Tippek és trükkök 10 has felmutatásához.

Nem számít, ha futó vagy, csináld a CrossFit-et, járj minden nap edzőterembe, a hasizmok megjelölése nem könnyű, és amennyire meghatározhatod a bicepszet, a tricepszet, a quadricepst, felemelheted a feneked, hasi az egyik legnehezebb megjelölni. Így van ez. A hasizmok meghatározásának egyik oka a testzsír felhalmozódása. Ráadásul sok embernek jó a hasizma, de a zsír megakadályozza őket, hogy tabletta formában jelezzék őket.

jelölt

A has megjelölése érdekében meg kell változtatni néhány dolgot a mindennapokban, különösen az étrendünket. Ezen túlmenően, hogy kalóriát égessen el és specifikus gyakorlatokat hajtson végre a hasizom meghatározásához, meg kell tennie a zsírmentes étrend.

Szakértők szerint, ha nő vagy, és meg akarod jelölni, akkor a testzsírszintednek meg kell lennie 18% körüli. Ha a zsírszázaléka magasabb, akkor először mindent el kell veszítenie, ami megmaradt. Számukra az étrendnek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie (a kalóriakiadásoknak nagyobbnak kell lenniük, mint a bevitt mennyiség). Sok vizet kell inni, nem alkoholt, növelni kell a fehérje bevitelét, elsőbbséget kell adnia a tojásnak és a halnak. Egyél sovány húst, és ha lehetséges, bőr nélkül.

Felejtsd el csak a felüléseket. Más típusú nagy intenzitású gyakorlatokat (HIIT) kell végeznie, például burpeeket, ugró emelőket, hogy teljes mértékben zsírégessen.

Ez a rutin segít elérni a célját.

Vas: Az alkarok támasztása a talajra a könyök 90º-os hajlásával, a testet vízszintesen tartva, a lábak megtámasztva és a csípő egy vonalban a vállakkal.

Első mászó: A padlón nyugvó és kinyújtott karokkal vízszintes helyzetben tartjuk a testet, miközben az egyik térdét a lábának hajlításával a mellkasához hozzuk. Alternatív módon csináljuk, lábat váltunk.

Oldalsó ropogás: Fekvő helyzetben, a levegőben lévő lábakkal és a térdnél 90 ° -ra hajlítva térdhajlítást hajtunk végre, meghúzva a hasat, miközben a fejet a csomagtartó meghosszabbításában tartjuk, miközben a csomagtartót egyik oldalra forgatjuk és kiterjesztés összehangolt módon az ellenkező lábával.

Oldalsó deszka: Az alkart a földön megtámasztjuk 90 ° -kal hajlított könyökkel és a testet oldalirányban, a lábakat és a csípőt egy vonalban tartjuk a test többi részével, hogy oldalsó törzshajlításokat hajtsunk végre, a talajhoz legközelebb eső oldalt nyomva.

Láb hosszabbítás: Feküdjön le a lábával a levegőben, és térde 90 ° -ra hajlik, és nyújtja felváltva a lábát vízszintesen.

Súlyzó emelő. Feküdj a hátadon, a jobb lábad hajlított, a bal lábad pedig lapos legyen a padlón. Súlyzót vagy súlyt tartva emelje a jobb karját közvetlenül a feje fölé. Görgessen a bal oldalra, és támaszkodjon a könyökére vagy a kezére, miközben a jobb karját a feje fölött, a szemét pedig a súlyán tartja.

Súlyzó guggolás: Fogjon egy közepes vagy könnyű súlyzót, és tartsa rögzített helyzetben hajlított könyökével és a végével a váll közelében. Ezután guggoljon le, hogy a quadjai párhuzamosak legyenek a padlóval, majd gyorsan felálljon állni, és az egyik kezéből a másikba dobja a súlyzót az arca elé.

Hinta kettlebellel: hajlítsa meg a csípőjét, és két kézzel tartson egy súlyzót karnyújtással lefelé maga előtt. Lépjen egy kicsit hátra, és "dobja" a kettlebellt a lábai közé. Ezután nyomja össze a farizmát, nyomja előre a csípőjét, és mozgassa a súlyt vállmagasságig. Fordítsa meg a mozgást a lábai között, és ismételje meg.