"Minél többet edzek kettlebellekkel, annál jobban gondolkodom azon, hogy lemondjak bármilyen más formáról edzés ”- Rob Lawrence

„Az edzőtermek kifinomultságot és összetettséget árulnak nekünk. Amire azonban szükségünk van természetesség és egyszerűség. A komplexitás nem segít, csak elvonja a figyelmét ”- Marcos Vázquez

hatás

Hamisítók, ma a képzési programról beszélünk Kettlebell-hatás szerző: Marcos Vázquez (Forradalmi fitnesz).

Ha követed ezt a blogot, már tudod, hogy rajongok a Forradalmi Fitness blogért. Néhány hónappal ezelőtt megcsináltam az Unchained programjukat, de az erőm és az erőnlétem terén egyaránt lassan stagnált a fejlődésem. A testemmel való edzés alapja felépült, de mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végeztem (áll-felugrás, guggolás, fekvőtámasz ...) unatkozni kezdtem.

Új ingerekre, új kihívásokra volt szükségem. És egy napon hirtelen keresztezte az utamat ...

Mielőtt beszélnék a programról, be kell vallanom, hogy kettlebell volt a házamban 2017 eleje óta (királyi ajándék), de mindig elmondta:

  • "Jövő héten elkezdem vele edzeni"
  • "A következő hónap 1-én kezdem"
  • "Ezen a hétfőn igen vagy igen"

Az az eset, hogy egészen nyárig nem kezdtem el velük edzeni. Most sajnálom, hogy nem tettem meg korábban.

Miért? Miért? Miért?…

Mivel fogalmam sem volt, milyen gyakorlatokat kell csinálni, vagy hogyan kell felépíteni az edzést, tudtam, hogy Marcosnak kettlebell edzésprogramja van, ezért ... neki mentem. És milyen program, ha természetesen alkalmazza.

Egy életre szóló program és amellyel folytathatja a haladást (ha akarod) örökké. Elmagyarázom. Val vel korlátozás nélküli, testtömegét használod a fejlődéshez, vagyis amikor egylábas guggolásokat végezhetsz, a továbbhaladáshoz 3 lehetőséged van:

  • Növelje a sorozatokat és/vagy az ismétléseket
  • Csökkentse a pihenést a készletek között
  • Növelje saját súlyát (Azt hiszem, nem akarod ezt).

Hacsak nem akar 15 szettet hajtani végre 30 ismétléssel a pisztoly oldalán, és 20 másodpercig pihen a szett között, a stagnálás előbb-utóbb elkerülhetetlen.

azonban, A kettlebellekkel az előrelépés szinte végtelen mivel minden alkalommal, amikor stagnál, folyamatosan haladhat. Hogyan? Nos, egy nehezebbel vagy egyidejűleg 2-vel edzeni.

A 32 kg-nál nehezebbek ...

Nem azt mondom, hogy így kellene haladnod, ezt neked kell látnod a stagnálás pontja sokkal messzebb van, mint csak a saját testével.

Most megválaszoljuk a kettlebell képzéssel kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket.

Milyen nehéz legyen az első kettlebellem?

A döntéshez Marcos azt javasolja, hogy vezesse ezt a táblázatot.

Véleményem szerint, ha korábban is tetted korlátozás nélküli legalább 2 alkalommal, és elérted a 3. szintet a program 5 alapgyakorlatában, a normálok csoportjába tartozol.

De az egód súghat neked ...

- Te vagy az egyik erős ...

rendben ÓVAKODIK, Mivel az olyan gyakorlatokban, mint a kétkezes hinta, az a 20 kg vagy 12 kg nem tűnik soknak az Ön számára, de másokban, például a török ​​emelésben, amely egykezes, a súly kettősnek tűnik.

Ezért, ahogy Marcos mondja:

"Ha meg kell kérdezned magadtól, hogy erős vagy-e, akkor bizony nem vagy"

Egy másik kérdés, amely felmerül, az ...

Milyen kettlebellt vettél nekem?

A kettlebellnek két fő típusa van: öntöttvas és verseny.

Azok olvadt vas vannak könnyebben megtalálható, olcsóbb és a fogantyú nagyobb, így a legjobb a kettős fogású gyakorlatokhoz, mint a kétkezes hinta. Az egyetlen, de az, hogy mérete (golyó és fogantyú) növekszik, amikor nehezebb kettlebellre lép.

Különösen a 16 kg-os Decathlonom van (a bal oldali), amely csak 40 eurót ér, és az alapja is gumibevonat ami ideális arra, hogy ne karcolja meg a ház padlóját és még kevesebb zajt is kiadni arra az esetre, ha a kettlebell ki akarna kerülni a kezéből. Jelenleg még soha nem dobtam le, de minden esetre ...

