasabb a kalóriabevitelük is. Az ilyen típusú tulajdonságok révén az ital a bélbe jut, ahol felszívódik, és gyorsan, nehézség nélkül eljut a vérig. Forró keretben, intenzív testmozgás közben, vagy bár sokat izzad, ez az izotóniás ital segít pótolni a folyadékokat, az elektrolitokat és az energiát.
Lehetővé teszi a fáradtság késleltetését (a hidratálásnak és a glükóznak köszönhetően), és elkerülheti az elektrolitok dekompenzációja által rettegett görcsöket
Hipotonikus italok
Ezekben az italokban alacsonyabb a szénhidrátok és az elektrolitok egyensúlya, mint a testben, de magasabb a cukrok és a kálium mennyisége. Gyorsan felszívódnak, és ideálisak az edzés vagy az esemény legnagyobb "lökésének" pillanatában, mivel energikus "lövésként" hatnak, ami a teljesítmény további növekedéséhez vezet.
Testmozgás közben ajánlott
Hipertóniás italok
Ezek azok az italok, amelyek a legnagyobb mennyiségű oldott anyagot koncentrálják, beleértve a vizet, a szénhidrátokat és az elektrolitokat (nátrium, kálium, foszfor és klór). Állítólag az oldott anyag koncentrációja magasabb, mint a plazmaé, ezért lenyelése után a szervezet vizet bocsát ki, hogy hígítsa a bevitt folyadékot, és izotóniás állapotba hozza (ugyanolyan egyensúlyba kerül, mint a plazma). Nem ajánlott italok olyan helyekre vagy helyzetekbe, ahol magas a hőmérséklet, vagy ha a sportoló túl sokat izzad. Ezért akkor alkalmazzák, ha az izzadságveszteség nem túlzott mértékű, a vízpótlás nem annyira szükséges, és ha a tápanyag - amely esetre energia lesz - szénhidrát formájában. Ha a tevékenységet alacsony hőmérsékleten végzik, akkor ez a legjobb megoldás.
Soha ne használja őket maratonokon, ahol magas a hőmérséklet, ha nyáron gyakorolják.