Keleti kezdő edzésprogram, célja, hogy reagáljon azokra az emberekre, akik az otthoni képzés világában indulnak. Egyrészt semmiféle anyagra nincs szükségünk annak megkezdéséhez; másrészt a gyakorlatok, a sorozatok és az ismétlések az indulni szándékozó emberek számára vannak adaptálva. Ezen kívül csatoltam egy kis magyarázatot azok számára, akiknek speciális szövődményei vannak, hogy variációk sorozatával teljesítsék.

Minden további nélkül elmagyarázom ezt kezdő edzésprogram bővebben:

kezdő

Kezdő edzésprogram - Leírás

  • Időtartam: 3 hét
  • Képzési napok hetente: 4
  • Szünetek sorozatok között: Másfél perc
  • Szint: kezdő
  • Anyag: Nincs, ezek mind testtömeggel végezhető gyakorlatok
  • Célok: Tónusos izomtömeg, erősítés, kitartás és fogyás

Kezdő gyakorlási program - Gyakorlatok

Keleti kezdő edzésprogram 4 napos heti edzésből áll, de mint alább látni fogja, csak két napra van programozás. Ez így van, mivel meg fogjuk ismételni a foglalkozást, így a képzési napok elrendezése a héten megmarad:

  • 1. képzési nap
  • 2. edzésnap
  • Pihenés
  • 1. képzési nap
  • 2. edzésnap
  • Pihenés
  • Pihenés

Fontos, hogy ezt a sémát megismételjük, bár nem pontosan, de lehetőségeink erejéig. Kötelezőnek kell lennie, hogy minden két edzésnapon hagynunk kell egy pihenőt, hogy a test felépüljön az edzésből, és a következő edzésnapokon jobban teljesítsen.

Mielőtt elkezdené ennek minden munkamenetét kezdő edzésprogram, Speciális bemelegítő gyakorlatokat kell végrehajtanunk, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket és javítják a teljesítményt edzés előtt. A csukló, a nyak, a térd elfordulása, valamint a láb és a kar meghatározott nyújtása elegendő ahhoz, hogy szembenézzünk a későbbi erőfeszítésekkel, amelyeket garanciákkal kell majd végrehajtanunk.

Kezdő gyakorlási program - 1. nap

  • Háromszoros kudarc: Ha nem tudjuk teljes mértékben végrehajtani őket, akkor a térdünket a földön kell pihentetnünk. Kudarcig dolgozni, annyit jelent, hogy addig csináljuk őket, amíg nem vagyunk képesek több ismétlést elérni.
  • 2 × 7 székes merülés: Ha nem tudjuk elvégezni a teljes ismétlést, akkor meg kell győződnünk arról, hogy azokat olyan ponton végezzük, amely költségeinkbe kerül, de az ütemezett ismétléseket teljesíteni tudjuk
  • 5 × 7 excentrikus fekvőtámasz: Ha lehet, 5 másodpercig kell tartanunk az ereszkedést. A gyakorlat szüneteinek 30 másodpercnek kell lenniük
  • 2 × 10 Crossfit Crunch
  • 2 × 15 hiperhosszabbítás

Kezdő gyakorlási program - 2. nap

  • 4 × 10 testtömegű guggolás: Ha könnyen elérhetjük a megadott ismétlések számát, meg kell növelnünk azokat. Ha viszont nem érkezünk meg, és ez fájdalmas az ízületek számára, addig kell lemennünk, amíg ez nekünk kerül, de a párhuzam (90 fokos szög) megtörése nélkül. De mivel képesek vagyunk rá, meg kell próbálnunk teljessé tenni őket.
  • 2 × 12 lépés (6 lábonként): Ha a térdünk fáj, amikor teljesen lemegyünk, akkor meg kell próbálnunk minél alacsonyabbra jutni, elkerülve a fájdalmat. Ahogy erőt és technikát szerzünk, meg kell próbálnunk növelni a mozgás tartományát, hogy jobban megdolgozzuk az alsó testet.
  • 3 × 15 híd
  • 3 × 15 felülés kerékpár
  • 3 × 10 ferde ropogás fekve

Következtetések

Egyébként egy dolog, ami fontos a kezdőknek szóló edzésprogram során, az az, hogy figyeljük az étrendünket. Az ötlet az, hogy megpróbáljuk tudatosítani, mennyire kritikus. Mivel nem eszünk jól, az elért eredményeket nem veszik észre.

Ezért, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a házi készítésű rutinból, figyelje meg diétáját. Bár a legfontosabb mindkét tényező kombinációja. Tehát mindkét változó elsajátításával a siker biztosított.