Kolbász, hamburger, hasábburgonya, szalonna ... szerinted étvágygerjesztő, igaz? Nos, hagyok egy percet, hogy letörölje a nyáladzást, és folytassa az olvasást, mert ezek a termékek telített és transzzsírokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják az egészségét. Ebben a bejegyzésben meg fogjuk magyarázni a különbséget a kedvező és a kedvezőtlen zsír között, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen és egészsége javuljon.
Mi a kedvező és kedvezőtlen zsír?
A WHO által ajánlott maximális telített zsírfogyasztás a napi kalória 10% -a. Európában az átlagos fogyasztás 15%, Spanyolországban pedig 12%. A kedvező zsírfogyasztás (telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak) sem helyes, nem éri el a 6% -ot, amikor a WHO 6-11% -ot javasol.
Az egészségre kedvezőtlen zsírok a zsíros húsokban és kolbászokban, a baromfi bőrében, a teljes tejben és a teljes tejtermékekben (érlelt sajtok, tejszín, fagylalt, margarin, vaj), növényi olajban található telített zsírok és transz-zsírok. pálma, kókuszdió, ipari sütemények, finomított termékek, sós snackek, sütik, sütemények, tejcsokoládé. Hogyan lát mindent nagyon gazdagnak, de őrültnek. Ezenkívül ezek az ételek általában sok cukrot tartalmaznak, ami nagyobb függőséget okoz.
A zsírokat az ízek hordozójaként használják, ezért az ételekhez adva ízük és ízük kielégítőbbé válik.
Kedvező és kedvezőtlen zsírtípusok
Telített zsírok
Általában állati eredetűek és szobahőmérsékleten szilárdak, kivéve a többszörösen telítetlen és szobahőmérsékleten folyékony halakat, természetes adaptációként (különben nem tudott úszni).
Ezek a zsírok felhalmozódnak a testben, keringési és szív- és érrendszeri problémákat okozva. Fogyasztásának kevesebbnek kell lennie a napi kalória 10% -ánál.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Omega-9-ként ismertek, hasznosak a test számára, a szív egészségének tekintik, csökkentik az LDL-koleszterint, növelik a HDL-t, és segítenek stabilizálni az étvágyat és elérni az egészséges súlyt. Az olajsav megtalálható az olívaolajban, az olajbogyóban, az avokádóban és az aszalt gyümölcsökben, különösen a dióban, a mandulában és a mogyoróban. A napi kalória 10-15% -a közötti fogyasztás ajánlott.
Többszörösen telítetlen zsírok
Biztosítania kell őket étrendjével, mivel ezek nélkülözhetetlenek a test számára, és a test nem tudja szintetizálni őket. Csökkentik az LDL-koleszterint, kardioprotektívek és csökkentik a vérnyomást is. A napi kalória 5-10% -át kell képviselniük. Közülük két típus létezik:
Omega-3: olajos halakban, algákban, olajos halolajokban, lenben és chiában található meg, de növényi forrásokból gyakorlatilag nem szívódik fel. Nagyon hasznosak, mert gyulladáscsökkentők, szabályozzák a vércukorszintet, segítenek a vérnyomás és a koleszterin szabályozásában. A legismertebbek az EPA és a DHA.
Omega-6: megtalálható magokból származó növényi olajban (napraforgó, sáfrány, szója és kukorica), finomított gabonafélékben és állati eredetű fehérjékben. Kevésbé egészségesek, mert elősegítik a gyulladásos folyamatokat.
Transzzsír
Ipari eredetűek, növényi olajok hidrogénezésével nyerik őket, hogy megszilárduljanak és könnyebben elterjedjenek, mint a vaj. Kardiovaszkuláris szinten rosszabbak, mint a telített zsírok, mert mivel mesterséges, a test nem képes metabolizálni és eliminálni őket. Növelik az LDL-koleszterint és a triglicerideket, és csökkenthetik a HDL-szintet. Feldolgozott termékekben találhatók, olyan ízt és bolyhot adnak nekik, amelyet házi sütéssel nagyon nehéz elérni: margarin, péksütemény, ipari péksütemény, gyorsétterem, előre elkészített ételek és szószok, snackek ... Bár egyes országokban már betiltották, mivel Ausztriában, Dániában, Izlandon, Svédországban, Svájcban és az Egyesült Államokban, Spanyolországban a kormány még nem hozott erőteljes intézkedéseket, ami súlyos hiba a közegészségügyben.
