Érez oldalsó öltések vagy öltések futni, angolul ismert oldalsó öltések, ez a leggyakoribb panasz a futók körében. Bár nem pontosan tudni, miért fordulnak elő, ismertek azok megelőzésére és kezelésére irányuló intézkedések.
Mik az öltések oka futás közben?
Azoknak a szerencséseknek, akik még soha nem látták, hogy ezek megszakítják az edzésüket pangások, A fájdalom általában éles, és a test egyik oldalán (általában a jobb oldalon) helyezkedik el, amikor egy bizonyos típusú fizikai tevékenységet végez, általában nagy intenzitással, és sok futó számára ez igazi kínzás.
Különböző elméletek léteznek arról, hogy ez a kellemetlenség hogyan keletkezik. Az El Comercio újság idézi, Julio Mena szakorvos elmagyarázza, hogy a gyomorban van egy gáz, amely nyomást gyakorol a területre és fájdalmat okoz. "Ez a gáz egy kis nyomást gyakorol a lépre az edzés közben fellépő izomösszehúzódás miatt." A fájdalom megjelenhet a májban, a mellkasban és még a hátán is.
A lépfájdalmat vagy a flatusot a tudományos világban a testmozgással kapcsolatos átmeneti hasi fájdalomként is ismerik. Ami nem biztos, hogy az okozza. A BBC idézi, Dr. Ximena Muñoz, a dietetikus és a sportorvos szakorvosa a MEDS Klinikán Chilében kifejti, hogy "több elmélet létezik eredetét illetően".
"Az egyik az, hogy az edzés során a véráramlás újraeloszlik, és ez a máj vagy a lép kapszulájának akut duzzadását okozza, és ez fájdalmat okoz" - magyarázta. Ez a hipotézis ellentétben áll a különféle tanulmányok következtetéseivel, amelyekben bebizonyosodott, hogy "a hasi szervekben a véráramlás a testmozgás során csökken, ezért e szervek kitágulása nem magyarázható teljesen".
Más tudósok rámutattak arra, hogy ezek a fájdalmak túlterhelésből vagy irritációból származnak a diafragma, ami görcsöket szenved és ezek fájdalmat okoznak, amelyek elhelyezkedhetnek a szalagokban, amelyek támogatják a diafragma a borda ketrecéből. A rekeszizom túlterhelését felgyorsult légzés vagy egyéb tényezők okozhatják, például a verseny előtti etetés. A legtöbb tudós egyetért ebben az elméletben, de még mindig nincsenek végleges bizonyítékok.
A diafragma egy olyan izom, amely elválasztja a mellüreget a hasüregtől, és egyike azoknak az izmoknak, amelyek a lélegző, segíti a légzési mozgásokat, és két támogató szalagja van. A harmonikához hasonló akció két mozdulatban fordul elő: a belélegzés, a levegő bejut a tüdőbe, és a rekeszizom lefelé mozog, így a tüdő levegőt tölthet. A második tétel során a kilégzés, az ellenkezője történik: diafragma felfelé mozog, segítve a levegőt a tüdőből.
Egy másik elmélet azt sugallja pozíció Futáskor ezekért a twingekért is felelős lehet. Ennek két lehetséges magyarázata van. Az első az, hogy a rossz futási testtartás befolyásolja az idegeket, amelyek a hát alsó részétől a hasig terjednek. A második az, hogy a lehajlás növeli a súrlódást a hashártyán, a hasüreget bélelő membránon, ami fájdalmat okoz.
Mit kell tenni az öltések megakadályozása érdekében futás közben?
Ezt a két lehetséges okot figyelembe véve a következő tippeket adjuk meg a megelőzésre és kezelésre oldalsó öltések futás közben.
1. Vigyázzon az étrendre edzés/verseny előtt. Ha futás előtt fog enni, próbáljon meg kb. Három órával edzés előtt elkészíteni. Kivéve, ha ez egy kicsi snack, amelyet akár 1 órával előbb elkészíthet. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, és próbáljon meg emlékezni arra, hogy milyen ételeket fogyasztott olyan versenyek előtt, ahol oldalirányú öltéseket tapasztalt. Ez képet ad arról, hogy milyen ételeket kerülje el. Másrészt fontos, hogy edzés közben hidratált legyen. Vigyázzon a hidratációra a nap folyamán, nehogy kiszáradva érkezzen az edzéseire.
két. Ne felejtsd el a bemelegítést. A fizikai aktivitás korábbi bemelegítés nélküli megkezdése gyors és szabálytalan légzési mintát válthat ki, jellemző arra a testre, amely a nyugalmi állapotból közepes aktivitássá válik adaptációs idő nélkül. Ez a szabálytalan, gyors és intenzív légzési mintázat a rekeszizom túlzott használatát okozhatja, amelyet korábban említettünk. Ennek elkerülése érdekében töltsön legalább két-három perc sétát mérsékelt ütemben, fokozatosan emelje meg a Light Run tempót, majd kezdje el a tervezett edzést.
3. Fuss, mint egy úszó. Futóként fontos, hogy megtanulja irányítani a légzését. Sokszor futás közben nem vesszük észre, milyen légzési gyakoriságot hordozunk. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb futó szinkronban lélegez ki az egyik láb (jobb vagy bal) leszállásával, 2: 2 mintát követve (két lépésen keresztül, ugyanolyan ideig lélegeznek). Egyes légzési technikák azt sugallják, hogy a futók tisztában legyenek légzési sebességükkel, és törekedjenek furcsa légzési mintázatra, ami megakadályozza, hogy a rekeszizom egyik oldala nagyobb stressznek legyen kitéve. A javasolt légzési mintázat 3: 2 (három lépésben lélegezz be, két lépésnél lélegezz be). A tempó gyorsulásával a légzésszám növekszik, és ott 2: 1 arányú légzést találhat. A cikkben többet olvashat erről a légzési technikáról Légzés levegőn a Runner’s World-től.
4. Vigyázzon a testtartására. Fontos, hogy futás közben vigyázzon a testtartására. Ahogy korábban megbeszéltük, néhány tanulmány kimutatta, hogy akik rossz testtartással futnak, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki oldalsó twingek.
5. Vegyen mély lélegzetet a fájdalom enyhítésére. Az oldalsó lüktetés enyhítése érdekében első lépés a lassítás, vagy ha a fájdalom nagyon súlyos, addig járjon, amíg a fájdalom enyhül. Ennek során gyakoroljon több mély lélegzetet a rekeszizom lazításának megkönnyítésére. Apránként csökken a fájdalom. Miután a fájdalom elmúlt, ne folytassa hirtelen a fizikai aktivitást. Induljon el simán, és fokozatosan növelje a sebességet.
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.