jóga

A jóga otthon A 14. hét élvezetes gyakorlatokkal igyekszik megerősíteni a lábakat és a hasizomokat, a zsír tonizálására és a zsírégetésre vonatkozó ismétlések alapján.

Munkamenetek Jóga otthon 14. hét ennek a hétnek - remélem, hogy a következő hét során legalább három vagy négy nap gyakorolni fogja a jógát - segít Önnek fogyni, erősíteni a lábakat, a farizmat és a hasizmat.

Ezzel a szándékkal belefoglaltuk a WideMat-ba nagyon hatékony testtartások a lábak és a fenék számára, ami szintén erősíti a hasat, és csökkentheti a hasi zsírt. Nekünk van felváltva az ászanákkal, amelyek lehetővé teszik a lélegzetvételét és a következőkre való felkészülést.

Remélem, hogy élvezni fogja ezt a hetet, és elégedett lesz a végén elért eredménnyel. Nem lesz teljes, de az elmúlt 13 hétben végzett jó munka után és annak köszönhetően, hogy bízom abban, hogy továbbra is erőfeszítéseket fog tenni, ez látható lesz, valamint egy újabb nagy lépés ennek megvalósításához tartós.

Tartalomjegyzék

A jóga foglalkozás otthoni időtartama 14. hét

Ennek a jóga foglalkozásnak az otthoni időtartama a 14. hét kb. 45 perc. Ez időtartam nagyon jó, főleg, ha kihasználja a perceket. Mindig emlékezzen erre a munkamenet minősége átalakítja a 45 percet 1 óra vagy 25 perc egyenértékűvé, attól függően, hogy mennyire tökéletesen szeretné végezni a gyakorlatokat.

Jóga testhelyzetek otthon 14. hét

A jóga testtartás otthon a 14. hét a következő: A Hold és a Hasta Uttanasana testtartása, bemelegítés, Janu Sirsasana A, a Bikram háromszög, az Uttapadasana, a Tigris, El Niño vagy Balasana, A híd és a Hold tisztelgése.

A Hasta utanászanát a Nap Üdvözletében végezzük, és a Hold testtartásával együtt csináljuk, mert nagyon hasonlóak. A többi kiválóan alkalmas mozgásra lábak –A Bikram háromszög és a tigris mindenekelőtt -, a ABS –Uttapadasana– és fenék -A híd-.

A Hold köszöntése segít lazítson, mint jól tudod.

Moon Pose és Hasta Uttanasana

A jógát otthon kezdtük a 14. héten a Chandrasana vagy a Hold testtartása. Ez egy egyszerű ászana, amely a lehető legnagyobb mértékben az egyik oldalra hajlik, a Tadasanától (a WideMat-on állva). Így történik:

- Húzza ki jól a hátát és a karját, amelyet a feje fölé kell emelni.

- Amikor eljut a csúcsra, ahová már nem megy, fonja össze az ujjait. Csak az összes kéz mutatója maradjon feszítve.

- Miután elvégezte a fentieket, hajoljon az egyik oldalra, de csak csípőtől felfelé. A lábaknak rögzítettnek és mozdíthatatlannak kell lenniük, kivéve azt a keveset, amelyet megmozgatnak, ha a csípővel az ellenkező oldalra tolják. A karjait mindig tartsa egyenesen.

- Végezzen el egy sor pattogást, hogy könnyebben lehajolhasson az oldalra. Körülbelül készítsen 10-et.

- Ismételje meg ugyanezt a helyzetet a másik oldalon. Jobb, ha többször megteszed.

A Uttanasanáig Ez az otthoni jóga 14. részének bemelegítésének második része, amelyet a Holddal együtt is bekapcsolunk, mert most látni fogja, hogy nagyon hasonlóak. Így történik:

- Térjen vissza a Tadasanához, miután befejezte a Hold Pose-t.

- Lélegezz és lazíts. Tegye ugyanúgy, mint korábban: nyújtja ki karjait, emelje fel őket, és reteszelje össze az ujjait.

- Ezúttal íveld hátad hátra. Tolja előre a csípőjét.

- Tartson kb. 10 másodpercet. Pihenjen és ismételje meg a Hasta Uttanasanát.

Ha akarod, sokkal többet láthatsz a Hold-pózról és annak fő változatáról, még ismertebbről, az Ardha Chandrasanáról.

Janu Sirsasana

A második jóga testtartás az otthoni 14. héten a Janu Sirsasana, amelyet már korábban is láthattunk. Tegye a lehető legjobb módon a következő 7 napban, így jól felkészülhet a pozíció B változatára, amely valamivel magasabb szintű.

