A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) szerint az étkezés mennyisége, összetétele és időzítése mélyen befolyásolhatja a sportteljesítményt. A helyes táplálkozási gyakorlat segít a sportolóknak kemény edzésben, gyors felépülésben és könnyebb alkalmazkodásban, kisebb betegség- és sérülésveszély mellett. Speciális táplálkozási stratégiákat kell elfogadniuk a verseny előtt és alatt a teljesítményük maximalizálása érdekében.
Ez azt jelenti, hogy az egészséges étrend segít a sportolóknak:
- Legyen több energiája edzés közben
- Növelje állóképességét és erejét
- Gyorsabban helyreáll
- Csökkentse annak esélyét, hogy megbetegedjen és könnyebb sérüléseket szenvedjen
- Szerezzen magasabb versenyszintet
Gyermekkorban és serdülőkorban a növekedés és fejlődés gyors, ami nagy energiát igényel, és nagyobb táplálkozási igényeket támaszt egy fiatal sportoló testével szemben. Az étrendnek egyértelműen elegendő energiát, szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kell biztosítania ahhoz, hogy a növekedéshez, valamint az edzéshez és a gyógyuláshoz szükséges üzemanyagot nyerje.
Ebben a cikkben a fiatal sportolók alapvető tápanyagigényére fogunk összpontosítani.
Mennyi energia kell a fiatal sportolóknak?
A fiatal sportolók által elfogyasztandó energia mennyisége több tényezőtől függ: életkoruktól, súlyuktól, izomzatuktól és aktivitási szinttől. Általában minél nehezebbek, annál nagyobb az izomtömegük és annál aktívabbak, nő a napi fogyasztásuk; ezért nagyobb energiájukra van szükségük. Ezenkívül nagyjából napi 60 és 100 kcal közötti többletre lesz szükségük növekedési igényeik kielégítéséhez. A fiatal sportolóknak lényegesen nagyobb az energiaigényük, mint a nem sportoló társaiknak. Például egy intenzív aktivitású 65 kg-os sportfiúnak 3612 kcal, a nem sportoló párjának 2536 kcal-ra lesz szüksége az életkorához és a súlyához.
Melyek a legjobb üzemanyagok a testmozgáshoz?
Edzés közben az izmok szénhidrátok, zsírok (sokkal kisebb mennyiségben) és fehérjék keverékét fogyasztják. Az egyes felhasznált üzemanyagok mennyisége és aránya az intenzitástól és az időtartamtól függ.
Alapszabály: minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a felhasznált szénhidrátok aránya.
Nagy intenzitású aerob tevékenységek, például futás vagy gyors úszás során az izmok szénhidrátokat és arányosan kevesebb zsírt égetnek el. Alacsonyabb intenzitású tevékenységek, például futás vagy lassú úszás során az izmok kevesebb kalóriát fogyasztanak percenként és arányosan kevesebb szénhidrátot. A szénhidrátok nagy részét az izomglikogén raktárakból biztosítják. Miután a glikogénkészletek kiürültek, a gyakorlat sokkal nehezebbnek érzi magát, és fáradtság jelentkezik. A magas szintű izom-glikogén tartalmú edzés elindítása késlelteti a fáradtságot és növeli az állóképességet.
A fiatal sportolók által elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége a testsúlyuktól és a napi aktivitás szintjétől függ. A napi 2 óránál hosszabb edzéshez testtömeg-kilogrammonként körülbelül 5-7 grammra lesz szükség. azoknak, akik 2 óránál hosszabb ideig edzenek, 7-10 g kilogramm tömegre lehet szükségük.
Ebből a szénhidrátmennyiségből, amelyet el kell fogyasztania, a teljesítmény azok számára a legjobb, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak magas rosttartalommal és más tápanyagokkal, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt. Válasszon finomított változat helyett teljes kiőrlésű ételeket: például reggelire teljes kiőrlésű gabonát. Tartalmaznia kell sok magas keményítőtartalmú zöldséget, például burgonyát, édesburgonyát vagy kukoricát, valamint hüvelyeseket, amelyek fehérjét és szénhidrátot szolgáltatnak.
