Nem tudtam elindítani a táplálkozási hozzászólás kategóriát anélkül, hogy foglalkoznék az egyik témával, amiért a legjobban rajongok, amint ezt sokan tudjátok. Sajnos sok más számára az egyik leggyűlöltebb, amiért nap mint nap, hónapról hónapra, évről évre foglalkoznia kell vele ... Valóban, ma erről beszélünk ...
A zsír elvesztése!
Teljes bikini működésben a szemem sír látva a számtalan csodamódszert, étrendet és étrend-kiegészítőt, amelyek tévedhetetlen eredményeket ígérnek, amelyek mindenféle nagyon népszerű társadalmi szereplő (remélhetőleg egyformán képzett) kezéből származnak.
Ez a zsírvesztés küzdelemmé vált, hogy lássa, ki találja a zsírégető kiegészítő a legmisztikusabb növénytől a világon, vagy a legkreatívabb és művészibb gyakorlat és rutin, amely egyenesen a tartalékainkhoz vezet Hasi zsír.
Ma ezt tudjuk zsírvesztéshez nem kell a cirkuszba vagy a Himalájába menni. Sokkal egyszerűbb, és csak meg kell értenünk a oszlopok zsírvesztés. Nem mondom el az indexet, hogy ha nem, akkor nincs meglepetés ... 😛
1. OSZLOP: KALÓRIÁK
Biztosan hallottad már ...
Kalóriák kalóriát tartalmaznak. Ha többet eszik a kelleténél, hízni fog, és ha nem fogy ”
Most elmehet a legtöbb chupiguay szupermarketbe, és megeszi a legtöbb bioélelmiszert ha többet fogyaszt, mint amit a nap folyamán elköltött, hízni fog. Ugyanígy lehetséges, hogy ha nem túl tápláló termékeket fogyaszt (mivel nem élelmiszer), akkor a fizikai aktivitása meghaladja az energiafogyasztást, következésképpen nem fog hízni. Bizonyára többen utálják az ilyen típusú embereket ...
Ezek azonban az egyszerűsített ajánlások veszélyesek lehetnek bizonyos esetekben és lábujjhegyen kell elkapni őket.
Először is, gondolja, hogy egy egész zöldség rostos és vizes kalóriáját (például brokkolit) ugyanúgy emésztik, mint a finomított cukorból? Nyilvánvalóan a a szervezet által felhasznált energiamennyiség emésztésükhöz különbözik, és minél nagyobb, annál összetettebb az étel.
Ne becsülje alá ezt a hozzájárulást, és ne felejtse el ....
Ezt a hatást nevezzük Diéta által kiváltott termogenezis (DID) és képviseli a Kalóriakiadásunk 5–15% -a, nagyon közel ahhoz, amit fizikai aktivitásunk képvisel, 10-20%. Néhány friss vélemény azonban ennek a DID-nek a pontosabb mérését javasolja, mivel túlbecsülheti.
Bár valódi hozzájárulását megkérdőjelezik, minden segítség jó e zsírégetéshez. Valódi ételen keresztül a éhség és jóllakottság érzése és a hormonális válaszok sokkal kiegyensúlyozottabbak lesznek ősi fiziológiánkkal.
De mit tegyek, ha már kevesebb kalóriát eszem valódi ételből, és még mindig nem fogyok?
Ez elhagyja a második oszlop bejáratát az édességig ...
2. OSZLOP: AZ ENERGIAFOLYAMAT.
Ezt az oszlopot már összetörtük a Tu Espresso de Salud 19. száma. Érdemes azonban újra hangsúlyozni a megérdemelt fontosságot.
"Minden alkalommal, amikor többet csinálok, kevesebbet eszem és kevesebb eredményt érek el"
Vajon ismerősnek hangzik ez a mondat? Hát kétségtelenül ma van a szerencsés napja.
Alapvetően ez az áramlás a a belépő kalóriák mennyisége (mikor eszel) és elmennek (mennyit mozogsz) a tested egész nap. A hasonló genetikai és fizikai jellemzőkkel rendelkező személyek kalóriaegyensúlyban lehetnek, 1000 kalóriával és 1000 kalóriával, vagy 2000-rel. A súly megtartása ellenére sem lesznek hasonló eredmények.
A alacsony energiaáramlás a hormonokkal kapcsolatos változásokat generálhat, mint például a leptin, az inzulin, a kortizol, a tesztoszteron vagy a pajzsmirigy energiatakarékos, a anyagcserénk lelassulása és egy legrosszabb önszabályozás a diéta.
Ezenkívül vannak más problémák is, amelyek összefoglalhatók abban, hogy a tested olyan kevés energiát kap, hogy elkezd dobja el a létfontosságú funkciókat mint például a menstruáció, a libidó, a sejtek és a csontok helyreállítása, kémiai folyamatok stb ... apróság.
Ilyen a létfontosságú funkciók elvesztése és a testrendszerünk károsodása, aminek a Nemzetközi Olimpiai Bizottság maga határozta meg ezt az alacsony áramlást alacsony energiaelérhetőségű szindróma a sportban vagy a RED-S (Relatív energiahiány a sportban) 2014-ben, ismételten kiemelve annak 2018-as frissítés. Ha képet szeretne kapni a rendszerek hatásáról, nézze meg a következő grafikont:
Hozzáadva, mindent megtesz, hogy ne veszítse el értékes energiatartalékait a hiányszakasz előtt, amelyet tapasztalsz, és ugyanúgy fel kell gyűjteni mindent, amit csak lehet, a lehető legkevesebb feleslegben.
