7, 20, 30, 45 perc. Mennyi ideig kell tartania egy fitnesz edzésnek ahhoz, hogy érezze annak hatását a testre? Ebben a cikkben megadjuk a kulcsokat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, tevékenységétől és céljától függően. Kövesse az útmutatót a megfelelő ütem megtalálásához!
Határozza meg a képzés időtartamát: a figyelembe veendő tényezőket
Nehéz meghatározni a fitnesz edzés optimális időtartamát, mert ez a fogalom egyénenként változik, és a következő 5 tényező határozza meg:
- Ön sportcél
- Ön gyakorlati szinten
- Ön elérhetőség (idő)
- A sorozatok száma teljesített
- A szünet minden sorozat között
A fitnesz edzés hatékonysága Ez nem a rá fordított időtől függ, sokkal inkább attól rendszeresség, technika és motiváció amellyel elvégzi az edzést. Egyszerűen meg kell szánnia a szükséges időt, és folyamatosan hallgatnia kell saját testére. Ne felejtsük el, hogy a munkamenet időtartama nem akadályozhatja továbbhaladását.
EDZÉS ELŐTT: Bemelegítés
Bármi legyen is az Ön által választott fitnesz edzésprogram, mindig bemelegítési periódussal kell kezdeni. Adjon 5-10 percet. Végezzen néhány kardió típusú gyakorlatot és funkcionális mozgást. A cél az fokozatosan növelje a pulzusszámot, egyesével melegítse fel az izmokat, és működtesse az ízületeket.
Testépítő foglalkozás esetén néhány ismétlést végezhet súlyokkal, hogy megszokja a terhelést.
A legfontosabb az, hogy fokozatosan gyakoroljon, és elkerülje a durvaságot. A jó bemelegítés megvédi Önt a sérülés kockázatától.
Mennyire hosszú egy kardió-edzés:
A kardió edzés lehetővé teszi a testmozgást, a szív- és érrendszeri állóképesség növelését és a légzési képesség javítását. Itt megtudhatja, mennyi ideig kell tartania a kardió edzést az elérni kívánt céltól függően:
1. cél: visszatérés a sportoláshoz vagy a rehabilitációhoz. A képzés célja a fizikai forma fenntartása és a zsír felhalmozódásának korlátozása.
- Tevékenység: gyaloglás, lassú kerékpározás, szobakerékpár.
- Intenzitás: alacsony.
- Időtartam: kezdjen napi 30 perces foglalkozással, majd dolgozzon legfeljebb 45 percet (az eredmény érdekében hetente legalább háromszor).
2. cél: fogyás. Ennek az edzésnek a célja a kalóriák elégetése.
- Tevékenység: futás, szobakerékpár, elliptikus kerékpár.
- Közepes intenzitású.
- Időtartam: 40 perces foglalkozás, amelyet hetente 2-3 alkalommal meg kell ismételni. Ezután növelje az edzés időtartamát és gyakoriságát a progresszió alapján.
3. cél: fokozott teljesítmény, valamint szív- és érrendszeri, valamint tüdőkapacitás.
- Tevékenység: sprint, intervall edzés, kerékpározás.
- Intenzitás: magas.
- Időtartam: 20–30 perces foglalkozás, amelyet hetente kétszer vagy háromszor meg kell ismételni, az egyes ülések között 48 órás helyreállítási idő.
Fontos: A teljesítmény növelésével a testének több energiára van szüksége az izmok táplálásához. Ezek több kalóriát és folyamatosan égetnek el, és az anyagcsere fokozódik.
Mennyire hosszú egy izomzási ülés:
ellentétben a kardio-edzés gyakorlatok, amelyeket az idő jelöl, in testépítő foglalkozás a ritmust a sorozatok és ismétlések száma ugyanazon mozgalom. Ezért ezt a számot hozzá kell igazítania a célhoz és a gyakorlat szintjéhez, és apránként kell haladnia! Ne felejtsük el, hogy meg kell ismételni a munkát a bal és a jobb oldalon.
1. cél: izomerősítés és izomállóképesség.
- Időtartam: 6-10 sorozat, 12-20 ismétléssel.
- Terhelés: minimális.
- Pihenőidő az egyes sorozatok között: 30 másodperc.
2. cél: a tömeg növekedése (az esztétika térfogatának növekedése).
- Időtartam: 6-10 sorozat, a mozgás 8-10 ismétlésével.
- Terhelés: közepes.
- Pihenőidő az egyes sorozatok között: 1,30 perc. 48 órás gyógyulásra kell számítani, hogy visszatérjen ugyanahhoz az izomcsoporthoz.
3. cél: izomerő.
- Időtartam: 6-10 sorozat, a mozdulat 3-6 ismétlésével.
- Nehéz rakomány.
- Pihenőidő az egyes sorozatok között: 2-3 perc. 48 órás gyógyulásra kell számítani, hogy visszatérjen ugyanahhoz az izomcsoporthoz.
KÉPZÉS UTÁN: VISSZA A BÉKÉNEK ÉS A TALÁLKOZÁSHOZ
A teljes és hatékony fitnesz edzéshez ne felejtsen el szánni néhány percet erre vissza a nyugalomhoz fokozatosan csökkenteni a pulzusod. Használja ki az alkalmat, és nyújtja meg izmait nyújtó mozdulatok a cipőfűző megjelenésének megakadályozása érdekében.
A gyógyulás ez is nélkülözhetetlen! Izmainak időre van szüksége az újjáépítéshez két edzés között. Neked kellene igazítsa a helyreállítási időt az erőfeszítés intenzitásához mit tettél az ülés alatt.
Végül, hogy a legtöbbet hozza ki az erőfeszítéséből, kerülje a test ugyanazon részének vagy ugyanazon izomnak a megdolgozását két egymást követő napon.
Mint az imént látta, nehéz meghatározni a hatékony fitnesz edzés konkrét időtartamát. Minden a céltól és a gyakorlat szintjétől függ. Hallgassa meg testét, és tartsa tiszteletben az edzésprogram rendszerességét. Most rajtad a sor!