Igen, és ezzel a 15 billentyűvel még többet. Hogyan lehet kihasználni a „gyaloglás” alkalmait, hogy kalóriát égessen el?

fogyásához

Szerkesztőségi „Lío de skirts”, Vogue Spain, 2013. május.

Arra a kérdésre, amely ezt a cikket megnyitja, határozott (és hangos) igennel kell válaszolnunk. A szakértők úgy mondják Luis Javier Gonzalez, a futó személyre szabott képzésére szakosodott vállalat műszaki igazgatója könnyû futás. „Igen, ez egy hatékony intézkedés a fogyás és a kevesebb hatás, mint a futás ”. És Behati Prinsloo személyi edzője is, Harley pasternak, arra kéri ügyfeleit, hogy napi 12 000 és 14 000 lépés között járjanak. "Nincs jobb aerob edzés, mint a gyaloglás" - mondta a szakember. És mindezt különféle tanulmányok is megerősítik, például a Kelet-Angliai Egyetem és a Az étrend és az aktivitás kutatásának központja, aki elemezte a munkába járás hatása 4000 felnőttnél 3 egymást követő évben. A következtetés? Azok az emberek megtapasztalhatták, akik nem használták az autót, és akik napi 30 percnél hosszabb utat tettek meg gyalogosan súlycsökkenés majdnem (ja, igen) 7 kiló amíg a vizsgálat nem tartott. De nemcsak a fogyás él gyors járást. És ez a technika, a kalóriaégetés mellett, tonizálja az alsó test izmait (fenék tartalmazza) és has, ágyék és karok.

Tehát, ha Ön egyike azoknak, akik kifogásokat keresnek az edzőterembe menés időhiánya miatt, akkor változtasson meg szokásain, olvassa tovább ezt a cikket, és tanulja meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet jó sétával. "A hatalmi gyaloglás a természetesen járni, de igényesen járni. Hosszú ellenállási gyakorlat, ahol a tárolt cukor mellett zsír is éget "- magyarázza az orvos. Ambrosio Espinosa, traumatológus és osteopathiával végzett. Egyesek hívják erő járás. Mások egyszerűen gyorsan járni. És mások a új futás. De legyen bármi is, ha ezt a 15 kulcsot a gyakorlatban alkalmazza, a gyors séta lehet a legjobb alternatíva a fogyáshoz. Ha lehetséges!

Mennyi ideig kell tartania az egyes munkameneteket
Igazgatója számára könnyû futás, az ideális átlag az eredmények eléréséhez - mindaddig, amíg jó étrenddel kombinálják - a gyakorlat hetente háromszor 45-60 perces foglalkozásokkal. Úgy hangzik, hogy jó üzlet nem?

Hány kalóriát égethet el?
Bár feltételeznünk kell, a Amerikai Sportorvosi Főiskola, hogy a férfiak több zsírt fognak égetni, mint mi, mert többet súlyoznak - a test 124 kalória veszteséget számolt ki a férfiaknál, akik 1,5 km-nél többet gyalogoltak, és 105 kalóriát vesztettek azoknál a nőknél, akik ugyanabban a távolságban gyalogoltak - a valóság az, hogy gyorsan járva jó módszer a zsírégetésre. "A kalóriák a járás idejéhez, az egyén súlyához és a járás üteméhez fognak kapcsolódni" - mondja Luis Javier González, aki még a 350 kalória 5–9 kilométer per óra sebességgel.

Meg tudom csinálni az edzőterem nélkül?
Fogyni csak az erőteljes gyaloglás szisztematikus gyakorlásával lehet. És ez mindig sokkal jobb, mint semmi más. De nyilvánvalóan, ha kerek és teljes erőmunkára vágyik, akkor, mint a szakértő könnyû futás, építsen erőt az edzőteremben, és kombinálja ezeket az edzéseket gyors sétákkal. „A jó erőmunka nem helyettesíti semmilyen tevékenységünket. Sem a futás, sem a gyaloglás, sem a kerékpározás, sem az úszás, sem az alapvető sportok ”- magyarázza González.

Kezeket fel
Ügyeljen a karjainak mozgására. Amint azt Dr. Espinosa elmondta, lazaaknak és időben a lábakkal váltakozó mozdulatokban: a jobb láb előrelép a jobb kar kíséretében és ugyanez a bal oldallal. Az igényesebb szív- és érrendszeri munkához, és amíg nem áll fenn az íngyulladás veszélye, a karokat helyezni kell 90 fokos szöget alkotva hogy gyaloglás közben merevítsen. "Valami hasonló lenne a sportos gyalogláshoz, hiszen biomechanikai szempontból a karvonások segítenek a gyorsabb járásban" - teszi hozzá González.

Aktív has, de hogyan?
Az ülés teljes és a has erősítése érdekében elengedhetetlen, hogy szilárd maradjon, amíg járunk. De hogyan kell csinálni? Luis Javier González számára a legfontosabb, hogy kissé behúzza a köldöket, mintha beleket akarunk rakni. "Hasonló a Pilates technikához" - teszi hozzá.

