képzés

A Orosz súlyok ezek az egyik legrégebbi ismert képzési elem. Évszázadok óta használják izomerő és állóképesség fejlesztésére. Vannak bizonyítékok, amelyek igazolják használatát az ókori Görögországban. A modern történelemben Oroszországban, 1700 körül, "Girya" néven találjuk őket, és főleg mérőeszközként használták őket.

Ma foglalkozunk a kettlebell képzés 0-tól 100-ig, egy rutin és még sok más mellett, biztosak vagyunk benne, hogy ez segít Önnek help

Tartalomjegyzék

Mi a kettlebell vagy kettlebell?

A kettlebell Alapvetően vas félgömbök fogantyúval. Ez a formátum különböző források szerint különböző helyeken találja meg eredetét. Egyesek valójában Görögországban, mások Skóciában helyezik el, ahol gránit köveket emeltek fogantyúval, és mások ismét Oroszországban, ahol a Vörös Hadsereg katonái fogantyúkat erősítettek ágyúgolyókhoz kiképzés céljából.

Bármi is legyen az eredete, az az igazság, hogy Vladislav Kraevsky, az olimpiai emelés atyja volt az, aki az 1870-es években az egész Európában végzett kimerítő kutatások után kifejlesztette a kettlebell edzések.

Végül egy másik orosz volt, Pavel Tsatsouline, hogy a 20. század közepén, amikor az Egyesült Államokba emigrált, Amerikában bevezette a kettlebell használatát.

A kettlebell-edzés előnyei

A kettlebell hagytak minket a test összes izmát megdolgoztatni a vele elvégezhető különböző mozgások révén. Ezek a gyakorlatok nemcsak az erő fejlesztésére irányulnak, hanem a gyorsaságra, a koordinációra, a rugalmasságra és az állóképességre is. Az ilyen típusú képzés által nyújtott előnyök közül megnevezhetjük:

  • A maximális erő és állóképesség fejlesztése
  • Javítsa a koordinációt és az agilitást
  • Izomtömeg és atlétikus test fejlődése
  • Javítja a rossz testtartást és az izmok egyensúlyhiányát
  • Zsírégetéssel járul hozzá a fogyáshoz
  • Javítja a mobilitást, a rugalmasságot és a stabilitást
  • Csökkenti a vérnyomást és javítja a pulzusszámot
  • Sok más mellett ...

Kettlebell gyakorlatok nőknek és férfiaknak

Számos olyan gyakorlat létezik, amelyeket a kettlebell segítségével lehet végrehajtani, és amelyeket férfiak és nők egyaránt képesek súlyukkal teljesíteni, képességeiknek megfelelően. Itt vannak a legfontosabbak, és magyarázza el, hogyan kell ezeket helyesen csinálni.

Hintázzon a kettlebellel

Ez a a kettlebell elülső lengése a lábak között. Az impulzus megindításához a medence és a csípő hajlító-meghosszabbító mozgását hajtjuk végre. A súlynak lendülésével el kell érnie a mellkas magasságáig, és leereszkedéskor a térd félig hajlását hajtjuk végre, félig zömök helyzetben hagyva a testet.

Változatként egyik kezünkkel felvehetjük a súlyt, és felmenő szakaszának végén a másikra kapcsolunk.

Megragad

Ez a mozgalom is bárral történik. A különbség az, hogy az egyik karon állva a másiknak egyensúlyi funkciókat kell ellátnia, és a test vagy a mag középső területe nagyobb erőfeszítéseket tesz a stabilitás fenntartására.

Mozgása megragad Ez egy lengésből áll, amint azt korábban kifejtettük, majd a súly növekvő szakaszában zavartalan mozdulattal viseljük, amíg a fej fölé nem kerül.

Tiszta és bunkó

Ez egy robbanásszerű gyakorlat, amely lendülettel kezdődik, majd a súlyt vállmagasságra hozza, majd egy csukló forgatásával a karját a feje fölé emeljük.

