Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Általánosságban elmondható, hogy a combhajlításokat "a leginkább figyelmen kívül hagyott izomcsoportként" lehetne leírni. Az edzők többsége lábgöndörítést végez a lábrutin végén, és ezzel végez - mások egyáltalán nem végeznek combizom gyakorlatot.
Ennek a feledékenységnek az az oka, hogy a combhajlításokat nem tanítják annyira, és nem vonják magukra a figyelmet, mint egy jó bicepsz vagy erős hasizmok.
Azonban a rossz combhajlító fejlettség, valamint a quadriceps és a combizmok közötti erő egyensúlyhiánya növeli a quadriceps és a térd sérülésének kockázatát.
Tehát akkor is, ha esztétikai szempontból nem törődnek velük, funkcionális szempontból figyelni kell rájuk.
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elsajátítani az öt legnehezebb combizom gyakorlatot, és hogyan lehet erõsséggé alakítani a gyengeséget.
A combizom anatómiája
A combizmok három izomból állnak:
- Biceps femoris - comb külső.
- Semitendinosus - belső comb.
- Semimembranosus - a semitendinosus alatt helyezkedik el.
Ezen izmok fő része a térdhajlítás, vagyis a térd meghajlítása (például a lábgöndörítésben) és a csípő meghosszabbítása, a csípő hátradobása (például merev lábú holtversenyben).
Ezért ennek az izomcsoportnak a maximális stimulálása érdekében mindkét mozgás gyakorlatait be kell építeni az edzésprogramba.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a combhajlítókat alkotó izmok speciálisan kiképezhetők a lábak helyzetének változtatásával egyes gyakorlatoknál:
- A befelé helyezett lábbal a combizmainak belső oldalára fog összpontosítani (a „szemis”),
- Kifelé mutató lábbal a külső részre fog összpontosítani (combhajlítás).
Különböző hosszúságú és szögekkel is megmunkálhatja a combizmait. Mindezt el lehet érni ezzel az öt combhajlító gyakorlattal, amelyet alább bemutatunk.
Feszítő gyakorlatok
1) Merev lábholt
A régi iskola összetett mozgalma a combizmok, a farizmok és a hát tömegének megszerzéséhez. A gyakorlat kulcsa a nyújtás - a nagy terhelés lassú mozgásokkal kombinálva a combizmait kegyelemért kiáltja.
Hátránya, hogy egy idő után a merev lábakkal végzett elhúzódás következményekkel jár a merevítő gerincekre nézve, ami megnehezíti az egyenes hát fenntartását.
Ez sérüléshez vezethet; hogy a tökéletes technika elengedhetetlen. Ne legyen megszállottja annak, hogy túl sok súlyt vegyen fel, és tanulja meg jobban rögzíteni a combizmait a háta helyett.
Kezdő pozíció:
- Álljon a bár előtt a lábával vállszélességig.
- Fogd össze a hasizmaidat, tedd ki a mellkasodat egyenes háttal tartva, és hajlítsd a térdeidet, amíg eléred a rudat.
- Tartsa a rudat hajlamos fogással (a hüvelykujjak egymással szemben). Győződjön meg arról, hogy a markolat kissé szélesebb, mint a váll szélessége - referenciaként használja a súlyzó gyűrűket, ügyelve arra, hogy a markolat szimmetrikus legyen.
- Tartsa szorosan a markolatot, szorítsa meg a hasizmot és az alsó hátat, emelje meg a mellkasát és egyenesen. Rögzítse a tekintetét egy előtted lévő pontra, lélegezze be és tartsa vissza a lélegzetét.
Lépésről lépésre:
nak nek) Kezdje megemelni a rudat a csípő kinyújtásával - a mozgás hasonlít egy csípő lökésére. Lábának kissé hajlítottnak, de merevnek kell lennie a mozgás során.
b) Miután a csípő teljesen kinyújtott, húzza össze a fenékeket, és állítsa le a mozgást, mielőtt kinyújtaná a hátát - lélegezzen ki és tartsa lenyomva 2 másodpercig, szorítva a farakat és a combhajlatokat.
c) Ellenőrzött módon engedje le a rudat csípőjének hajlításával. Ennek során tartsa meg a helyes testtartást - fejjel felfelé, egyenes háttal, mellkason kívül, szorosan hasizom.
d) Közvetlenül a rúd földbe érése előtt hagyjon 2 másodpercet a combizmok nyújtására, mielőtt belélegezne, és lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el mereven tartani a lábad.
