A cikk naprakész, valós és ellentétes ismereteket kínál a sportoló alapvető szükségleteiről és táplálkozási szükségleteiről, valamint információkat nyújt az optimális fizikai feltételek fenntartása érdekében a végső cél elérése érdekében.
Mi elengedhetetlen a sportoló étrendjében?
A sportoló igényeit az edzés három szakaszára osztjuk fel, az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni szakaszokra. Mindegyikbe szükség van egy sor vagy más mennyiségű étel beépítésére, mivel ezek biztosítják számunkra a tevékenységben elvesztett vagy az elvégzéséhez szükséges hiányosságokat.
- Edzés előtt
Az edzés előtt elfogyasztott anyag feltölti a tápanyagkészleteket, a "benzint", hogy maximalizálja az erőfeszítést és az eredményeket. De nem akármilyen étel érvényes. Az asszimiláció sokkal könnyebbé tétele és a tápanyagok jobb felhasználása érdekében elengedhetetlen, hogy az élelmiszerek alacsony fehérjetartalmúak és magas szénhidráttartalmúak legyenek.
A glikogén az az izom szénhidrát, amelyet azonnali glükóz (energia) forrásként használnak, és minél nagyobb az edzés előtt tárolt mennyiség, annál nagyobb az ellenállás és a gyakorlat időtartama.
A közepes szintű sportolók számára az edzés előtti tökéletes edzés példája lehet egy darab bőr nélküli bőr bevitele, 30 gramm fehérje és 15 gr dió (természetes, sem sült, sem sózott), 30 perccel a tevékenység előtt. Egy darab hámozott gyümölcs elfogyasztásának oka egyszerű. A legtöbb gyümölcs héja rostokban gazdag, emésztőrendszeri problémákat okozhat ebben az időszakban.
A nagy teljesítményű sportolókon végzett tudományos tanulmány azt mutatta, hogy az evezés előtti edzés (számukra szénhidrátokban gazdag reggeli) elmaradása, az evezésben az időmérő edzés során romlott az edzés teljesítménye, vagyis rontotta a teljesítményt (Forrás: Ismael Galancho ).
Összefoglalva, szükséges a szénhidrátok periodizálása és ciklizálása, valamint azok megfelelősége a célkitűzésekhez.
- Edzésen belül
Kombinálni kell a fehérjebevitelt a szénhidrátokkal, így a test megkezdi a gyógyulási folyamatot, még az edzés vége előtt.
Ha 60 percenként eszik, és géleket, rudakat vagy hagyományos, könnyen fogyasztható ételeket tesz be, akkor a test könnyebben és gyorsabban felszívhatja a tápanyagokat. Ezenkívül fontos, hogy 30-45 percenként hidratáljon, beleértve az izotóniás italokat vagy az elektrolitokkal ellátott vizet az izzadság miatt elvesztett ásványi sók pótlására.
Az alábbi ajánlások a megfelelő edzésen belül életkor, nem és sport intenzitás függvényében változnak, de általában a szénhidrátok mennyisége 60-90gr/óra között mozog, kilencven gramm magas elérési tartomány, hidratálás 6-8 ml/kg/h között ingadozik, és a szőlőcukor hozzávetőlegesen 0,75 g/testtömeg.
- Edzés után
Az edzés utáni cél az, hogy visszanyerje azokat a lerakódásokat, amelyeket a test a fizikai aktivitás során kiürített, ez egy fontos pillanat, amely befolyásolja az összes utólagosan végrehajtott folyamatot.
Számos tanulmány alátámasztja, hogy az anabolikus ablak egy intenzív erőfeszítés befejezése után legfeljebb két órás időtartam, amely során a szervezet nagyobb mértékben használja ki a tápanyagokat a glikogénkészletek helyreállításának és az izomzat javulásának javítása érdekében, de nem teljesen igaz, mivel bebizonyosodott, hogy a fizikai aktivitás utáni időszakban a szénhidrátok felszívódása javul, a fehérje esetében azonban nem.
Az edzés utáni ülésen magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztani a fizikai felszívódás utáni jobb felszívódás miatt, valamint aminosavakat a fehérjeszintézis javítására, amelyet a hormonok és az edzéssel növekvő anabolikus faktorok stimulálnak. A vazodilatáció is szóba kerül, a vérkeringés nagyobb, és a megmunkált területekre koncentrálódik, ezért ha tápanyagokat fogyasztanak, ezek korábban eljutnak a véráramba, és fokozódik a gyógyulás és az anabolizmus.
Az edzés után általában ideális lenne egy darab gyümölcs vagy méz (magas glikémiás indexű) fogyasztása teljes kiőrlésű gabonával vagy dióval (lassú vagy alacsony glikémiás index) és főtt tojás vagy tejtermék (magas biológiai értékű fehérje) fogyasztása.
A pihenés befolyásolja-e táplálkozási szokásainkat és teljesítményünket?
Természetesen. A pihenés pótolja az elveszett energiát, ha testünk kimerült. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA és Penev PD tanulmánya szerint az elégtelen alvás aláássa az étrendi erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében (2010), a folyamatos és megfelelő pihenés órái mind a férfiak, mind a nők számára, elősegítik a zsírvesztést és az izmokat karbantartás.
A tanulmány a következőket állította: az éjszakai 5 órás alvás a 8 órás alváshoz hasonló súlycsökkenést eredményezett. De a súlyeloszlás más volt. Az a csoport, amelyik 8 órát aludt, több zsírt vesztett és több izomzatot tartott fenn, míg az 5 órát alvó csoport több izomot, mint zsírt, ezért az emberi alvásmennyiség hozzájárul a zsírmentes testtömeg fenntartásához a csökkent energiafogyasztás idején. Az elegendő alvás hiánya veszélyeztetheti a fogyókúra és az ezzel összefüggő anyagcsere-kockázat csökkentésének tipikus étrendi beavatkozásainak hatékonyságát.
