A Orosz súlyok ezek az egyik legrégebbi ismert képzési elem. Évszázadok óta használják izomerő és állóképesség fejlesztésére. Vannak bizonyítékok, amelyek igazolják használatát az ókori Görögországban. A modern történelemben Oroszországban, 1700 körül, "Girya" néven találjuk őket, és főleg mérőeszközként használták őket.
Ma foglalkozunk a kettlebell képzés 0-tól 100-ig, egy rutin és még sok más mellett, biztosak vagyunk benne, hogy ez segít Önnek help
Tartalomjegyzék
Mi a kettlebell vagy kettlebell?
A kettlebell Alapvetően vas félgömbök fogantyúval. Ez a formátum különböző források szerint különböző helyeken találja meg eredetét. Egyesek valójában Görögországban, mások Skóciában helyezik el, ahol gránit köveket emeltek fogantyúval, és mások ismét Oroszországban, ahol a Vörös Hadsereg katonái fogantyúkat erősítettek ágyúgolyókhoz kiképzés céljából.
Bármi is legyen az eredete, az az igazság, hogy Vladislav Kraevsky, az olimpiai emelés atyja volt az, aki az 1870-es években az egész Európában végzett kimerítő kutatások után kifejlesztette a kettlebell edzések.
Végül egy másik orosz volt, Pavel Tsatsouline, hogy a 20. század közepén, amikor az Egyesült Államokba emigrált, Amerikában bevezette a kettlebell használatát.
A kettlebell-edzés előnyei
A kettlebell hagytak minket a test összes izmát megdolgoztatni a vele elvégezhető különböző mozgások révén. Ezek a gyakorlatok nemcsak az erő fejlesztésére irányulnak, hanem a gyorsaságra, a koordinációra, a rugalmasságra és az állóképességre is. Az ilyen típusú képzés által nyújtott előnyök közül megnevezhetjük:
- A maximális erő és állóképesség fejlesztése
- Javítsa a koordinációt és az agilitást
- Izomtömeg és atlétikus test fejlődése
- Javítja a rossz testtartást és az izmok egyensúlyhiányát
- Zsírégetéssel járul hozzá a fogyáshoz
- Javítja a mobilitást, a rugalmasságot és a stabilitást
- Csökkenti a vérnyomást és javítja a pulzusszámot
- Sok más mellett ...
Kettlebell gyakorlatok nőknek és férfiaknak
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyeket a kettlebell segítségével lehet végrehajtani, és amelyeket férfiak és nők egyaránt képesek súlyukkal teljesíteni, képességeiknek megfelelően. Itt vannak a legfontosabbak, és magyarázza el, hogyan kell ezeket helyesen csinálni.
Hintázzon a kettlebellel
Ez a a kettlebell elülső lengése a lábak között. Az impulzus megindításához a medence és a csípő hajlító-meghosszabbító mozgását hajtjuk végre. A súlynak lendülésével el kell érnie a mellkas magasságáig, és leereszkedéskor a térd félig hajlását hajtjuk végre, félig zömök helyzetben hagyva a testet.
Változatként egyik kezünkkel felvehetjük a súlyt, és felmenő szakaszának végén a másikra kapcsolunk.
Megragad
Ez a mozgalom is bárral történik. A különbség az, hogy az egyik karon állva a másiknak egyensúlyi funkciókat kell ellátnia, és a test vagy a mag középső területe nagyobb erőfeszítéseket tesz a stabilitás fenntartására.
Mozgása megragad Ez egy lengésből áll, amint azt korábban kifejtettük, majd a súly növekvő szakaszában zavartalan mozdulattal viseljük, amíg a fej fölé nem kerül.
Tiszta és bunkó
Ez egy robbanásszerű gyakorlat, amely lendülettel kezdődik, majd a súlyt vállmagasságra hozza, majd egy csukló forgatásával a karját a feje fölé emeljük.
Zömök és holtpont
Ezek az alapvető és elengedhetetlen gyakorlatok, amelyeket mindig a rúddal végzünk, megtalálják a változatukat is egy vagy két kettlebellel.