Készletek és ismétlések: 3-4 sorozat, a piramis tömegének növekedésével 12, 10, 8-6 ismétlés.
2) Hátsó meghosszabbítások
Attól függően, hogy hogyan hajtja végre ezt a gyakorlatot, jobban megdolgozhatja a combizmait vagy a merevítő gerincét. A finom vonal ismerete némileg nehéz, de nem fogja megbánni a tanulásra fordított erőfeszítéseket.
A hátfeszítés nagyon hatékony csípőhajlító mozdulat lehet, amely nem befolyásolja olyan könnyen a központi idegrendszert, mint a holtpont.
Ez lehetővé teszi a magas ismétlést is, serkenti a lassú rángatózó izomrostokat és metabolikus stresszt okoz.
Kezdő pozíció:
- Helyezze a padpárnát körülbelül 5-10 cm-re a csípő alá.
- Feküdjön vissza a padra, és a sarkát a lábvédők alá tegye.
- Karjait keresztezze a mellkasán, és húzza ki, hogy a háta lapos legyen.
Lépésről lépésre:
nak nek) Tartsa a lábát meglehetősen mereven, lassan engedje le, nyomja vissza a csípőjét, és koncentráljon a combizmaira.
b) Engedje le annyit, amennyit csak tud, fájdalom érzése nélkül (enyhe kellemetlenség normális), és tartsa a helyzetet 2 másodpercig.
c) Tolja vissza a sarkait a párnák felé, és húzza össze a farizmait, hogy megemelje a törzsét.
d) Ahhoz, hogy a hát a csípőhöz igazodjon - kissé előre kell hajolnia, meg kell tartania a combizmok és a farizmok feszültségét - Tartsa a kontrakciót 2 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Készletek és ismétlések: 3-5 szett az izomelégtelenségig.
tanács
Ezt a gyakorlatot egyoldalúan hajthatja végre - egy-egy lábon. Egyszerűen helyezze az egyik sarkát a betét alá, a másikat a párna fölé. Ez a variáció nagymértékben növeli az edzés intenzitását, és elősegíti az „elme-izom” kapcsolat elérését.
3) Gluteális emelés - combizmok
Ez a gyakorlat a teljes hátat aktiválja: combhajlításokat, farizmat, borjakat és hátat! Valószínűleg nincs szüksége külön súlyra ahhoz, hogy megérezze a combok működését.
A gyakorlat arra is kényszerít, hogy lassítson a hátramenetben ... hacsak nem akarja az orrát a földre ütni.
A farizomtámasztást speciális padon vagy a padlón hajthatjuk végre egy partner segítségével, vagy valamilyen lábtartóval (például a Smith gép alá téve őket).
Mivel sok tornateremben nincs pad, ezért a padlóváltozatra fogunk koncentrálni.
Kezdő pozíció:
- Térdeljen a földre, és partnere ragadja meg a bokáját, amikor a földhöz nyomja.
- Igazítsa a hátát a csípőjéhez, és keresztezze a karját a mellkasán.
- Kezdőknek: hajlítsa meg a lábujjakat a térd felé (ahogy a kép is mutatja), hogy a borjak részt vegyenek, és a mozgás könnyebb legyen.
- Középhaladó/haladó- Tartsa egyenesen a lábujjait, hogy a borjai ne szerepeljenek az egyenletben, megnehezítve a mozgást és sokkal jobban elkülönítve a combizmait.
Lépésről lépésre:
nak nek) Összeszorítja a farizmait, és lassan engedje le, térdeit nyújtva NEM hajlítva a csípőjét .
b) Amint földet ér, tegye eléje a karjait, hogy megállítsa az esést.
c) Enyhén nyomja le a talajtól, térdeit hajlítsa meg - összpontosítson a combizmok és a farizmok megragadására. A hátlapot laposnak és meglehetősen merevnek kell tartani.
d) Állítsa le a mozgást, mielőtt elveszítené a combizmok és a farizmok feszültségét, és tartsa a kontrakciót egy másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Készletek és ismétlések: 3-5 szett az izomelégtelenségig.
tanács
Ha nehezen viseli ezt a gyakorlatot, megpróbálhat egy rövid rúdra vagy oszlopra támaszkodni. Csak arra használja, hogy a földhöz nyomja magát, és leengedje a testét, miközben fenntartja a feszültséget a combizmain és a farizomán.