Zömök és holtpont

Ezek az alapvető és elengedhetetlen gyakorlatok, amelyeket mindig a rúddal végzünk, megtalálják a változatukat is egy vagy két kettlebellel.

Holtteher

Kettlebell edzés példa

Itt kínálunk egy példát egy klasszikusra kettlebell képzés hogy a hét folyamán legyen útmutatója és fellépjen. A gyakorlatok és azok variációinak száma nagy. Ebben a képzési tervben azokra az alapvető gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyeket nagyobb nehézségek nélkül elvégezhet.

Ezután kitesszük Egy példa, ahol a gyakorlat lesz az első, ezt követi (zárójelben) a sorok száma, az ismétlések száma.

A súlyt úgy kell beállítani, hogy nehéz, de nem rendkívül nehéz kitölteni a megjelölt sorozatokat/ismétléseket (minden emberhez kell igazítani).

Az alábbiakban felsorolt ​​összes gyakorlat kettlebellel végezhető, bár egyesek fő változata egy rúddal vagy súlyzóval 😉

HÉTFŐ

  • Hinták (3 x 8)
  • Holtemelés (3 x 18)
  • Karfürtök * (3 x 10)
  • Egykezes sor (3 x 10)
  • Bicep Curl (3 x 15)

SZERDA

  • Szumó guggolás (3 x 8)
  • Szaggatás (3 x 10)
  • Egylábú elhúzás (3 x 10)
  • Tüdő/Tüdő (3 x 10/láb)
  • Francia tricepsz 3 x 15

PÉNTEK

  • Guggolás katonai sajtóval (3 x 10)
  • Tiszta és bunkó (3 x 15)
  • Emeleti mellkasi prés (3 x 10)
  • Szaggatás (3 x 10)
  • Kettlebell SitUp (3 x 12/kar)

* A fekvőtámaszokat úgy végezzük, hogy a kezek megfogják a súly fogantyúit, ahelyett, hogy a padlón pihennének.

❗ FONTOS ❗

Kezdje az edzéseket egy bemelegítéssel, amely magában foglalja a jó hasizom vagy a mag edzését. Ezek az izmok részt vesznek minden gyakorlatban, és segítenek a stabilitásunk javításában. Ezért elengedhetetlen, hogy a rutin megkezdése előtt helyesen készítsük el őket. Valamikor ezelőtt írtam egy cikket a bemelegítésről, ide kattintva megtekintheti: Bemelegítés az edzőteremben

Végezzen ízületi mozgásgyakorlatokat a váll, a láb és a derék csavarásához. Ez növeli izmaink rugalmasságát és vérellátását, csökkentve a sérülés lehetőségét.

Hogyan készítsünk házi kettlebellt

Különböző módszerek és anyagok állnak rendelkezésre a saját készítéséhez házi kettlebell. A legtöbbet azonban nem praktikus használni. Ezért választottuk ezeket a könnyen kezelhető, könnyen megtalálható elemekkel elkészíthető variánsokat.

  1. Az első dolog, amire szüksége van, egy zsák burgonya, rizs vagy cukor.
  2. Töltse fel homokkal, majd varrja meg a zsáknyílást, vagy készítsen lasót.
  3. Ezután kössön meg egy kötelet, amely fogantyúként szolgál.
  4. Szalaggal rögzítse és megerősítse a táska oldalait és alját.
  5. A kettlebell súlyának méréséhez legyen egy mérleg.
  6. Nem csak homokot használhat, hanem apró sziklákat is hozzáadhat a súly növeléséhez.

A saját súlyának elkészítéséhez használhat festékkannát. Bár a fogása kényelmetlenebb, a doboz lehetővé teszi, hogy több kilót vigyen magával, mivel nagyobb súlyt támogat. A kihívás ebben az esetben az lesz, hogy kötelet kell adaptálni a fogantyúhoz. Adjunk egy lövést: P!