2008-ban Jim Wendler belefáradt az előre kialakított erőemelő rutinokba, ezért úgy döntött, hogy kidolgozza saját erőprogramját, így megszületett az 5/3/1 rutin.
Az általa létrehozott program meglehetősen hatékony, mivel integrálja az erőnléti edzés alapjait egy alkalmazkodó és hatékony edzésbe.
Az 5/3/1 rutin részletesen
Az 5/3/1 edzés az egyik legegyszerűbb, ugyanakkor a leghatékonyabb erő edzés. A kezdők és a magas szintű sportolók egyaránt használják szerte a világon.
Megalakulása óta ezt a rutint a Wendler frissítette annak biztosítására, hogy megfeleljen a mai igényeknek és trendeknek. Wendler remek sportteljesítménnyel rendelkezik. Erőművesként hihetetlen 1077 kg-ot ért el, guggolásban 453 kg-ot, holtversenyben 317 kg-ot, a fekvenyomásban pedig 305 kg-ot emelt meg.
Mivel az erőnléti edzés körül sok vita és zűrzavar volt, Wendler úgy döntött, hogy megalkotja 5/1/1-es rutinját, ami ciklikus rendszer. Wendler úgy tervezte, hogy egyszerű technikákkal javítsa az edzőterem teljesítményét, kiküszöbölve az unalmas lépéseket és a zavaró feladatokat.
De a Powerlifting más rutinjaival ellentétben ezzel a rutinnal nemcsak guggoláson, holtemelésen és fekvenyomáson lesz képes. Ez egy módszer a funkcionális erő mozgatáson keresztüli fejlesztésére, rugalmas és kiváló állapotú képességgel.
Nyilvánvaló, hogy ennek a rutinnak az alapja a több ízület közötti mozgás. Az alapok javításának számos előnye van. De az 5/3/1 rutin magában foglal egy sor kiegészítő gyakorlatot, amelyek maximalizálják az erőt és az izom fejlődését azáltal, hogy olyan edzésmennyiséget biztosítanak, amely elősegíti a hipertrófiát.
5/3/1 rutin kezdőknek
Jim Wendler hangsúlyozza, hogy az 5/3/1 rutin bárkinek szól, kortól és tapasztalattól függetlenül. Ugyanolyan kihívást jelent a nagy tapasztalattal rendelkező sportoló számára, mint a kezdő, nulla tapasztalattal. Fontos, hogy mérsékelt súllyal kezdjük, és ne engedjük, hogy az ego zavarja az edzést.
Ez még fontosabb a kezdő számára, mivel központi idegrendszerének időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja a sok gyakorlathoz szükséges mozgásokat.
Egyszerűen fogalmazva, ha kezdő vagy, akkor a súly megemelése előtt koncentrálj először a mozgások megtanulására. Vessen egy pillantást a következő rutinokra kezdőknek:
Rutinszerkezet
Az 5/3/1 rutin négy hétig tart, azonban úgy tervezték, hogy számos cikluson keresztül végezzék. Miután az első négy hét befejeződött, visszatérhet az első hétre, és újra befejezheti a programot. A cél egyszerű: minden 4 hetes ciklus végén az emelőnek erősebbnek kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy a következő ciklust nagyobb súllyal kezdje. Hetente négy foglalkozást tartanak, amelyek mindegyike más-más teljes testedzést kínál.
Minden edzés az alapgyakorlat egyszerű felépítését követi, amelyet két kiegészítő gyakorlat követ. Négy alapvető gyakorlat van ebben a rutinban: guggolás, fekvenyomás, holtemelés és katonai sajtó.
A kiegészítő gyakorlatokat az egyensúlytalanságok feloldására, a gyenge pontok javítására, az edzés mennyiségének növelésére és végső soron az alapvető gyakorlatokkal történő jobb teljesítmény elősegítésére tervezték.
Maximális ismétlés
Az egyik rep max a maximális súlymennyiség, amelyet egy repülésnél fel lehet emelni az adott gyakorlathoz. Sokan annak alapján ítélik meg a Powerlifting rutinok hatékonyságát, hogy képesek javítani az egy rep max.
Az 5/3/1 rutinnal csak a „maximális edzést” kell kiszámítania. Ne aggódjon emiatt, később tisztázzuk. Noha az ismétlésmaximum biztos módja annak, hogy pontosan meg lehessen mérni az ember erőszintjét, a tesztelés kockázatos lehet, mert nagy a valószínűsége annak, hogy a technika nem megfelelő, és mindig fennáll a sérülés veszélye. Az szilárdsági szint felmérésének biztonságosabb módja az igényes súly használata és az 1RM becslése.