«Hónapos étrendben vagyok, hogy lefogyjak egy fél kilót, és legalább a szeszélyem szerint 1 kg-ot hízok»
Vajon ismerősnek hangzik ez a mondat? Biztosan már jobban megérted a választ. Bár ellentmondásnak tűnik, Ha az energiaáramlás túl alacsony a valós szükségleteihez, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy helyreállítsa és EGYÉL TÖBBET.
Egyél többet, de mozogj többet is.
3. OSZLOP: Fehérje, zsír és szénhidrátok
Miután figyelembe vettük kalóriáinkat, ideje megkérdőjelezni magunkat minek töltse ki őket, mivel ez nagyban befolyásolja a lefogyott eredetét, vagyis a zsír- és izomszázalékban.
Biztos, hogy jobban szeret fogyni és megőrzi az izmokat, igaz? Ezért a mérje meg, honnan származik a fogyás és a testösszetétel.
Úgy tűnik, hogy az elosztás során makrotápanyagokat készítünk a magas és alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendek között nincs különbség a fogyásban (metaanalízis, metaanalízis). Más cikkekben azonban meglátjuk, hogyan lehet a legjobbat kihozni mindkét világból.
Másrészről, a fehérje tűnik a legfontosabb makrotápanyagnak optimális eloszlásban a zsír és az izom között a fogyás során. Ebben tanulmány áttekintése a 2017. év egyértelműen tükrözi a védőhatás fehérje zsírgyarapodásban és fokozó az izomtömeg megőrzésében vagy akár gyarapodásában. Ezenkívül úgy tűnik, hogy ha kalóriafelesleget kísérünk nagy dózisú fehérjével és erő edzés, az eredmények továbbra is alátámasztják a fehérje jelentőségét a dózisfüggő összefüggésben, vagyis minél jobb, annál nagyobb a dózis (Tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány)
Ugyanez történik, amikor ahelyett, hogy többet ennénk, mint amire szükségünk van, betesszük magunkat diéta mód és korlátozzuk az elfogyasztott kalóriákat. Például a Ez a stúdió A mintát 2 csoportra osztottuk, ahol 12 hétig 750Kcal-tartalmú étrendet alkalmaztunk. Az egyetlen különbség közöttük az volt, hogy az egyik fogyasztott a 30% fehérje és további 18%. Az első csoport kevesebb súlyt fogyott izomtömeg és következésképpen annak zsírtömeg. Ezen felül nagyobb válasz érkezett jóllakottság a fehérjék fogyasztása előtt akutan.
Ugyanezeket a következtetéseket vonja le Ez a stúdió összehasonlítva a testtömeg-kilogrammonkénti 1,6 gramm fehérjét a 0,8 grammhoz viszonyítva.
Mindazonáltal, A fentiek mind haszontalanok, ha nem kísérjük őt a negyedik és utolsó oszloptól... ez biztos neked hangzik.
4. OSZLOP: NAPI FIZIKAI TEVÉKENYSÉG
A napi testmozgás elengedhetetlen a zsírvesztési folyamat optimalizálásához, mivel ha összehasonlítjuk annak hatásait egy elszigetelt étrend hatásával, a erőteljes hatás a zsigeri zsírra a fogyásbanmetaanalízis).
Mint korábban láttuk, a súlycsökkenésünk szempontjából fontos az összetétele, és célunk az izomvesztés elkerülése és a zsírvesztés maximalizálása. Ebben az értelemben a erő edzés a különböző típusú fizikai tevékenységek győztesének számít, annak ellenére, hogy a kardiovaszkuláris edzés az, amelyet a hagyományosan és legnépszerűbben használtak (metaanalízis, áttekintés).
Ezenkívül az aminosavra gyakorolt erőteljes hatást is észlelték triptofán, elengedhetetlen a hangulatunk, pihenésünk és energiánk szabályozásához olyan hormonokon keresztül, mint a szerotonin vagy a melatonin, amelyek fogyókúrás időszakokban esik (tanulmány)
A kardió és az erőedzés közötti vitán kívül azonban elfelejtünk egy alapvető részt, és sok esetben sokkal fontosabbat, mint maguk az edzések. A TISZTA A (Non Exercise Activity Thermogenesis) szóhasználatban lefordított, mint az edzésen kívül végzett fizikai tevékenység. Néhány példák Ez lehet takarítás, munkába járás, játék a gyerekekkel stb.
Emlékszel, hogy a fizikai aktivitás a napi kalóriakiadások 10-20% -át tette ki, igaz? Nos, talán meglep, ha tudod a NEAT 15% -át tudja elszámolni és az EAT (Exercise Activity Thermogenesis) vagy az általa indukált kiadások programozott testmozgás csak 5% (tanulmány)
Ennek a legtöbb ember számára elérhető NEAT számszerűsítésének jó módja a napi lépések száma. Az ajánlások napi 8000-12000 között vannak. Célszerűbbnek tartom azonban, hogy ezzel kezdje tudd, hol vagy ahelyett, hogy tervezné, hová akar menni. Mostantól fokozatosan növelje NEAT elősegíteni ezen egészséges életmódbeli változások betartását.