írta Denis Riché
A dzsúdóhoz elevenség, erő és koncentráció szükséges. Ezek a tulajdonságok részben a vérben lévő glükózszinttől függenek. Felnőttek számára a súlykategóriák megléte arra késztethette a gyakorlókat, hogy drasztikus étrendet kövessenek, vízhiányosak és túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Ebben az esetben elengedhetetlen az energiaitalok és a folyékony ételek fogyasztása a mérlegelés után.
Az edzések akár egy óránál is tovább tarthatnak, még a fiatalok körében is. Ezért a gyakori szünetek ellenére újra kell hidratálnia és energiát kell biztosítania.
Végül, figyelembe véve az erőszakos mozgásokat, a feszültségeket, az izometrikus mozgásokat, a küzdelem fázisait a földön és a stresszt, célszerű a verseny előtt elkerülni az emésztőrendszer munkáját megzavaró étel fogyasztását.
Először azt vesszük figyelembe, hogy a kategóriahatár fölötti túlsúly alacsony és könnyen elveszíthető. Ebben az esetben egy kiegyensúlyozott és korlátozott zsírtartalmú étrend elegendő lesz az élesítéshez, a felépüléshez és a következő foglalkozás előkészítéséhez egyidejűleg, napi két evőkanál olajjal elégedve, váltogatva a fajtákat (olíva, napraforgó stb.) .), mivel esszenciális zsírsavai mozgósítják a tárolt zsírokat, gondoskodnak a porcokról és jó immunitást biztosítanak.
A fehérjebevitelt meg kell növelni, hogy megvédje az egyes gyakorlatok által igényelt izomtömeget, sokkokkal és érintkezésekkel, és különösen, ha valamilyen rendet követnek. Optimalizálni fogják a fehérjebevitelt (150 gr. Baromfiból, halból, sovány húsból vagy májból délben és éjjel, napi 4 tejtermék mellett), mivel a fehérjebevitel növeli a kalciumszükségletet, minden rendben.
Még akkor is, ha fogyni akarunk, nem hanyagoljuk el, hogy a három fő étkezés mellé "snacket" is fogyasztunk, amely tejtermékeket, friss gyümölcsöt vagy gyümölcslevet tartalmaz, és végül étkezés helyettesítő vagy kiegyensúlyozott étkezési gabonapelyheket tartalmaz.
Megpróbálunk keményítőtartalmú ételeket (rizst, tésztát, búzadarát stb.) Fogyasztani az egyik fő étkezés alapjaként, többé-kevésbé a súlytól és a kategória korlátaitól függően. De miközben keményen edzünk, meg kell őriznünk az adagot. A másik főétkezés kísérője zöldség lesz.
Ha lehetséges, kerülni kell a zsíros ételeket, főtt zsírokat, sült ételeket, erősen ízesített zöldségeket (fehérrépa, hagyma, káposzta stb.) A jó emésztési kényelemért folytatott verseny előtt.
A VERSENY ELŐTT
Természetesen három órának kell eltelnie az utolsó étkezés vége és a verseny kezdete között. Három okból:
Meg kell akadályozni az energia hiányát, amelyet az élelmiszer elfogyasztásának rossz "időzítése" okoz, ami a figyelem, a koncentráció és az ügyesség csökkenéséhez vezethet.
Korlátozza az emésztési problémákat. Harc közben a belek megremegnek, és az emésztés megzavarható. A határidő betartása csökkenti ezt a kockázatot. Az optimális emésztési kényelem érdekében azonban lehetőleg enni fogunk:
Reggel zajló foglalkozás esetén könnyen felszívódó, szénhidrátban gazdag és zsírszegény reggeli:
Gyümölcslé - tál gabona és joghurt vagy alacsony zsírtartalmú tej, vagy rizstorta - kenyér vagy pirítós - méz vagy kompót vagy lekvár (súlyproblémáktól függően).
Egy másik lehetőség: kiegyensúlyozott étel és forró ital.
Ha délután kerül sor:
Nyers zöldségek - rizs vagy tészta, vagy búzadara vagy burgonya - sonka, hal vagy pulyka - l termék (joghurt vagy friss sajt).
Végül, ha kevés az idő, megfontolhatjuk a kiegyensúlyozott ételek használatát. Ezután lerövidíthetjük a lenyelés és a verseny közötti időt.
Megfontolhatjuk a kiegyensúlyozott folyékony élelmiszerek használatát is, amelyek lehetővé teszik a lenyelés és a testmozgás közötti idő lerövidítését.
Gyerekeknek:
Figyelembe kell venni az étvágy leghevesebb visszatérését: a foglalkozás előtt két órával mindig fogyasszon el egy „rágcsálnivalót”, amely energiarudak, mézeskalács, diétás süti, dió, turmix joghurt vagy gyümölcslé alapján készült. Kerülni kell a csokoládét és a cukrászsüteményeket, mivel lassan emészthetőek, zsírban gazdagok és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlanok.