Holtteher
Kettlebell edzés példa
Itt kínálunk egy példát egy klasszikusra kettlebell képzés hogy a hét folyamán legyen útmutatója és fellépjen. A gyakorlatok és azok variációinak száma nagy. Ebben a képzési tervben azokra az alapvető gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyeket nagyobb nehézségek nélkül elvégezhet.
Ezután kitesszük Egy példa, ahol a gyakorlat lesz az első, ezt követi (zárójelben) a sorok száma, az ismétlések száma.
A súlyt úgy kell beállítani, hogy nehéz, de nem rendkívül nehéz kitölteni a megjelölt sorozatokat/ismétléseket (minden emberhez kell igazítani).
Az alábbiakban felsorolt összes gyakorlat kettlebellel végezhető, bár egyesek fő változata egy rúddal vagy súlyzóval 😉
HÉTFŐ
- Hinták (3 x 8)
- Holtemelés (3 x 18)
- Karfürtök * (3 x 10)
- Egykezes sor (3 x 10)
- Bicep Curl (3 x 15)
SZERDA
- Szumó guggolás (3 x 8)
- Szaggatás (3 x 10)
- Egylábú elhúzás (3 x 10)
- Tüdő/Tüdő (3 x 10/láb)
- Francia tricepsz 3 x 15
PÉNTEK
- Guggolás katonai sajtóval (3 x 10)
- Tiszta és bunkó (3 x 15)
- Emeleti mellkasi prés (3 x 10)
- Szaggatás (3 x 10)
- Kettlebell SitUp (3 x 12/kar)
* A fekvőtámaszokat úgy végezzük, hogy a kezek megfogják a súly fogantyúit, ahelyett, hogy a padlón pihennének.
❗ FONTOS ❗
Kezdje az edzéseket egy bemelegítéssel, amely magában foglalja a jó hasizom vagy a mag edzését. Ezek az izmok részt vesznek minden gyakorlatban, és segítenek a stabilitásunk javításában. Ezért elengedhetetlen, hogy a rutin megkezdése előtt helyesen készítsük el őket. Valamikor ezelőtt írtam egy cikket a bemelegítésről, ide kattintva megtekintheti: Bemelegítés az edzőteremben
Végezzen ízületi mozgásgyakorlatokat a váll, a láb és a derék csavarásához. Ez növeli izmaink rugalmasságát és vérellátását, csökkentve a sérülés lehetőségét.
Hogyan készítsünk házi kettlebellt
Különböző módszerek és anyagok állnak rendelkezésre a saját készítéséhez házi kettlebell. A legtöbbet azonban nem praktikus használni. Ezért választottuk ezeket a könnyen kezelhető, könnyen megtalálható elemekkel elkészíthető variánsokat.
- Az első dolog, amire szüksége van, egy zsák burgonya, rizs vagy cukor.
- Töltse fel homokkal, majd varrja meg a zsáknyílást, vagy készítsen lasót.
- Ezután kössön meg egy kötelet, amely fogantyúként szolgál.
- Szalaggal rögzítse és megerősítse a táska oldalait és alját.
- A kettlebell súlyának méréséhez legyen egy mérleg.
- Nem csak homokot használhat, hanem apró sziklákat is hozzáadhat a súly növeléséhez.
A saját súlyának elkészítéséhez használhat festékkannát. Bár a fogása kényelmetlenebb, a doboz lehetővé teszi, hogy több kilót vigyen magával, mivel nagyobb súlyt támogat. A kihívás ebben az esetben az lesz, hogy kötelet kell adaptálni a fogantyúhoz. Adjunk egy lövést: P!
- Funkcionális edzés a Kettlebell segítségével
- Az elit snowboardos, Travis Rice GQ Spain edzésprogramja
- Arnold Schwarzenegger szigorú edzésprogramja a 72-es Paparazzi magazinban
- Eva Andressa popsi edzése (teljes rutin)
- Saúl edzésprogramja; Canelo; Álvarez, a GQ Spanyolország legjobban fizetett sportolója