A pihenés pillanataiban a cirkadián ritmusok is játékba lépnek, ezek fizikai, mentális és viselkedési változások, amelyek a napi ciklust követik, és amelyek főként a környezet fényére és sötétségére reagálnak. A legtisztább példa erre az éjszakai alvás és a nappal ébren maradás.
- A nem alvás és a hízás összefügg?
Két hormon kapcsolódik közvetlenül az alváshoz és a teltségérzethez, a leptinhez és a ghrelinhez. A leptint a zsírszövet szabadítja fel, és gátolhatja vagy stimulálhatja a szervezet különböző anyagcsere-folyamatait, szekréciója minden étkezés után fokozódik. Másrészt a grelint az emésztőrendszer választja ki, és elsődleges feladata az agy tájékoztatása arról, hogy a testnek táplálékra van szüksége, és szekréciója étkezés előtt növekszik, és lenyelés után csökken.
Ez az összefüggés görbe vonalú az alvás időtartama és a testtömeg között, mivel az alvás és az alvás rövid időtartama összefügg a ghrelin növekedésével és a leptin csökkenésével.
Ezért a hatékony pihenés kedvez a zsírszint csökkentésének.
Szükséges-e kiegészítést tartalmazni?
A válasz erre a kérdésre kétértelmű lehet, mivel számos tényező befolyásolja az étrend-kiegészítők igénybevételét, mint például a szükséges napi kalóriamennyiség elérése, a nap vagy a hét különböző ételeinek elkészítéséhez szükséges idő, hiányosságok vagy hiányosságok, amelyek nem tudunk ellátni étellel ... stb.
Számos kiegészítést támogatnak tudományos tanulmányok és olyan nemzetközi szervezetek, mint az ausztrál sportbizottság, ezek tejsavófehérje, kreatin, koffein és yerba mate.
- Tejsavófehérje, tejsavófehérje vagy tejsavófehérje
Ez egy olyan termék, amely teljes egészében magas biológiai értékű fehérjéből áll, amely az elvégzett fizikai aktivitás mértékétől függően naponta és kilónként változik. Néhány példa a biológiai érték szerint és egymás után a biológiai fehérje mennyiségét tekintve megtalálhatunk fehérjét, tojást, vörös húst, szóját, kazeint és kék halat.
Az egyik fő funkció az izomépítés elősegítése és a gyógyulás javítása, ezáltal hozzájárulva az izomtömeg és az erő növekedéséhez.
A tejsavófehérje sportkiegészítőként ajánlott a fizikai aktivitás előtt vagy után. Hozzáadható azonban más emésztésekhez, az egyes személyek igényeitől függően.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D. Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward James K Krieger tanulmánya: A testmozgás utáni fehérje bevitele hasonló hatással van az izmok adaptációjára (2017), azt jelzi, hogy a fehérje az edzés előtti vagy utáni bevitel hasonló hatással van az izmok alkalmazkodására. Ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy tesztelje az anabolikus ablakelméletet az izomerő, a hipertrófia és a testösszetétel változásainak megvizsgálásával, egyenlő adag fehérje fogyasztása miatt, közvetlenül az ellenálló edzés előtt vagy után, edzett férfiaknál.
- Kreatin
Ez egy nitrogénes szerves sav, amely a testünkben található. Fő feladata strukturális és energetikai, mivel része az izom-csontrendszernek és ATP-t (adenozin-trifoszfátot) termel a sejtek működésének támogatására, és kiegészítésként javítja a lerakódásokat.
Mint minden, ennek a kiegészítésnek az adagja a táplálkozás típusától, az edzettség szintjétől, a testsúlyától függ ..., amit a tanulmányoknak köszönhetően tudunk, az az, hogy az összes kreatin közül az egyik valóban biztonságos és működik a "monohidrát". ", valamint a tudományos bizonyítékok azt mutatták, hogy lehetőleg edzés után kell fogyasztani.
- Koffein
A központi idegrendszer serkentője, amely ideiglenes hatást vált ki az éberség szintjének helyreállításában és az álmosság megszüntetésében. A megfelelő dózis természetes kiegészítőként kiváló a sportoló célkitűzésében.
Fő funkciói közé tartozik a sportteljesítmény javítása, a fáradtság csökkentése, a zsíranyagcsere javítása, az izomfájdalom csökkentése ... éppen ellenkezőleg, a sportban való használatát szakembernek kell felügyelnie.
A fizikai aktivitást vagy a verseny előtti koffein fogyasztást, valamint annak mennyiségét szabályozni kell, mivel a dózis növelése vagy csökkentése teljesítményenként változhat, ezért az ajánlott mennyiség 1-6mg/kg/h között van.
- Leucin
Ez az egyik elengedhetetlen elágazó láncú aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell megszerezni.
Hatékony a vércukorszint fenntartásában és a növekedési hormon elősegítésében. Beavatkozik az új szövetek építésének folyamatába, valamint azok gyógyulásába, gyógyításába vagy szövetjavításába.
A legnépszerűbb kiegészítők a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak), amelyek leucinból, izoleucinból és valinból állnak. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a BCAA-k célja az izomtömeg felépítése vagy regenerálása, de az izomszinten valóban ilyen hatású a leucin, ezért elő kell mozdítani a fogyasztását.