A Janu Sirsasana A-t így csinálják:

- Kezdje ezt a második pozíciót a WideMat-on ülve. Mint mindig, ügyeljen arra, hogy egyenes legyen a háta, és nyújtsa ki a lábát, miközben levegőt vesz az orrán keresztül.

- Tovább hajolunk, miközben előrehajolunk. Nem a végső helyzet eléréséről van szó, hanem az izmok megszokásáról. Hajtson végre három vagy négy pattogást.

- Ezután hajlítsa meg az egyik lábát, képzelje el a bal oldalt, és érintse meg a lábfejet a jobb combon. Ebben a lépésben meg kell tartani a levegőt a tüdőben.

- Emelje fel a karját, és tegye össze a tenyerét. Ebben az esetben nem szükséges reteszelni az ujjakat. Most hajtson előre és próbálja elérni a jobb lábát. Szüksége lehet néhány lepattanóra, mivel ezek megkönnyítik a továbbjutást.

- Bármi legyen is a legtávolabbi pont, maradjon ott 10 és 15 másodperc között, miközben tartja a levegőt.

- Az egyensúly elvét követve gyakorold a másik lábat és a többi izmot.

- Végezze el ennek a gyakorlatnak a három ismétlését mindkét lábbal.

Sokkal többet tanulhat a Janu Sirsasana vagy a fűzfa testtartásról, beleértve annak 5 változatát (a normál és 4 másik változat).

Bikram háromszög

A harmadik jóga testtartás otthon a 14. hét könnyű, de igényes. Támasztja a test súlyát az egyik lábán, amely nagyon erős lesz, és kiküszöböli belőle a zsírt.

A fő változatban sokat szétteríted a lábad, és anélkül, hogy elmozdítanád, a felsőtestet egyik oldalra hajolod. Ebben a változatban viszont a térd azon az oldalon hajlik, amely felé hajlik, vagyis ha jobbra hajlik, akkor a jobb láb térdét hajlítja meg, oly módon, hogy a sípcsont és a sípcsont ill. a WideMat 90 fokos szöget zár be.

Ez a Bikram háromszög, a háromszög testtartás vagy a Trikonasana változata, ahonnan megtanulják, hogyan kell helyesen csinálni, mi a 6 verziója és előnyei.

Uttapadasana

A házi jóga negyedik testtartása a 14. hét az Uttapadasana, amelyet már felveszünk a fogyáshoz szükséges jógába, amelyet PDF formátumban is letölthet.

- Az Uttapadasana-t arccal felfelé és lefelé kezdjük a WideMat-on. Karjait a csomagtartóhoz kell ragasztania, szinte megérintve a kezével *, és ki kell nyújtania a lábát.

- Töltse lassan a tüdőt.

- Lassan nagyobb előnyök elérése érdekében emelje fel a lábát egy L alakúra. Ez egy módja annak, hogy elmagyarázza, hogy addig kell emelnie, amíg merőlegesek a WideMat készülékéhez.

- Tartsa legalább 5 másodpercig, és tartsa a levegőt. Ezután lassan engedje le a lábait, miközben felemelte őket. Pihenjen még 5 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ne végezzen kevesebb, mint 10 ismétlést, még akkor sem, ha önnek kerül ez a helyzet. Célozzon 20 ismétlést a hét végéig.

* Minél távolabb vannak a kezek a testtől, annál kevesebb kar segít. Ezért, minél nagyobb az erőfeszítés és az ebből fakadó előnyök. Ha így csinálod, és jól nézel ki, tedd keresztbe a karjaidat. Ha mégis könnyűnek találja, tegye a kezét a feje alá.

A tigris

Az ötödik jóga testtartás otthon a 14. héten az El Tigre, amelyben a farakat és a lábakat sokat gyakorolják. Figyelje meg, hogyan történik a légzés helyesen!

- Térdeljen a WideMat-ra, támassza meg a kezét, és mozogjon négylábú helyzetbe: váll a csukló felett, térd olyan széles, mint a kéz, és éppen csípő alatt.

- Töltse fel maximálisan a tüdőt.

- Legyen tisztában egyrészt a combcsont, másrészt a sípcsont és a sípcsont között. Ugyanezt kell fenntartani a jobb láb emelésekor (például). Emelje fel a lehető legmagasabban, legalább addig, amíg a combcsont és a hátsó el nem áll. Ott fent maradj abban a helyzetben, levegőt tartani, 5 másodpercig.

- Most engedje le, szintén lassan, apránként kiszorítva a levegőt.

Az első napon végezz 10 ismétlést mindkét lábaddal, hacsak nem könnyű neked, ebben az esetben tedd meg a 15. Ha a 15 szintén túl kevésnek tűnik, lépj a másik lábra, és végezz még egy 15-ös ciklust mindegyikkel. A hét végén emelje a jelet 20 és 25 ismétlésre.