4) Ülő lábgöndörítés
Ha helyesen hajtjuk végre, ez a gyakorlat az egyetlen lábgöndör variáció, amely optimális hosszúságúvá teszi a combhajlításokat - a combizmok felső részének nyújtása, míg az alsó része összehúzódik.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ülő láb göndörítéséből, be kell építenie az alább leírt beállításokat.
Próbáld ki, és döntsd el magad, hogy szerepeljen-e a "legnehezebb combizom gyakorlatok" listájában.
Kezdő pozíció:
A legtöbb ülő lábgöndörítő gép lehetővé teszi a kartámasz háttámlájának, magasságának és távolságának beállítását, valamint:
- Állítsa be a háttámlát úgy, hogy a térdei a kar pántjával és a magasságával egy vonalba kerüljenek, hogy a combizmok ne legyenek teljesen kifeszítve.
- Helyezze a párnát néhány centivel a borjak alá.
- A combokat rögzítse a másik párnával.
- Tegye oldalra a kezét, de ne nyomja össze a fogantyúkat - gyorsabban fárad el, anélkül, hogy a combizmoknak előnye lenne.
- Üljön le, de ne nyomja hátát a háttámlának.
Lépésről lépésre:
nak nek) Dőljön hátra a lábával, amennyire csak lehetséges, miközben összehúzza a combizmait, és előrehajolva 45 ° -os szöget zárjon be a törzs és a talaj között.
b) Tartsa az összehúzódást 2 másodpercig.
c) Apránként, irányítva visszatér a kiinduló helyzetbe, anélkül, hogy a súlylemezek hozzáérnének.
d) Tartsa ezt a nyújtást egy másodpercig, mielőtt elvégezné az ismétléseket.
Készletek és ismétlések: 3-4 sorozat 10-12 ismétlést.
tanács
Ha az edzőterem nincs felszerelve megfelelő ülő lábgöndörítő géppel, utánozhatja ezt a gyakorlatot egy szék és egy ellenállási sáv segítségével. Egyszerűen üljön le egy székre úgy, hogy a szalag egyik vége körül legyen a sarkában, a másik vége pedig valami masszívhoz van erősítve.
5) Fekvő láb göndör
Még egy combhajlító gyakorlat, amely bizonyos módosításokkal optimálisabb (és nehezebb) lehet.
Az álló láb göndörrel ellentétben ez a mozgás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé - legalábbis a legtöbb esetben, a gép kialakításától függően.
Azt is tudni kell, hogy a fekvő lábgöndörítés rövidített helyzetben működteti a combizmokat, és lehetővé teszi a lábak külön edzését, valamint a lábpozíció könnyű beállítását.
Kezdő pozíció:
- Állítsa be a gépet a magasságához, úgy, hogy a térde a csuklópánttal és a karpárnával egy pár centivel a vádli alatt legyen.
- Feküdjön arccal lefelé a gépen, és összpontosítson arra, hogy a medencéjét a padra helyezze, hogy megakadályozza a farizmok megemelkedését.
Lépésről lépésre:
nak nek) Fogja meg a fogantyúkat a nagyobb stabilitás érdekében, és ne feledje, hogy ne nyomja meg túl erősen.
b) Húzza vissza a sarkát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy ívbe állítaná a hátát vagy megemelné a fenekét.
c) Nyomja össze a combizmait, és tartsa egy másodpercig az összehúzódást.
d) Lassan és ellenőrzött módon csökkentse a súlyt, és egy pillanatra szüneteltesse a mozgás alját, nyújtva az izmait.
Készletek és ismétlések: 3-4 sorozat 6-8 ismétlés.
tanács
Ezt a gyakorlatot az egyik lábával elvégezheti. Miután eltalálta az izomelégtelenséget, végezze el a göndörítést mindkét lábbal, és engedje le csak az egyikével - a másik láb visszatér a kiindulási helyzetbe, ha a súly megemelkedik.