Nem arról van szó, hogy kevesebbet eszünk, hanem arról, hogy jobban eszünk.

kalóriacsökkentés
Dr. Melissa Murillo, táplálkozási szakember

Ha tisztában vagyunk azzal, hogy mit eszünk, akkor megakadályozhatunk, hogy a kelleténél több kalóriát fogyasszunk, elkerülve a súlygyarapodást. Ne felejtsük el, hogy az egyensúly, amit eszünk és költünk, okozza a súlygyarapodást.

Tehát ma tippeket fogunk adni a kalóriák egészséges csökkentésére. Nem arról van szó, hogy kevesebbet eszünk, hanem arról, hogy jobban eszünk, mert a kalóriák, amelyeket csökkenteni fogunk, egészségtelen ételekből származnak. Nem fogjuk feláldozni a tápanyagok minőségét.

Milyen ételeket kell eltüntetnünk?

A kalória csökkentése érdekében az étrendben meg kell keresnünk azokat az ételeket, amelyekre testünknek nincs szüksége, még kevésbé nagy mennyiségben. Például sütik, csokoládék, cukorkák, fagylalt, majonéz, paradicsomszósz, speciális mártások, öntetek, szirupok, üdítők, kereskedelmi italok, szeszes italok, sült ételek.

Ezeknek az ételeknek az a jellemző, hogy magas a zsír- és/vagy cukortartalom, de a legnehezebb ellenőrizni, hogy kis mennyiségben sok kalóriát adnak. Ez nagyobb energiafogyasztást fog eredményezni, amely el nem költött állapotában zsír formájában halmozódik fel.

Tervezz előre

A kalória csökkentéséhez meg kell TERVEZNI. Például, ha tudjuk, hogy étterembe megyünk, akkor a nap hátralévő részében az étellel kell megszerveznünk magunkat, hogy ne éljünk vissza az adagokkal.

Csinálhatnánk kisebb étkezési időket, könnyebb adagokat és kevesebb zsírt fogyaszthatnánk a nap folyamán. Az éttermekben mindig több zsírt fogyasztunk, mintha otthon főznénk.

Tegyen egy lépést előre

Evés előtt öntsön magának egy pohár vizet. Ez akkor is fontos, ha kint étkezünk, mivel jobban ellenőrizhetjük, mit fogunk enni. A szomjasság problémát jelent, mert többet fogunk enni, mint amennyit lehetne és kellene.

Mindig ehet egy főételt, de ennek az előételnek alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Ahelyett, hogy sült krumplit, mozzarellát vagy nachót rendelne megosztásra, inkább zöldséglevest, zöldsalátát, halcevichét vagy carpaccio-t válasszon. Magas rost- vagy fehérjetartalmú lehetőségek, amelyek amellett, hogy alacsonyabb kalóriatartalmúak, többet töltenek be.

A tálalás pillanata nagyon fontos, mert anélkül, hogy észrevennénk, több kalóriát fogyaszthatnánk. Például elkészítjük a salátát és hozzáadjuk az öntetet, valószínűleg többet fogunk tálalni, mint kellene. A legjobb, ha az öltözködést külön-külön tálalják, és mindegyik ember kiszolgálja magát. Ez az éttermekben is érvényes, az öltözködést mindig külön kell megrendelni. Könnyen megtakaríthatunk akár 700 kalóriát!

Ugyanez a szerelő vonatkozik a mártásokra is. A szószok nem sokat adnak étrendünkhöz. Leginkább zsírból, például majonézből vagy édes tejszínből készülnek. Amit tesznek, javítja az ételek ízét. Ezekben az esetekben módosíthatjuk a mártás receptjét, sőt az önteteket is, például természetes joghurt segítségével. Itt kalóriát vágunk, íz és textúra feláldozása nélkül.

És valami olyan egyszerű, mint a desszert megosztása 600 kalóriát spórolhat meg nekünk.

A kalória csökkentése gyakran nem arról szól, hogy valamit megszüntessünk, hanem azt, hogy valamivel jobbra cseréljük. Például:

  • Sült burgonya sült helyett
  • Sült és roston sült ételek sült és rántott helyett
  • Víz vagy édesítetlen italok friss pép vagy kereskedelmi gyümölcslevek helyett
  • Töltött sütik helyett egyszerű sütik
  • A gyümölcs megevése ahelyett, hogy bevenné: magas cukortartalom, még akkor is, ha természetes
  • Természetes joghurt puding helyett
  • Válasszon vaj helyett banánt vagy almapürét

Amikor ételt készítünk, akkor is lehet kalóriát csökkenteni. Például az olaj hozzáadása a zöldségek végéig történő párolásához csökkenti a zsír felszívódását, és az olaj jobban megőrzi tulajdonságait. Zöldségfőzéshez csirkehúslevest is használhat. Ezzel elkerülhető az olaj használata.

Kalóriákat is csökkenthetünk egy tipikusan lisztes étkezésből, például pizzából, ha liszt helyett karfiolt használunk tésztához. Vagy például süt sütés helyett valamilyen ételt.

Praktikus és finom módszer a konyhában a kalória csökkentésére az, ha búzatortillák helyett salátaleveleket használunk a csomagolásokhoz, vagy uborkaszeleteket használunk a kis hamburger zsemlék helyettesítésére, és a lasagna lapokat váltogatjuk padlizsán és cukkini szeletekkel a lisztek csökkentése érdekében.

Bármikor csökkenthető a kalóriamennyiség.

Minél egyszerűbb, annál jobb

Nagyon bonyolult ételek és italok, általában magas kalóriatartalmú alapanyagokból. Például egy koktél, egy hideg kávé, szirupok, tejszínhab és egyéb összetevők, amelyek nagy mennyiségű kalóriát biztosítanak.

Inkább egy pohár bort vagy egy kávét tejjel.

Az Egyesült Államokban átlagosan 66 kalóriát csökkent a felnőttek napi energiafogyasztása. Ez lehetővé tette az elhízás növekedésének szabályozását, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség okozta idő előtti halálozások megelőzését. Valójában az elhízás aránya stabilizálódni látszik a gyermekek és a felnőttek körében.

Az egészséges ételekből származó kalóriák megfelelő eloszlásának eléréséhez azonban még hosszú utat kell megtenni. Kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrend még nem figyelhető meg.

A hozzáadott cukor, finomított szénhidrátok, sütemények, aprósütemények és gyorsételek magas fogyasztása továbbra is kiemelkedik. Nem nőtt a friss és egészséges ételek mennyisége sem.

Tehát meg kell értenünk, hogy nem a kevesebb evésről van szó, hanem arról, hogy jobban táplálkozzunk, jó tápértékű ételeket keressünk a megfelelő tápanyagfogyasztás biztosítása érdekében. Így a fogyás az egészséges táplálkozás eredménye lenne; nem fogyókúrázni.