Ez a karantén sokunkat megállás nélkül evett, de most abban a reményben, hogy a bezártság hamarosan véget ér, sokan étkezési terveket keresünk az egészségünk és a fizikai megjelenésünk javítása érdekében. És így, Hozunk egy részletes útmutatót a kezdőknek a ketogén étrendről vagy a keto diétáról, amely az interneten az egyik legkeresettebb az emberek világszerte a világjárvány idején. Ne felejtsük el azonban, hogy a legjobb, ha bármilyen diéta megkezdése előtt konzultálunk egy táplálkozási szakemberrel.

nézze

De mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv amely sok hasonlóságot mutat az Atkins étrenddel és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Ez a diéta magában foglalja a szénhidrátok drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a csökkenés a szervezetet metabolikus állapotnak, ketózisnak nevezi.

Amikor ez történik, a test hihetetlenül hatékonnyá válik, és sikerül az összes zsírt energiává alakítani. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek több energiát szolgáltathatnak az agy számára.

A ketogén étrend csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez a megnövekedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnnyel jár.

Lényeg: A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és a szervezet anyagcseréjében átmenet következik be, amelyben a szénhidrátokat zsírokkal és ketonokkal helyettesítik.

Kerülni kell minden magas szénhidráttartalmú ételt:

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén étrend esetén csökkenteni vagy megszüntetni kell:

  • Cukros ételek: Üdítők, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, édességek stb.
  • Gabona vagy keményítő: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb.
  • Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat, például az epret.
  • Bab vagy hüvelyesek: borsó, vörös bab, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gyökér- és gumós zöldségek: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
  • Diétás vagy alacsony zsírtartalmú termékek: Ezek általában erősen feldolgozottak és magas szénhidráttartalmúak.
  • Néhány fűszer vagy szósz: Különösen azok, amelyek cukrot és telített zsírt tartalmaznak.
  • Telített zsírok: Korlátozza a finomított olajok, majonéz stb.
  • Alkohol: Magas szénhidráttartalma miatt sok alkoholtartalmú italt meg kell szüntetni ketogén étrend mellett.
  • Cukormentes diétás ételek: Ezek általában gazdagok cukoralkoholokban, amelyek befolyásolhatják a ketonszintet. Ezek az ételek általában erősen feldolgozottak is.

Enni való ételek
Az ételek nagy részét ezekre az ételekre kell alapoznia:

  • Hús: vörös hús, ribeye, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
  • Zsíros halak: például lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
  • Tojás: Keresse meg az omega-3 dús, pasztörizált tojásokat.
  • Vaj és tejszín: Ha lehetséges, keressen fűvel táplált ételeket.
  • Sajt: Feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, krémes, kék vagy mozzarella).
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
  • Egészséges olajok: mindenekelőtt extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
  • Avokádó: Egész természetes avokádó vagy guacamole.
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma és paprika stb.
  • Fűszerek: Használhat sót, borsot, néhány egészséges gyógynövényt és fűszert.
  • Jobb, ha az étrend főként teljes ételekre épül, csak egyetlen összetevővel.

Példa: Ketogén étkezési terv 1 hétre
Az induláshoz itt van egy példa egy 1 hetes keto és étkezési tervre:

Keto és egészséges harapnivalók
Ha éhes vagy az étkezések között, íme néhány egészséges keto snack:

  • Zsíros hús vagy hal
  • Sajt
  • Egy marék dió vagy mag
  • Sajt olajbogyóval
  • 1 vagy 2 kemény tojás
  • 90% étcsokoládé
  • Alacsony szénhidráttartalmú tej turmixolás mandula tejjel, kakaóporral és dióvajjal
  • Teljes tej joghurt dióvajjal és kakaóporral
  • Eper és tejszín
  • Zeller salsa és guacamole
  • Kisebb adag étkezési maradványok

Tippek a ketogén diéta étkezéséhez és követéséhez
Nem túl nehéz sok éttermet találni ketogén étellel, amikor kimegyünk étkezni.

A legtöbb étterem hús- vagy halételeket kínál. Ezen ételek bármelyikét megrendelheti, és pótolhatja bármilyen szénhidrátban gazdag étkezéssel, extra zöldségekkel.

A tojással történő étkezés szintén remek lehetőség, mint egy omlett vagy tojás szalonnával.

Egy másik ideális étel egy alul főtt hamburger. A krumplit zöldségekkel is helyettesítheti. Adj hozzá extra avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.

Mexikói éttermekben, pBármilyen húst élvezhet extra sajt, guacamole, salsa és tejföl mellett.

A desszertnek, rendelhet asztalt válogatott sajtokkal vagy bogyókkal tejszínnel.

Mellékhatások és minimalizálásuk
Bár a ketogén étrend biztonságos az egészséges emberek számára, először néhány mellékhatás megjelenhet, amíg a test ki nem igazodik.

  • Megkaphatja a híres ketoinfluenzát, amely néhány napig tart.
  • A ketoinfluenza az energia és a szellemi kapacitás csökkenését, az éhség növekedését, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési zavarokat és a testteljesítmény csökkenését okozza.
  • A probléma minimalizálása érdekében megpróbálhatja követni az első héten a szokásos, alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez megtaníthatná a testet arra, hogy még több zsírt égessen el, mielőtt az teljesen megszünteti a szénhidrátokat.
  • A ketogén étrend megváltoztathatja a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is, így extra sót adhat az étkezéshez, vagy ásványi anyag-kiegészítőket szedhet.
  • Az ásványi anyagok esetében naponta 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot céloz meg a mellékhatások minimalizálása érdekében.
  • Legalább az elején fontos, hogy addig táplálkozzon, amíg jóllakik, és kerülje a kalóriák túlzott korlátozását. A ketogén étrend általában fogyást okoz szándékos kalóriacsökkentés nélkül.