Feladta Alfonso 2016. október 29-én
A cikk első részében a hormonoknak (és általában a biológiának) tulajdonított kevés jelentőségről beszéltem a táplálkozás világában.
A szokásos táplálkozáshoz, a legfontosabb a kalória. A megközelítés a következő:
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elkölt -> kalóriatartalmú étrend + testmozgás.
Olyan egyszerűnek tűnik. De ez redukcionista nézet ez egyáltalán nem működik jól.
Sajnos ezt a logikát alkalmazzák a táplálkozási szakemberek többsége, ha túlsúlyos betegük van: olyan étrendet tartanak, amely alacsony kalóriatartalmú "ételek" katalógusából áll, például könnyű keksz, könnyű pirítós, könnyű kenhető sajt, könnyű lekvár, rizs keksz, nugát, édesítőszer stb.
Szemétfény.
Ha elolvassa az evolúció fontosságát az egészségében és a testében (1. rész, 2. rész), meg fogja érteni, hogy ezek az ételek miért nem szükségesek az életéhez, és nem tesznek-e szívességet az egészségének. Inkább az ellenkezője. A jövőbeni cikkekben arról fogok beszélni nevetséges és következetlen milyen étrendeket ír elő sok "szakember".
Ugye, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell enni?
Igen, kevesebb kalóriát kell ennünk, mint amennyit elköltünk. Valójában ezt említem a fogyás végső útmutatójáról szóló cikkemben.
Arra gondolok, hogy az étrendben alkalmazandó megközelítésnek eltérőnek kell lennie.
A legtöbb fogyókúra, amelynek célja a fogyás, törekedjen fő célként a kalóriák minden áron történő csökkentését. Ez magában foglalja: nagyon kis adagokat, a zsírok drasztikus csökkentését az étrendben, és egy könnyű "ételek" katalógusát (nagyon alacsony táplálkozási sűrűséggel és kétes elsőbbségű összetevőkkel. De természetesen könnyű!.
Példa nevetséges étrendre:
- reggel 8:00 óra: felkelsz és megeszed három könnyű pirítós könnyű kenhető sajttal. Kettőt vagy hármat ennél még, de a formád csak 3-at mond, ezért figyelned kell rá. A kísértés elkerülése érdekében fogyasszon lassan, és kísérje meg forró kávéval és édesítőszerrel. (Megjegyzés: az édesítőszer nem tartalmaz kalóriát, de hízhat és egyéb dolgokat is ronthat).
- 10:30: az irodában vagy, éhezel. Alig várja, hogy megérkezzen 11 óra, hogy megegye az áldottakat összevetés hogy táplálkozási szakembered "megengedte".
- 11:00: szent pillanat. Ideje megenni a leválogatást. Éheztél, ezért kiveszed a Titát, vagy a Rodéziát, vagy a nugátot, amelyet a táplálkozási szakember pontosan akkor engedélyezett neked (18, 22 és 25 g ... Semmi!). Veled maradszéhesebb, mint te voltál.
- 11:30: A diétázó ember megáll egy pillanatra a gondolkodásban, és azt mondja: „Már két ételt elfogyasztottam, és egyikük sem volt valódi tápanyagból. Nincs valami baj ezzel a diétával? ". Ez hazugság, az emberek általában nem gondolják.
- 13:00: végül egy kis kaja. Remélhetőleg 100-150g csirkemell (alacsony zsírtartalmú!) És egy kis saláta. Azonban még mindig kevés, így először egy gyors 0% -os levest fogyasztottunk (jól feltöltve nátrium-glutamát és más ízfokozók), hogy valamivel megtöltsük a hasunkat és csal egy kicsit a gyomorra. Bár úgy tűnik, hogy ez meglehetősen elfogadott a társadalomban, ha belegondolunk, ez nem más, mint a saját testünk elleni támadás.
- 15:00 pm: megint áldott összevetés. Már éheztél, így most visszamész "táplálkozni", de ezúttal egy csodálatos 0% könnyű gabonapelyhvel. 10 másodperc alatt befejezi, és az éhség természetesen nem múlik el. De erős vagy, és tiszteletben tartod a kialakított ütemtervet.
- 17:30: falatozás! ugyanaz a baromság, mint reggelinél.
- 21:00: Vacsora. Ha szerencséd van, lehet itt valami igazi étel: esetleg csirke megint, esetleg hús, salátával.
Legtöbb ember Általában olyan rosszul eszel, hogy egy ilyen étrend jó eredményeket hozna. Az étrend azonban silány: ennyi tápanyag hiányzik, és többlet sok megkérdőjelezhető összetevő.
A legszerencsétlenebb dolog az, hogy a diéták általában rosszabbak amelyet korábban példáztam. Az én példámban szereplő ebéd és vacsora nagyon elfogadható (legalább vannak esszenciális aminosavak és zsírok!). Ezeket az ételeket azonban általában milánói (a legrosszabb esetben szója), szendvicsek, tésztaféléknek álcázzák, többek között a továbbra is problémás élelmiszerek között.
