Helló, 22 éves lány vagyok, 1'58 éves vagyok és súlyom 56. Szeretnék fogyni általában, de főleg a csípő, a lábak, a szamár és a borjak. Diétát követek, mivel azt mondták, hogy 9 kg folyadék és 1,80 kg zsír van. Régóta járok edzőterembe, de nem tudom jól, milyen gépeket kell használni, milyen időt, sorrendet vagy milyen súlyt kell felvennem a fogyáshoz, mivel ez a sorozattól függ, és ez az, amit tehetek, hogy gyarapodom súly és nem fogyni. Hétfőn 1 órás lépéseket teszek, kedden és csütörtökön zumbát és félreteszek is, mert a többi nap az edzőterembe járok, és valamikor zumbát vagy lépéseket is csinálok, hogy többet csináljak. Felveszem a kapcsolatot veled, mert lefogytam, de nem sokat azóta, amióta voltam, és az ikrek sem veszítettem el semmit, ezért szeretném, ha tanácsot adna nekem, hogy mely gépeket használjam, meddig és milyen milyen súlyt kell elveszíteni az ikreket és a csípőt (általában a lábakat, mivel a felső része nagyon vékony). Mit tehetek a fogyásért?
Jorge Jiménez Morcillo
Villaviciosa de Odón
Jó napot: először is hívja fel a figyelmet arra, hogy a zsír nem fogyhat el helyben; Amikor "zsírvesztésről" beszélünk, akkor arról beszélünk, hogy csökkenteni kell a százalékot általános szinten. Abból, amit a bejegyzésben megjelöl, az edzéseket csak az aerob utak stimulálásával összpontosítja (zumba és step tevékenységekre gondolok). Azt javaslom, hogy kezdje egyidejű edzéssel: erő és aerob, ez általában jól passzol a testösszetétel változásához, ezen felül növelheti a kalóriakiadást alapállapotban. Másrészt a fogyás egészséges módon nemcsak a zsír százalékának drasztikus csökkentéséből áll, hanem annak eléréséből is, hogy fenntartja az egyensúlyt más markerek, például a csontsűrűség és az izomtömeg között. Végül, és anélkül, hogy az én kompetenciám lenne, azt javaslom, hogy ha még nem tette meg, akkor a táplálkozási tervet képzett szakember (táplálkozási vagy táplálkozási tanácsadó) programozza be, és tartsa magát távol a "csoda" diétáktól, mint például a Dukan.
Diego Fragoso Carro
Ayamonte
Szia! Diego vagyok, remélem tudok segíteni egy kicsit. A magad leírása alapján feltételezem, hogy nemi mirigy biotípusú nő vagy, főszabály szerint a nők egy kis hormonális egyensúlyhiányban szenvednek, az ösztrogénnek a progeszteronhoz képest kis fölöslege van a nemi mirigyek túlnyomó mirigy-aktivitása miatt. . A kardió az egyik legjobb fegyver, amellyel küzdhetsz a hormonok e kis egyensúlyhiánya ellen, ugyanakkor tudom, hogy ez frusztráló, mert hajlamos lesz több zsírt veszteni azokról a területekről, amelyek pontosan nem érintenek téged, de beteg, nem veszíthet el zsírokat lokalizált módon.
Azt tanácsolom, hogy bár ez egy kicsit kevésbé motiváló számodra, mivel sokáig tartott, ahogy mondja, és nem érte el a kívánt eredményt, változtassa meg szokásos edzésrendjét 3 vagy 4 napos erősítő edzésen az edzőterem, amelyet a szív- és érrendszeri edzés követett.
Az étrendet illetően ez a legfontosabb rész:
Ossza el ételeit 5 vagy 6 adagra (kb. 3 óránként fogyasszon), így 3 fő ételt és 2 vagy 3 snacket vagy snacket készít. Mindenáron kerülje a liszteket és finomítottakat, az előkészített ételeket, a cukrot és a cukros termékeket (szokja meg, hogy a termékcímkéken megnézze a tápanyag-összetételt), és tartózkodjon a telített zsíroktól és az ételízesítőktől. Az alapja legyen zöldség és gyümölcs (fitoösztrogének), de hagyjon gyümölcsöt harapnivalókhoz vagy harapnivalókhoz, soha ne étkezés után. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű fehérjét, és mindig változatos forrásokból származzon, ha a lehető legtöbb sovány húst eszi. Igyál sok vizet. Ne felejtsük el, hogy nem az a fontos, hogy diétázzunk, hanem hogy hozzunk létre egy egészséges táplálékot, amelyet egész életen át hordozunk.
Hogyan kell elvégezni a képzést?
Az ideális egy teljes test 8 hetes rutin lenne, amelyet példaként adok nektek, kevés hangerővel, mert nem tudom, mi az Ön szintje, így többé-kevésbé hozzá kell adnod a gyakorlatokat, ha úgy látod, hogy ez kevés az Ön számára, de mindig keressen egy monitort, amely eligazítja, melyik gyakorlatot használja, és figyelje, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlást, nem akarjuk, hogy megsebezze magát. ha eltelt ez a 8 hét, változtassa meg rutinját ugyanazon irányelvek szerint.
Mindig több izomgyakorlatot választunk, amelyek nagy izomcsoportokat foglalnak magukba, felejtsük el az elszigeteltséget és az egyízületi gyakorlatokat, mondjuk el a monitorunknak, ha több gyakorlatot végez, ha szüksége van rájuk.
1 perc pihenőt hagy a sorozatok között, és 2 percet a gyakorlatok között.
Ami a súlyt illeti, elegendő lesz ahhoz, hogy az egyes gyakorlatokhoz rendelt utolsó ismétlésben eljusson a fáradtságig, magának kell alkalmazkodnia, ne aggódjon, a próba és a hiba helytálló és egyszerű módszer: próbálja ki és állítsa be.
Hétfő: Push-upok és teljes guggolás a kovácsgépen, Planks. (3/4 sorozat minden gyakorlattól, 12 ismétlés, kudarcra deszkázás) 20 perc aerob edzés után.
Szerda: A hát és a tüdő (más néven tüdő, tüdő) 2/3-os sorozat 12/15 ismétlés (mindkét lábon álló tüdő) 20 perc aerob edzés után.
Péntek: Fegyverek és holtemelés, deszkák (4 sorozat 8 ismétléssel, deszkák kudarcig) 20 perc aerob edzés után.
Hétfő: Pecs és súlyozott glute-hidak, deszkák (2/3 sorozat 15/20 ismétléssel, deszkák kudarcig), majd 20 perc aerob edzés.
Szerda: Vissza és osztott guggolás (3 sorozat 15 ismétléssel) 20 perc aerobik után.
Péntek: Karok és holtpont merev lábak, deszkák (4 db 8 ismétlés, deszkák meghibásodásig) 20 perc aerob edzés után.
Ne felejtsd el, hogy mindez egy kicsit jelzésértékű, mert anélkül, hogy ismernék téged és nem értékelnék személyesen, nem tudok tovább lépni, keresni egy olyan monitort, amely mindig vezet téged, fontos.
A hátralévő napokban elvégezheti szokásos tevékenységeit (step, zumba), ha kedve van hozzá, és jó állapotban van, de ne feledje, hogy fontos, hogy a testének elegendő pihenést nyújtson, figyelje az érzéseit, ezek a testének a módja a beszélgetésnek és figyelmeztetlek.