Gyermek testtartása

A gyermek testtartása

A hatodik jóga testtartás otthon a 14. hét az jól ismert, ez a gyermek testtartása. Így történik:

- Állítsa magát négylábú helyzetbe. Ezután dőljön hátra, próbálva megtartani a feneket a sarkán, és mindig tartsa a karjait ott, ahol négylábú helyzetben vannak.

- Engedje le a fejét, hogy megtámassza a WideMat-on, és tegye a karját az oldalára párhuzamosan a lábaival.

Pihenjen így egy percig. Maradjon tovább ebben a helyzetben, ha úgy gondolja, hogy többre van szüksége a kikapcsolódáshoz.

Sokkal többet tudhat meg Balasana vagy gyermeki testtartás, a részletektől a testtartás tökéletesítéséig, a változatok és rendkívüli különleges előnyei.

A híd

A jóga otthona utolsó előtti ászana a 14. héten a Híd. Az 1. héten már láttuk, és most is kissé megnehezítjük, mert mindig javulnia kell, és mert a fizikai állapota jobb. Az, ahogyan többe kerül, az minden részletet figyelembe véve, ami valójában megkönnyíti a számodra a gyakorlást, és növekszik az idő és az ismétlések száma.

A Híd így történik:

- Kezdjen feküdni a WideMat-on a The Bridge előadásához, képpel felfelé és kinyújtott háttal. Hozza karjait az oldalára, de ne érintse meg a csomagtartót, és tenyerével érintse meg a szőnyeget.

- Végezzen egy normális légzési ciklust, 5-10-10 (belélegzés, visszatartás, kilégzés).

- Most hajlítsa meg a térdeit, és helyezze a lábát oda, ahol a térde volt, mielőtt felemelte őket.

- Használja a WideMat-tal teljesen érintkező lábait és karjait, hogy a csípőjét minél jobban megemelje. Ezután tegye a karjait a teste alá, és összekapcsolja kezeit, összefonva őket. De mozogj csak könyöktől kézig, könyöktől vállig meg kell tartanod a karodat úgy, ahogy volt.

- Maradjon 15 másodpercig a végső helyzetben (a három hónappal ezelőtt tartott 10 helyett). Ezután engedje le a csípőjét, pihenjen 5 percet, és ismételje meg az El Puente-t.

4-6 alkalommal végezze el a gyakorlatot.

Köszöntsétek a holdat

Fejezd be a jógát otthon a 14. héten a Hold üdvözletével, amely segít megtalálni a kikapcsolódás és belső béke annyira szükséges a jóga foglalkozások végén. Ez is nagyon hasznos lesz meditálni, amit ajánlok.

Ha nem tudja, hogyan kell csinálni, megtanulhat meditálni és kihasználhatja a meditáció előnyeit.

Emlékeztetlek ennek a jógaszekvenciának a testhelyzeteire, és arra, hogy sokkal többet megtudhat, ha figyeli a Hold tisztelgését: hogyan kell ezt lépésről lépésre megtenni, annak előnyeit, a légzés és a mozgások megfelelő koordinációját stb.

A jóga testhelyzetek előnyei otthon 14. hét

A korábbi jóga testhelyzetek otthon, a 14. hét számos előnnyel jár, és ezek közül kiemelhetjük a következőket (asanánként az ászanával elemezve őket):

Ez csak néhány előny ezeknek a pózoknak. Azáltal, hogy mindet egy munkamenetben végzik, felhatalmazzák egymást. A jóga olyan, mint az erek kommunikációja: mindegyik ászanának pozitív hatása van egész lényére, minden szempontból, amely nem kapcsolódik közvetlenül egymáshoz. Nézze meg a jóga összes előnyét a test, az elme és a szellem számára .

Mindezen előnyök mellett vannak az elmének is, és felfedezheti őket a meditáció elsajátításakor, és hamarosan e-könyvünkben a meditáció és a boldogság kapcsolatáról.

Jóga otthon 14. hét PDF

A Jóga otthon a 14. hét letölthető PDF formátumban, egyénileg és/vagy a korábbi foglalkozásokkal együtt. Ez sokkal könnyebbé teszi számodra a dolgokat, mert bárhol is vagy, internetkapcsolattal vagy anélkül, megteheted ezt a jógamenetet és az összes előzőt.

Vagy ha szeretné, töltse le a 14 jógafoglalkozást otthon kezdőknek itt:

Kérem, Ossza meg a jógát otthon a 14. héten az ismert jógikkal, valamint a családjával és barátaival, hogy ők is felfedezhessék a jógát. Hozzászólás és megosztás a cikkről a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten. Nagyon köszönöm! Namaste .