Mindezek az élelmiszerek fenntartó energiát adnak a fiatal sportolóknak. Magas rosttartalmuk azt jelenti, hogy lassabban emészthetőek, mint a magasabb cukortartalmúak, ami azt jelenti, hogy az előbbiek lassabban emészthetőek, és hosszabb időn keresztül felszabadítják a glükózt a véráramba. A fehérjetartalmú ételek, például hal, sajt vagy tej fogyasztása még fokozatosabb energiakibocsátást eredményez.
A leggazdagabb fehérjeforrás a sovány hús, a hal, a tojás, a sajt, a tej, a joghurt és a lencse.
A fiatal sportolók által elfogyasztandó energia mennyisége számos tényezőtől függ: életkoruktól, súlyuktól, izomzatuktól és aktivitási szinttől
Hány fehérjére van szükségük?
Az étrendnek meg kell felelnie a növekedéshez és fejlődéshez, a szövetek napi javításához és a fehérje fenntartásához szükséges fehérjeszükségletének, és még egy kicsit többet kell adnia az erőteljes testmozgáshoz. A 13 és 18 év közötti, nem atlétikus gyermekeknek kb. 0,85–1 g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként, ami 60 kg-os serdülők esetében kb. 55 gramm. A fiatal sportolókra vonatkozóan - csak felnőtt sportolókra vonatkozóan - nincsenek közzétett értékek, de a becslések szerint többre van szükségük, mint a nem sportolókra, körülbelül 1,2–1,4 g/ttkg; ami 60 kg-os sportolók esetében 72 és 84 g-nak felel meg. Ez a mennyiség az intenzív testmozgás során lebomló izomfehérjék helyreállítására és az új izomszövetek szintetizálására is szolgál.
A leggazdagabb fehérjeforrás a sovány hús, a hal, a tojás, a sajt, a tej, a joghurt és a lencse. Egyéb hozzáférhető források közé tartozik a reggeli gabonaalapú ételek.
Ha napi két-három adag fehérjében gazdag ételt tartalmaz, akkor a fiatal sportolók viszonylag könnyen kielégíthetik napi szükségleteiket.
Az étrendnek fedeznie kell a növekedéshez és fejlődéshez, a szövetek napi javításához és a fehérje fenntartásához szükséges fehérjeszükségletét, és még egy kicsit többet, hogy üzemanyagot biztosítson az intenzív testmozgáshoz.
Alkalmanként túl kevés fehérjét enni nem jelent problémát, mert a test képes alkalmazkodni, azonban ha a fiatal sportolók hetekig túl kevés fehérjét esznek - abbahagyják a hús, tejtermékek és hüvelyesek fogyasztását -, akkor a hiánytünetek fehérje alakulhatnak ki: gyengeség és az izomszövet sorvadása, ödéma és vérszegénység.
A túl sok fehérje fogyasztása valószínűleg nem jelent problémát. Minden, ami nem szükséges az izomszövet helyreállításához vagy szintéziséhez, a test katabolizálódik, más vegyületeket képez és a vizelettel ürül. Ez azonban extra nyomást gyakorolhat a májra és a vesére, ezért meg kell próbálnia betartani a fent meghatározott beviteli irányelveket.
Másrészt nagyon gyakori, hogy a fiatal sportolók azt gondolják, hogy a magas fehérjebevitel - akár táplálék, akár kiegészítők formájában - nagyobb és erősebb izmokat fejleszt. Valójában ez egy mítosz. Tanulmányok többször kimutatták, hogy szükség esetén extra fehérje fogyasztása nem eredményez jelentős erőnövekedést, izomtömeg vagy méret. Ez csak egy időszakon át tartó állandó és intenzív edzéssel érhető el, kombinálva az egészséges táplálkozásból származó "normális" fehérjebevitellel és a sport igényeinek megfelelően. A fiatal sportoló követelményeit meghaladó mennyiségű fehérjét üzemanyagként használják fel vagy eliminálják, és nem alakulnak át izommá.