Az olyan étrend, amely folyamatosan éhes és szorongó hosszú távon fenntarthatatlan. Talán egy vas akaratával tiszteletben tarthatja ezt a halotti listát, és közepesen sikeres eredménnyel járhat. Mérsékelten mondom, mert néha nagy figyelmet fordítanak a méretre és alig a testösszetételre. Fogyni kell zsírvesztés, és nem izom (egy másik téma, amiről a jövőbeni cikkekben fogok beszélni).
Az a szerencsétlen dolog ebben az egészben ha nem képes betartani az étrendet Téged hibáztatnak. Azt mondják, hogy ez a te problémád, mert nincs elég akaraterőd hogy tiszteletben tartsák a neked adott formát.
Ha fogyni akar, meg kell adnia az akaratát
Ez az üzenet. És nemcsak rossz, hanem veszélyes is. A probléma az, hogy amikor lefogyunk, nagyon erős biológiai erők ellen harcolunk. Ez nem akarat kérdése. És ez nem a te hibád.
Egy kis tudomány
„A visszatartó hír azonban az, hogy a korlátozott energiájú étrend fiziológiailag megalapozatlan eszköz a súlycsökkentés elérésére. Az energiakorlátozás mind az étvágy, mind az energiafogyasztás terén erőteljes ellenszabályozási reakciókat von maga után, amelyek szinte mindig annak érdekében lépnek vissza, hogy az elhízott emberek csökkentik az előírt súlyát. "
Alapvetően azt mondja, hogy a kalóriák korlátozása fiziológiailag nem megfelelő a fogyáshoz, mivel szabályozási reakciót generál a szervezetben, amely megváltoztatja az éhséget és az anyagcsere költségeit annak érdekében, hogy a személy visszanyerje az eredeti súlyt.
Ez a tanulmány a következőket zárja le:
„Köztudott, hogy a legtöbb kezelés ideiglenes fogyást eredményez. De ugyanolyan köztudott, hogy a fogyók 90-95% -a több éven belül visszanyeri azt. (…) A kövér emberek nem tudják elérni azt a célt, amelyet látszólag szeretnének - és szinte mindenekelőtt szeretnének - most el kell ismerni, ami ez: nem azoknak az embereknek a kudarca, hanem az alkalmazott kezelési módszerek. "
Alapvetően azt mondja, hogy a fogyni próbálók 90-95% -a kudarcot vall. És el kell ismerni, hogy a kudarc az alkalmazott módszereknek és nem az embereknek köszönhető.
Ez a tanulmány a maga részéről a következőket mondja:
"Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrázók egyharmada-kétharmada több testsúlyt nyer vissza, mint amennyit fogyókúrájával elvesztett, és ezek a tanulmányok valószínűleg alábecsülik azt a mértéket, amelyben a diétázás számos módszertani probléma miatt kontraproduktív ..."
Alapvetően azt mondja, hogy a diéták általában kontraproduktívak, és sok ember végül többet hízik, mint amennyit elvesztett (az emberek egy-kétharmada)
Következtetés: hogyan fogyok? (zsír)
Bár a kalória korlátozása szükséges, nem szabad a cél. Mert így kudarcot vallunk, és megtörténik az, amit a korábbi tanulmányokban említettünk.
A kalóriakorlátozás nem lehet valamit üldözni.
A kalória korlátozásnak meg kell lennie a jobb étel választásának következménye.
Ha az ételt jól megválasztják, hormonális tengelyeink szabályozottak, az éhséget jelző hormonok (ghrelin és YY peptid) megfelelően működnek, és helyreáll az éhség-jóllakottság ciklusunk. Másrészt helyreáll az inzulin és a leptin iránti érzékenység. A megnövekedett inzulinérzékenység javítja a tápanyagok felszívódását, míg a fokozott leptinérzékenység lehetővé teszi az agy számára a testzsírszint helyes felismerését és ennek megfelelő cselekvést: ha sok testzsírja van, akkor az agya ettől kevesebbet eszik!
Komplex hormonrendszerünk van, amely szabályozza az éhséget, a jóllakottságot, az anyagcserét és a testsúlyt. Ha jól étkezünk, akkor a hormonjaink jól működnek. Ebben a helyzetben, ha túlsúlyosak vagyunk, az agy növeli az anyagcserét és kevesebbet eszel. A test meggyógyítja önmagát.
Tehát továbblépünk a hagyományos ötlettől:
Fogyni ->az étrendből származó kalóriák korlátozása közvetlenül + gyakorlat (és sok akaraterő!)
Ehhez az új ötlethez:
Fogyni -> a megfelelő ételeket választjuk -> visszanyerjük hormonális egészségünket -> testünk arra kér bennünket, hogy kevesebb kalóriát együnk
Mit enni?
Azokat az ételeket kell kiemelten kezelni, amelyek az emberi evolúció során jelen voltak. Ha megérted az evolúció működését, tudnád, hogy ezek az ételek biztonságosak: húsok, tojás, hal, leveles zöldségek, zöldek, gumók, gyümölcsök és néhány dió.
Ezek olyan élelmiszerek, amelyek magas táplálkozási sűrűség, és minimális mennyiségű toxin.