Kis mennyiségben megtalálhatók a tejtermékekben is, mivel a kérődzők gyomrában természetes hidrogénezés folyik mikrobiotájukért (bélflóra).
pálmaolaj
A transzzsírok szorosan kapcsolódnak a pálmaolajhoz, amelyet növényi zsír, részben hidrogénezett növényi olaj, pálmamag, elaeis guinensis, kernel, lauril, miriszt ...
A transz-zsírokhoz hasonlóan ez is növeli a rossz koleszterinszintet (LDL) és a triglicerideket, így kardiovaszkuláris pumpává válik.
Péksüteményekben és feldolgozott élelmiszerekben használják, olcsó ára miatt, és mivel textúrát, frissességet és puhaságot biztosít. Azok az ételek, amelyek általában pálmaolajat tartalmaznak, ipari sütemények, gyorsételek, könnyűételek, leveles tészta, csokoládéval töltött sütik, mikrohullámú pattogatott kukorica, fagylalt és gabonafélék csokoládéval. Tehát figyelje ezen élelmiszerek címkézését.
Telített és transz-zsírok veszélyei
Ha napi rendszerességgel fogyaszt kedvezőtlen zsírokban gazdag ételeket, akkor megnő a vér koleszterin- és trigliceridszintje, ami viszont elősegíti az artériákban az atheroma plakkok képződését, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek a zsírok a túlsúlyt és az elhízást is elősegítik más kapcsolódó betegségek mellett, mint például a magas vérnyomás, trombózis, cukorbetegség, osteoarthritis, alvási apnoe, hangulati rendellenességek stb.
Az atheroma plakk gyulladásos elváltozás a véna vagy az artéria falán. Ha a vér koleszterinszintje magas, az erek áteresztõbbé válnak, vagyis több zsírt engednek át az artériába vagy a vénába. A zsír mellett a leukociták (monociták) egy típusa is áthalad. Az artériába kerülve ezek a monociták „megeszik” a koleszterint, és létrehoznak egy új sejtet (habsejtet), amely nagyon káros az artéria vagy a véna falára, mert gyulladást és szabad gyököket termel. Hosszú távon az atheroma plakk felszakadhat, és thrombus keletkezik.
Fogyasszon kedvező zsírt minden tányéron
Mint látható, nem minden zsír rossz! Valójában a zsír szükséges a napi energia fenntartásához, az étvágy kiegyensúlyozásához és a következetes étrend betartásához, de telítetlen zsírnak kell lennie. Ne feledje, hogy az ételek kiegyensúlyozottak lehetnek, kedvező szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak. Adjon olívaolajat, diót, avokádót vagy olajbogyót ételeihez, és ezzel biztosítsa, hogy a testének megfelelő mennyiségű megfelelő zsírt vegyen be. Ez a fajta zsír elengedhetetlen akkor is, ha fogyókúrás étrendet folytat, ne feledje, hogy bebizonyosodott, hogy amit egy elhízott társadalom tesz velünk, az a cukor, nem a zsír.
Ha bármilyen kérdése van ezzel vagy egy másik témával kapcsolatban, írhat nekünk egy megjegyzést, és tanácsot adunk Önnek, hogy az étrend révén javuljon egészsége.
Mit gondol erről a bejegyzésről a kedvező zsírról? SZÓLJ HOZZÁ, Örülünk, hogy beszélhessünk Önnel és cseréljünk ötleteket.
Kövesse velünk az RRSS, a Facebook, a Twitter, a Pinterest, az Instagram vagy a YouTube csatornánkon, hogy kövesse minden tanácsunkat.