Az angol trükk
Dr. Espinosa számára a has aktív működésének megőrzésének másik módja az ágyék vizsgálata, különösképpen " a medence gerincéhez közeli oldalon, abban a csontnyúlványban, amely a csípőcskék címerei előtt áll ki. Elég, ha mentálisan megemeli azt a kis területet, hogy a has egésze aktiválódjon, és a lumbosacralis gerinc helyesen legyen elhelyezve ”- magyarázza a traumatológus.

És a lábak?
Bár egyszerűen csak egy természetes álló mozgás végrehajtásáról van szó, fontos megjegyezni, hogy mi a helyes technika: a támogatás előbb sarok a ... val borravaló a levegőben, majd támassza elöl Y fejezze be a sarok levételét.

Szerkesztőségi „Lío de skirts”, Vogue Spain, 2013. május.

Lélegzet-lehelet
Amint azt Dr. Espinosa kifejtette, fontos lélegezzen be a rekeszizmával, de tartsa azt az enyhe hasi feszültséget amiről korábban beszéltünk. "Ez elhelyezi a gerincet, és védő fűzőhatással bír a sérülések ellen" - teszi hozzá a szakember.

Feszes farizom és ...
"A tónusú fenék és a has jól elhelyezi a nyakat, bár hazugságnak tűnik a két hely közötti látszólagos távolság miatt" - magyarázza Espinosa. És ez az, hogy mind a gyakorlat hatékonyabbá tétele, mind a sérülések elkerülése érdekében meg kell járjon egyenesen és egyenesen a szemeivel. És ezt el is érik kinyitva a ládát. - De nem szabad így felemelni az állát a jó érdekében. Ez megszorítja a nyaki gerincet. A mozgásnak a mellkasból és a mellkas gerincéből kell származnia ”- magyarázza az orvos.

Vigyázzon a lejtőkkel
Bár a hullámvölgyeknek a fejlettebb gyaloglásos foglalkozások részének kell lenniük - később elmagyarázzuk, hogyan lehet integrálni őket - Dr. Espinosa azt javasolja, hogy az elején kerülje el őket. "Ők képviselik a nagyobb kihívás a szív, a tüdő és az izmok számára. Néhány kilométer megtétele után kell elvégezni ".

Bemelegítés és nyújtás
Mindkét parancsolatot teljesíteni kell egy hatalmi járás során is. Hogyan? A bemelegítéshez csak lassú tempóban kezdjen el járni körülbelül 10 percig. A nyújtáshoz meg kell rövidíteni a láb izmainak olyan szakaszait, mint a combhajlítás, a borjak, a piriformis, a gluteus medius, a psoas és a quadriceps. "Csak nyújtózkodj minden izomcsoport háromszor, 45 másodpercenként ”Elmagyarázza Espinosa.

Viselnem kell-e sportot?
Ha úgy dönt, hogy kihasználja a munkahelyi kirándulásokat, hogy ezeket a gyalogos foglalkozásokat jó ütemben építse be, akkor tudnia kell, hogy elengedhetetlen, hogy lábbelije kényelmes, lélegző és jól támogatja a lábat. Ha bármilyen változás áll fenn az ívekben, használjon szakember által előírt letöltősablonokat.

Kérem, példa
Mivel a legeredményesebbek azok a foglalkozások, amelyek különböző ritmusokat tartalmaznak, ezért kérjük a rendezőt könnyû futás példa egy erőteljes gyalogos gyakorló foglalkozásra. Bár az elején javasoljuk, hogy 2 vagy 3 kilométert sétáljon állandó ütemben, egy második fejlettebb lépésben egy körülbelül 6 kilométeres munkamenetet végezhet:

-10 perces bemelegítés lassú ütemben
-10 perc kemény gyaloglás
-10 perc lassú közepes tempó a gyógyuláshoz
-1 km felfelé
-1 km-es lakás
-1 km erős
-1 km lassan a célba

Hogyan lehet növelni a foglalkozások intenzitását?
Amikor ezeket a munkameneteket beépíti a rutinokba, érdemes növelni azok intenzitását. Ehhez a legjobb, ha fogad magasabb tempóban, mászzon fel több dombot, túrázzon durvább terepen, vagy növelje a foglalkozás idejét. Ehhez nagyon hasznos a pulzusmérő beépített GPS-szel. "Tehát láthatja a ritmusokat és a pulzusszámot, és ennek alapján növelheti pulzációink sebességét vagy intenzitását".

Kerülendő hibák
A munkamenet hatékonyságához meg kell kerülje el a bizonyos hibákat. Szerint Luis Javier Gonzalez a leggyakoribbak a has aktiválása, a kinyújtott karokkal járás anélkül, hogy hajlítanának, vagy túl hajlított karokkal vagy nem merev karokkal járnak. Fontos az is, hogy ne tegyünk túl hosszú lépéseket, és ne járjunk állandó és lassú tempóban, mivel - amint azt a szakember kifejti - "ez nem lenne erőteljes gyaloglás".

Szerkesztőségi „Lío de skirts”, Vogue Spain, 2013. május.