Azok verseny Általában acélból készülnek, és mindegyik azonos magasságban, átmérőben és fogantyú méretben. Az egyetlen dolog, ami megváltozik, az a súly. Rossz hír, hogy egy kézzel való használatra tervezték őket, ezért a a fogantyú kisebb mint a vasból készültek és azok is Drágább.

Jelenleg még nem próbáltam ki a versenyeket, ezért nem tudom megmondani, hogy megérdemli-e a különbözet ​​megfizetését.

Egy másik aggodalom, főleg a lányok miatt ...

Sok bőrkeményedést kapok?

Ha még soha nem végzett olyan gyakorlatokat, amelyek rúddal jártak volna (állcsúcsok, holtpontok ...), először kalluszokat kaphat. Ez normális, de a bőr fokozatosan megkeményedik, amíg immunis lesz a kettlebell átjárására.

A kezem több hónapos edzés után kettlebellel.

Vannak olyan napok is, amikor sok verejtékezést szenved, így a kéz csúszásának elkerülése érdekében törölköző és magnézium legyen a közelben. A folyadék a kedvencem, mert nem piszkosul.

Eljött az ideje, hogy beszéljünk a 10 hét edzésről ...

Kettlebell Effect Program

A program általános rendszere a következő:

Vannak 10 hét val vel 4 napos edzés közötti időtartammal 20-40 perc hozzávetőlegesen, körülbelül.

Az első 2 hétALAPOKÚgy tűnik, hogy a nagy siker mivel kevésbé igényesek, mint az első 2 in korlátozás nélküli (amit megcsináltál a piramisokkal és szuperhalmazokkal, megérted). Ez sokkal nagyobbá teszi a programhoz való ragaszkodást, mert ha már nehéz elindítani valamit ... ha az első napok tele vannak fájdalommal, vagy akár megsérültek, akkor jó esély van arra, hogy nem folytatjátok és elhagyjátok.

Jó sikert, Marcos.

Az egyetlen figyelmeztetésem ebben a 2 hétben, hogy van türelem a török ​​felkelés iránt (És légy óvatos, ha levegővel csinálod!), amely a program legbonyolultabb gyakorlata (erő, egyensúly, koordináció ...). Az első körben a Kettlebell Effect-et tettem ezeken a hetekben csak a felvonó közepén voltam.

A 3. és 4. semmi, ami bonyolult.

Később az 5-ös és a 6-osban mind a tolókerekek, mind a burpee & clean & press meglehetősen igényes gyakorlatok.

És már a 7., 8., 9. és 10. alkalommal vannak olyan foglalkozások, amelyeket végül megad köszönöm a légzést. Különösen a 7. és a 8. hét 3. napján. Valójában ennek a foglalkozásnak még saját neve is van, Tökéletes Vihar néven ismert. Amikor megcsinálja, kíváncsi lesz, hogy Marcos tévedett-e a gyakorlatok kombinálásakor ...

A tökéletes vihar elhaladása ...

Ne feledje ezt a képet, amikor ezt a munkamenetet végzi. Ez nem vicc.

De a program legjobbja A dolog az egyes foglalkozások gyakorlatait egyenként magyarázzák el (több mint 70), képekkel, videókkal, főbb hibákkal, javításokkal és adaptációkkal kezdőknek és haladóknak egyaránt. Tehát nincsenek "nem tudom megtenni" mentségek.

Beszélhetnék a bemutatóról és a kettlebell varázsáról, de bármennyire is mondom amíg nem próbálja ki saját maga, nem fogja tudni a Kettlebell-hatást. Ezért kezdjünk dolgozni MOST kettlebell.

Tudod mit Nem fogok ajánlani valamit, amit még nem próbáltam ki. Ezért, bár már elvégeztem ennek a programnak 1 fordulóját, a 16 kg-os kettlebell-el meg fogok tenni egy másodikat, és minden edzést feljegyzek példaként.

Megcsinálom Október 18-tól december 25-ig, Ezért, ha szeretné megtudni, hogyan szenvedem el a folyamatomat, feltöltöm a videókat az Instagram-fiókomba, de mint ahogyan a Triggerednél tettem, amikor befejezem, összeállítok egy összefoglalót, és feltöltöm a YouTube-ra.

Remélem, hogy a kettlebellem jól viselkedik, és ha még nincs, akkor kipróbálja őket. Nem fogod megbánni.

P.S. A Forja Tu Mejor verziónál nem vagyunk felelősek a használatuk után keletkezett függőségért. Köszönöm.

Ide kattintva töltse le a "Kettlebell Effect" program PDF-jét.

A Kettlebell Effect befejezése után ...

Nos, Forjadores, mert ismét sikerült teljesítenem a kihívást, amelyet magam elé állítottam. Köszönet mindannyiótoknak, akik elkísértek a folyamat során, és hogy továbbra is a legjobb verziót alkossátok. Egy ideig a kettlebellre akasztom 😉

Itt hagyom a kihívás összeállítását ... és egy utolsó üzenetet, amely csak a bátraknak megfelelő 🤐