Meg kell tanítanunk fiataljainkat, hogy a bevitel ritmusa, valamint a mennyisége is fontos. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyógyulás sokkal gyorsabb, és több izomzatot szerez, ha edzés előtt és után megesz egy kis fehérjét. Ideális esetben szénhidrátokat és fehérjéket egyaránt tartalmazó snacket kell fogyasztania, amelyet például egy pohár tejből és egy banánból lehet beszerezni.
Ezért fontos hangsúlyozni, hogy a fehérje-kiegészítők, például a fehérjeturmixok vagy -rudak nem szükségesek a fiatal sportolók számára. Bár ezeknek a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a korukban lévő átlagos fiataloknak, képesnek kell lenniük arra, hogy táplálékból nyerjenek fehérjét, kiegészítők nélkül. Ezt a helyzetet az illetékes hivatásos táplálkozási szakembernek értékelnie kell, hogy igazolja-e ezt a helyzetet.
Mi a zsír jelentősége a fiatal sportolókban?
A zsír mindenki egészségének szempontjából fontos, beleértve a sportolókat is. A mindennapi tevékenységek, valamint a sport és a testmozgás energiájának biztosítására szolgál. Az ételekben található zsír nemcsak energiaforrást biztosít, hanem esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat (A, D és E) is biztosít a szervezet számára.
A sportolóknál nincs olyan ideális testzsírszint, amelyet célnak kellene tekinteni, de általában az alacsony százalék jobb sportteljesítményt jelent (figyelembe kell venni a sportot és annak sajátosságait). Ha a zsír százalékos aránya magas, ez csökkenti a mozgás sebességét és hatékonyságát, előtétként működik. De ez nem azt jelenti, hogy a sportolóknak a lehető leg soványabbnak kell lenniük - az erős zsírhiány káros lehet az egészségre. Ezért szükséges, hogy minden sportoló megismerje testösszetételét, és összehasonlítsa őket az általa gyakorolt sportág célkitűzéseivel, meghatározva az egyes szakágak és esetek normál tartományait. Női sportolókban az alacsony zsírszint az ösztrogénszint csökkenését, a csonttömeg csökkenését és a törés kockázatának növekedését idézi elő.
A Nemzetközi Olimpiai Bizottság azt javasolja, hogy a sportolók összpontosítsák erőfeszítéseiket elegendő szénhidrát és fehérje megszerzésére. A kalóriabevitel egyensúlyának zsírból kell származnia
Kellenek-e a fiatal sportolóknak extra vitaminok és ásványi anyagok?
A legtöbb vitaminnal és ásványi anyaggal szemben támasztott követelmények magasabbak, mint a nem aktív embereknél. Ezen vegyületek közül sok részt vesz az energiatermelésben, és segíti a test felépülését edzés után. Néhányan részt vesznek a testmozgás során romló sejtek javításában, új izomszövet kifejlesztésében, új vörösvérsejtek és védősejtek létrehozásában az edzés során keletkező szabad gyökök károsodása ellen.
A fiatal sportolók vitaminok és ásványi anyagok megszerzésének legjobb módja az, ha táplálékdús étrendet fogyasztanak, nem pedig kiegészítőket szednek. Ügyeljen arra, hogy étrendje tartalmazzon gyümölcsöket és zöldségeket, valamint teljes kiőrlésű gabonákat.
Az étkezések és harapnivalók tervezésénél könnyebb az élelmiszercsoportok helyett a tápanyagok helyett gondolkodni. Az ötlet az, hogy minden élelmiszercsoport hasonló tápanyagtartalommal rendelkezik. A fiatal sportolóknak az egyes ételcsoportok napi ajánlott adagjának elfogyasztásával meg kell felelniük az alapvető tápanyagigényeknek. Ahhoz, hogy egészségesebb legyen, próbáljon sokféle ételt bevinni minden csoportból.
Egészséges étrend fiatal sportolók számára
- Gyümölcsök és zöldségek csoportosítása: napi 5 adag
- Gabonafélék és gumók: 4-6 adag naponta
- KALCIUMBAN Gazdag élelmiszerek Csoport: napi 2 - 4 adag
- A FEHÉRJEKBEN Dús GYAKORLATOK: napi 2 - 4 adag
- FAT csoport: napi 1-2 adag