A élelmiszerek glikémiás indexe (GI) Ez az egyik adat, amelyet általában figyelembe veszünk, különösen sport szinten, amikor egyik vagy másik ételt választjuk, általában azokat választjuk, amelyek értéke alacsonyabb.
Ilyen például a fehér vagy az egész szénhidrát. Tehát mindig teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát választunk, rosttartalmuk és alacsonyabb glikémiás indexük miatt, de Tehát kerülnünk kell a magas glikémiás indexű ételeket?
Mit mond nekünk a glikémiás index
A glikémiás index olyan mechanizmus, amely lehetővé teszi számunkra a glikémiás válasz olyan élelmiszer, amelynek szénhidrátmennyisége megegyezik a referenciaként szereplő élelmiszer mennyiségével.
Ebben az esetben tiszta glükózt veszünk referenciaként, 100 GI-értékkel, minden ételnek megvan a maga glikémiás értéke. Elméletileg minél magasabb a glikémiás index, annál magasabb a cukor beérkezésének sebessége az ételtől, glükózzá átalakulva, a véráramunkba, hogy energiára fordítsák.
Más szavakkal, egy magas glikémiás indexű étel az, amelynek glükózt a testünk nagyobb sebességgel asszimilálja.
De vajon ilyen egyszerű-e csak az étel GI-jére nézni?
A válasz NEM, mivel más tényezőket is figyelembe kell venni. Vagyis vannak olyan ételek, amelyek glikémiás indexe magasabb, mint másoké, de ezzel ellentétben tartalmaznak például a alacsony cukorszázalék.
Mit értünk ez alatt? Nagyon egyszerű, hogy egy élelmiszer elméletileg magas glikémiás értékkel bírhat, de nagyon kevés cukorral, mint néhány magas víztartalmú gyümölcsnél, például görögdinnyénél, IG értéke = 75.
Ebben az esetben, és annak ellenére, hogy a szóban forgó élelmiszer magas GI-vel rendelkezik, ha figyelünk a vércukorszintünkre, sokkal alkalmasabb lesz, mint egy másik, alacsonyabb GI-értékű, de sokkal több cukrot tartalmazó élelmiszer példával fagylaltokkal, amelyeknek GI = 60.
Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy mindig más ételeket fogyasztunk, és a különböző glikémiás értékű ételek ez a kombinációja hatással lesz a végső glikémiás index-egyensúly, anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek főzésének módja is megváltoztathatja a GI-t.
Következtetések
Az egyes élelmiszerek standard GI-értékei, nem 100% -ban megbízható adatok a testünk inzulinszintjének befolyásolásának módja, bár kétségtelenül útmutatást nyújtanak erről, de vannak bizonyos korlátai.
A GI ismerete mellett fontos ismerni a cukrok arányát mindegyikben, valamint a ételek kombinációja, amelyet ugyanabban az étkezésben fogunk fogyasztani. Például egy fehér tészta, rostban gazdag zöldséggel kísérve megegyezhet a teljes kiőrlésű tészta glikémiás értékével.
Ez alatt azt értjük, hogy ha fehérjéket vagy zsírokat adunk az ételhez, amelyet megeszünk, akkor meg is fogjuk tenni lényegesen módosítja a glikémiás indexet Ebből indulunk ki, ha egyedül fogyasztjuk az ételt, mivel a cukrok végső felszívódása változó lesz.
Sport igényeink kielégítése
Ha részt veszünk a testmozgásban amit meg fogunk tenni, hasznunkra válik a glikémiás terhelésű (GL) vagy más élelmiszerek fogyasztása, így ha a célunk a glikogén feltöltése vagy a glikémia növelése egy rövid edzés céljából, akkor olyan ételeket fogyasztunk, amelyek glikémiás terhelése magasabb; és ezzel szemben a hosszabb edzésekhez, ahol állandó glikémiás ellátás szükséges, alacsonyabb terhelésű ételeket választunk. Bár akár 3 óránk is van az edzés utáni glikogén feltöltésre, szóval ez sem lenne olyan létfontosságú.
Ha a célunk alapvetően a kalóriát éget, a zsírokat energiaforrásként használva javasoljuk, hogy nézzen meg egyik bejegyzésünkben, ahol elmondjuk, miért fontos a zsírégetésnél alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat választani.
Kép | iStockPhotos
Kép | wikipédia
Kép | Flickr
Használt bibliográfiai források:
1.- ncbi | Az ételek glikémiás indexe: fiziológiai alapja a szénhidrátcserének. Am J Clin Nutr. 1981 márc
két.- Táplálkozás org | Nemzetközi glikémiás index-táblázat | American Society for Clinical Nutrition 2002
3.- British Journal of Nutrition | Az alacsony szénhidráttartalom nem jelenti az alacsony glikémiás indexet A szerzők 2002, 87/211-214
- Mérsékelt testmozgás és magas és alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása ülő nőknél -
- Tíz étel és két ital, amelyet el kell kerülni vacsorára, ha éjszakai gyomorégésünk van
- Alacsony kalóriatartalmú étrend vagy alacsony glikémiás indexű étrend; Etetési zóna
- Ismerje az ultra-feldolgozott ételeket, amelyeket mindig kerülnie kell étrendjében
- Lágy diéta Milyen ételeket fogyasszunk Just Podium