* A napi metabolikus kalóriakiadás 1,2 és 1,7 között változhat, attól függően
tevékenységünk.
Ebben az esetben megszorozzuk 1,2-vel, irodai munkával.
- Ülő = * 1,2 (asztali munka - nincs gyakorlat)
- Mérsékelt aktivitás = * 1,3 (átlagos munka 40 óra/hét)
- Intenzív aktivitás = * 1,5 (intenzív munka, 40 óra/hét)
- Nagyon intenzív tevékenység = * 1,7 (intenzív munka, több mint 50 óra/hét)
Most a következőképpen kell felosztanunk őket:
A hangerőre
50% - szénhidrátok
30% - fehérjék
20% - zsír
Zsírvesztés esetén:
50% - fehérjék 40% - Fehérjék
30% - szénhidrátok 30% - szénhidrátok
20% - zsír 30% - zsír
A példát 6 étkezésre vesszük fel, bár ezek is lehetnek 8 vagy 9 (számolva az előkészítést és a posztképzést)
50% szénhidrát = 1993 Kalória: 4 Kc/gr. = 498: 6 étkezés =
Étkezésenként 83 gramm szénhidrát.
30% fehérje = 1195 Kkalória: 4 Kc/gr. = 299: 6 étkezés =
Étkezésenként 49,8 gramm fehérje.
20% zsír = 797 Kkalória: 9 Kc/gr. = 88,5: 6 =
14,7 gramm zsír étkezésenként.
Most a szomatikus típus és az anyagcsere szerint ezeknek az adatoknak kiigazítására lehet szükség. Az ektomorfoknak 20% -ot meghaladó mértékben kell növelniük a kalóriabevitelüket az izomgyarapodás maximalizálása érdekében (kb. 30% a legjobb számukra), és kevesebbet kell csökkenteniük, amikor zsírvesztést próbálnak elérni (20% helyett 10%). Az endomorfoknak csak 10% -ra kell növelniük, ha növekedni próbálnak, de 20-30% -kal csökkenteni őket számukra a zsírvesztés során.
Ugyanakkor, ha endomorf vagy, oszd el a kalóriákat az alábbiak szerint:
40% - fehérje 45% - fehérje
40% - szénhidrátok 30% - szénhidrátok
20% - zsír 25% - zsír
Egyébként minden test egy világ, és különböző módon engedelmeskedik,
ez egy alapvető számítás, most már tényleg meg kell nézni, hogy hány kalória van
szüksége van rá, állítsa be étrendjét ezen az asztalon, és maradjon 1-2 hétig,
hogy megtartsa-e a testsúlyát, majd növekszik vagy csökken-e a céljainak megfelelően.