Általában nagyon kevés vizet isznak, és inkább a cukros italokat (kóla, szóda) részesítik előnyben.
Meg kell szoktatni őket egész nap a víziváshoz, ügyelve arra, hogy ezt edzés közben csinálják.
Sok versenyre először reggel vagy délután kerül sor.
Az első esetben nem kell a gyomrot elérnie minden nélkül. Legalább megpróbáljuk elérni, hogy 45 percig vegyenek be szénhidrátokat (rúd vagy zselé vagy süti, valamint energiaitalok). a verseny kezdete előtt.
A második esetben legalább két órával azelőtt be kell fejeznie az étkezést. Ideális esetben energiarudat, mézeskalácsot, kekszet, rizspogácsát, gyümölcsöt, diót vagy felvert joghurtot kell venni az egyes részek között az optimális emésztés, fókusz és energia érdekében. Kerülje a sült krumplit, édességeket, cukorkákat és csokoládékat.
A VERSENY ALATT
A testnek energiához vízre (a légzéssel sokat veszít) és cukorra van szüksége. Ezért elengedhetetlen egy energiaital fogyasztása, még akkor is, ha betartja a rendet, mivel a cukor hozzájárulása megőrzi az immunvédelmet, egyszerűen többet kell hígítania a készítményben.
A versenyben a harcok között kell folyadékot hidratálni.
A fruktóz ital ideális, mivel megtartja a figyelmét. Sok résztvevő csapatban utazik, így a mikrobák terjedésének elkerülése érdekében szükséges, hogy mindegyikük viseljen saját palackot.
Gyakorlati tippjeink:
Vegyen kb. 500 ml-t. energia ital italt óránként az egyes mérkőzések között és mindegyik végén. Edzés közben igyon rendszeresen 15-20 percenként. az optimális hidratálás érdekében. A súlytól függően a készítmény tovább hígítható, vagy felváltva lehet vízzel.
A VERSENY UTÁN
Gyakorlati tippjeink:
Igyál vízzel dúsított vizet (hidrogén-karbonát) az elimináció megkönnyítése érdekében, vagy természetes ásványvizet hozzáadott hidrogén-karbonát-kiegészítőkkel.
Felváltva egy energiaitallal. A fehérjék és a szénhidrátok kiegyensúlyozott keveréke is megfelelő, különösen, ha diétát követett.
Később egyél gyümölcsöt és tejterméket. Vegyen egy vacsorát, amely megkönnyíti a gyógyulást:
Zöldségek (salátában vagy levesben főzve).
Pácolt termékek (rizs, tészta, szárított hüvelyesek, kenyér) az étrendhez igazított mennyiségben.
Fehérjék: ha lehetséges, kerülje a húsokat, és csak kis adagokra (kb. 100 gr.) Korlátozzon
Egy tejtermék:
Másnap reggel mindenképpen bőséges, de kiegyensúlyozott reggelit fogyaszthat, egy második tejtermékkel, ha naponta edz, vagy ha van még fogynia a cél elérése érdekében. Sokat kell innod (legalább 2,5 liter naponta).
PÉLDÁK A TÍPUSOS ÉTELEKRŐL
Az alap áll: forró ital, keményítőtartalmú étel, gyümölcs vagy gyümölcslé, tejtermék, cukros termék. Íme néhány lehetőség:
Tea vagy kávé, gyümölcslé, joghurt (jobban sovány), dióval ellátott energiatartó.
Tea vagy kávé, gyümölcssaláta, tej és zabpehely, egész kenyér, méz vagy lekvár.
Tea vagy kávé, kompót, joghurt, pirítós és méz.
Tea vagy kávé, narancs, friss sajt (lehetőleg 0–10% zsírtartalom) és sportkenyér, gabonapelyhek, ha a tömeg megengedi, ha nem, akkor egy második zsírmentes tejterméket.
Friss gyümölcs, kiegyensúlyozott étel (opcionális joghurt).
Délben vagy éjszaka:
Nyers zöldség, leves vagy saláta, zsírgömbbel az egyik étkezésnél.
Fehérje: sovány hús, hal, baromfi vagy máj (hetente egyszer), 150 g. délben és kicsit kevesebb éjszaka.
Keményítőtartalmú étel (rizs, tészta, burgonya, szárított hüvelyesek) 250 g-ig. súly (főtt) súlykorlátozások és edzés alapján.
Egy tejtermék.
Egy másik lehetőség hetente háromszor:
Fehérje étel (fehérje turmix) vagy étkezés helyettesítő + joghurt. Ebben az esetben a másik étkezésnek tartalmaznia kell húst vagy baromfit, zöldségeket és tejterméket.
Gyümölcs vagy gyümölcslé, joghurt vagy pohár tej vagy friss sajt, vagy kiegyensúlyozott étel (naponta legfeljebb kétszer).