Másrészt a feldolgozott termékek nem biztonságosak, ezért elővigyázatosság elve, maximálisan csökkenteni kell.
- Prioritás: húsok, halak, tojás, szervek, tengeri gyümölcsök, leveles zöldségek (különösen zöldek), zöldségek, gumók és gyümölcsök.
- Megszabadul: tejtermékek (kivéve az alkalmi kemény és erjesztett sajtokat, például Roquefort), gabonafélék, hüvelyesek és ezek származékai: különösen a feldolgozott termékek. Kerülje a sütik, lekvárok, könnyű sajtok, ipari levesek, kenyér, tészta és minden egyéb feldolgozott élelmiszer fogyasztását mindenáron.
Rendszerint:
Semmi, ami márkás és színes dobozokban érkezik, nem szükséges az emberi élet számára, éppen ellenkezőleg: üres kalóriákat és problémás anyagokat biztosítanak. Függővé tesznek bennünket és rontják a hormonjainkat. Ha egészségesek akarunk lenni, távol kell maradnunk a kioszkoktól és a szupermarketektől.
Hogyan kell ennem?
Ez elég személyes, és a tapasztalatától függ. A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) megoszlása a személytől és sok más tényezőtől függ.
Te vagy az, akit meg kell próbálnod. És senkinek sem szabad megmondania, hogyan kell csinálni a dolgokat, függetlenül attól, hogy mekkora a főiskolája. Használd a fejed és vizsgálódj.
Az ideális az, ha eszel igazi étel, és távolítsa el a feldolgozott (játék) ételeket a szupermarketekből és a kioszkokból. A napi eljárás pedig a következő:
- Ha nem vagy éhes, ne egyél.
- Amikor éhes vagy, Rengeteg igazi ételt ettem (tojás, hús, hal, zöldség, gyümölcs stb.), amíg teljesen meg nem telített. A hagyományos étrend nagy hibája, hogy soha nem ér el jóllakottságot.
- Ismételje meg a folyamatot, amikor újra éhes.
A tested szabályozni fogja önmagát, és gondoskodni fog arról, hogy éhes legyél, amikor valóban szükséged van ételre. És ha fogynia kell, ne aggódjon: fogyni fog.
De szeretnék egy táblázatot!
Nos, megértem, hogy az embereknek el kell indulniuk, hová kell menniük.
Az ötlet az, hogy enni akkor kell, ha éhes, függetlenül attól, hogy reggeli, ebéd, snack vagy vacsora. Ezek a fogalmak kulturálisak, nem fiziológiai.
De hé, ha ételre van szüksége egy lepedőre, tudok példát mondani arra, hogy milyen lehet a helyes étrend:
- Reggeli: 2-3 rántotta (egész) zöldségekkel és/vagy gyümölccsel. Egy másik lehetőség: fogyasszon el reggelit az előző vacsorából.
- Ebéd: hús, csirke vagy hal (szükséges mennyiségben). Kíséréséhez lehet egy olívaolajsaláta. Komolyan enni a szükséges mennyiségben. Amíg telítettnek nem érzi magát.
- Falatozás: ugyanaz, mint a reggeli. Vagy lehet 1-2 kemény tojás egy marék dióval. Vagy csak gyümölcsök. Vagy semmi (idővel látni fogja, hogy a reggeli és az uzsonna időnként szükségtelenné válik).
- Vacsora: ugyanaz, mint az ebéd, variálva a darabokat és a zöldségeket. Ha edzett, több szénhidrát adható keményítő formájában (burgonya, édesburgonya).
Kész, ez nem olyan nehéz. Az összegek például. Ha 2-3 tojás helyett 5 kell, akkor egyél 5. Ne nézd meg a kalóriákat, az asztalokat vagy bármit. Csak az éhségedre figyelj.
Sz. Összehasonlítás?
Ne.
Vagyis, ha össze szeretné állítani az összeállítást, akkor tökéletes, de győződjön meg róla, hogy igazi ételről van szó (némi gyümölcs, néhány kemény tojás vagy dió)
De a valóság az, hogy ha snackelni kell, az azért van, mert más étkezéskor nem eszik eleget.
Ügyeljen arra, hogy más étkezéskor is elfogyassza a telit, és nem lesz szüksége snackre.
Alacsony zsírtartalmú ételeket sem szabad enni. Ez egy újabb hiba. A természetben lévő fehérje zsírral jár. A zsírok elengedhetetlenek az egészségünkhöz, a jóllakottság mellett. Egy másik cikkben a zsírokról fogok beszélni, de ma így foglalom össze: ne félj a zsíroktól.
Mi lesz, ha így eszem?
Egyél így legalább egy hónapig, és remekül érzed magad. Nappal nem leszel éhes, és a szorongás elmúlik. A hormonjaid szabályozásra kerülnek, és a jutalmazási rendszered visszaáll az eredeti értékekre (már nem fog csábítani, ha például süteményt látsz magad előtt).
És mindenekelőtt a súlyodat befogadod, és nagyon jól fogsz kinézni.