Példa a rutinra 5/3/1
Miután megértette az 5/3/1 rutin alapelveit és felépítését, lássunk egy elméleti példát.
1. hét
Minden alapgyakorlati készletnek kb. Az 1RM 65, 75, 85% -ának kell lennie.
| Nap | Fő gyakorlat | 1. tartozék | 2. tartozék |
| 1 | Katonai sajtó 3 x 5 | Párhuzamok közötti alapok 5 x 15 | Uralta 5 x 10 |
| két | Holtteher 3 x 5 | Szia 5 x 12 | Lógó lábemelés 5 x 15 |
| 3 | Préspad 3 x 5 | Súlyzóprés 5 x 15 | Súlyzó sor 5 x 10 |
| 4 | Guggolás 3 x 5 | nyomja meg 5 x 15 | Quadriceps nyúlvány 5 x 10 |
2. hét
Minden alapgyakorlati készletnek kb. Az 1RM 70, 80, 90% -ának kell lennie.
| Nap | Fő gyakorlat | 1. tartozék | 2. tartozék |
| 1 | Katonai sajtó 3 x 3 | Párhuzamok közötti alapok 5 x 15 | Uralta 5 x 10 |
| két | Holtteher 3 x 3 | Szia 5 x 12 | Lógó lábemelés 5 x 15 |
| 3 | Préspad 3 x 3 | Súlyzóprés 5 x 15 | Súlyzó sor 5 x 10 |
| 4 | Guggolás 3 x 3 | nyomja meg 5 x 15 | Quadriceps nyúlvány 5 x 10 |
3. hét
Minden alapgyakorlati készletnek kb. Az 1RM 75, 85, 95% -ának kell lennie.
| Nap | Fő gyakorlat | 1. tartozék | 2. tartozék |
| 1 | Katonai sajtó 3 x 5.3.1 | Párhuzamok közötti alapok 5 x 15 | Uralta 5 x 10 |
| két | Holtteher 3 x 5.3.1 | Szia 5 x 12 | Lógó lábemelés 5 x 15 |
| 3 | Préspad 3 x 5.3.1 | Súlyzóprés 5 x 15 | Súlyzó sor 5 x 10 |
| 4 | Guggolás 3 x 5.3.1 | nyomja meg 5 x 15 | Quadriceps nyúlvány 5 x 10 |
4. hét (letöltés)
Minden alapgyakorlati készletnek kb. Az 1RM 40, 50, 60% -ának kell lennie.
| Nap | Fő gyakorlat | 1. tartozék | 2. tartozék |
| 1 | Katonai sajtó 3 x 5 | Párhuzamok közötti alapok 5 x 15 | Uralta 5 x 10 |
| két | Holtteher 3 x 5 | Szia 5 x 12 | Lógó lábemelés 5 x 15 |
| 3 | Préspad 3 x 5 | Súlyzóprés 5 x 15 | Súlyzó sor 5 x 10 |
| 4 | Guggolás 3 x 5 | nyomja meg 5 x 15 | Quadriceps nyúlvány 5 x 10 |
Pihenés
Minden szett között 3-5 percet pihenni kell. A foszfokreatin rendszer (ATP-PC) nehéz emeléskor (1–5 ismétlés) megkopik, és általában 3-5 percig tart a feltöltése. A kiegészítő gyakorlatok rövidebb helyreállítási időt igényelnek, mivel az ismétlésekhez más energiarendszer (anaerob rendszer) szükséges, amely gyorsabban gyógyul fel, mint az ATP-PC rendszer, így 1-2 perc elegendő.
Következtetések
Mint láttuk, Jim Wendler 5/3/1 rutinja meglehetősen egyszerű és egyszerre hatékony. Vannak más változatok is, amelyek az emelő különböző szintjeire vagy a sportolási módokra összpontosítanak. Ha el akarja kezdeni az erőnlét edzését, akkor ez egy nagyon érdekes lehetőség.
- Milyen rutint kell betartanom az edzőteremben, hogy lefogyjak
- Fogyás trükkök Az egyszerű rutin, amelyet meg kell tennie a fogyás és a zsírégetés érdekében
- 10 PERCES KARDIO otthon, rutin a gyors elveszítéshez EN INTENSE 10 perces kardió a veszteséghez
- Milyen rutint tehetek a fogyás érdekében
- Megvan az a rutin, amelyet Andrea Duro követ a levélig, hogy 10-es lábai és farja legyenek, és azok