Az edzőterembe való belépéskor a sportoló egyik leggyakoribb célja izomtömegének növelése. Minden nap rengeteg kérdést kapunk arról, hogy melyik étrend-kiegészítőket kell bevenniük a cél lehető leghatékonyabb és gyorsabb elérése érdekében.

A kétségek feloldása érdekében bemutatom neked ezt a cikket, ahol arról a 4 kiegészítõ- vagy táplálék-kiegészítõ csoportról fogok beszélni, amelyek ellenõrzött tudományos tanulmányok révén az izomtömeg növelése céljából a legtöbb elõnyt bizonyították.

1- SZÉNHidrátok/fehérjék:


segítenek

Kétségtelen, hogy a cél elérésének legfontosabb tényezője az étrend. Annak biztosítása, hogy a szervezetnek mennyi kalóriája szükséges a pozitív energiamérleg előállításához, valamint a fehérjék, szénhidrátok és zsírok jó aránya, ez határozza meg, hogy testünk anabolikus állapotot kap-e, hízik-e vagy katabolikus állapotot, csökken-e a súlya.

Amint azt a „Hány kalóriára van szükségem a kötetre? ÉS MEGHATÁROZÁSHOZ? ”, Annak érdekében, hogy az izomtömeg minél zsírmentesebb legyen, 300-500 kcal-kal többet kell biztosítanunk, mint amennyire testünknek szüksége van önmagának fenntartására.

Sok esetben ez napi 3000 vagy akár 4000 kcal feletti fogyasztást jelent. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése és a testünk számára szükséges tápanyagmennyiség kényelmes és ízletes módon történő biztosítása érdekében nagyszámú fehérjéből, szénhidrátból vagy mindkettőből készült étrend-kiegészítőkkel rendelkezünk, amelyek a jól ismert "gyarapítókat" vagy a súlygyarapítókat alkotják.

Ajánlást:

Minden ember más, különböző igényekkel és más étrenddel rendelkezik, ezért nagyon nehéz ajánlást tenni arra, hogy szénhidrátra vagy fehérjére van szükséged e tényezők ismerete nélkül. A szokásos ajánlás az egyik ilyen táplálékkiegészítő biztosítása edzés után, mivel többnyire gyorsan felszívódó kiegészítők, ideálisak ahhoz, hogy testünkbe jussunk olyan tápanyagokkal, amelyekre az izomszövetek mielőbbi helyreállításához szükséges.


2- KREATIN:


Kétségtelen, hogy a kreatin az a kiegészítő, amely a legnagyobb sportelőnyöket mutatta.

Ez egy olyan molekula, amely testünkben egy kreatin-foszfátot képező foszfátcsoporthoz kötődik, és az izmokban tárolódik. Stressz időszakokban, például az edzőteremben végzett súlyzós edzés során, ez a molekula lebomlik, nagy mennyiségű energiát szabadítva fel ATP formájában, hogy sejtjeink folytathassák sejtfunkcióikat. Ennek köszönhetően nagyobb a fáradtsággal szembeni ellenállás és nagyobb izomerő.

A kreatinpótlás számos előnnyel jár testünk számára, de csak azokra fogunk összpontosítani, amelyek hatással vannak az izomtömeg növelésére.

Először is, a kreatin növeli a kreatin-foszfát szintjét a szervezetben (1), ezért közvetlenül kapcsolódik a test erejének és a fáradtsággal szembeni ellenálló képességének javulásához. Ennek a két tényezőnek köszönhetően képesek leszünk intenzívebb edzéseket végezni, ahol az izomsejtek aktiválása nagyobb, ezért nagyobb az izomgyarapodás.

Másodszor, a kreatinnak volumens hatása van, mivel visszatartja a vizet a sejtekben, és a sejtek megduzzadnak. Ez a volumáló hatás az izomsejtek nagyobb növekedésével függ össze, mivel fokozza a stressz-válasz fehérjék (MAPK) aktiválódását, ami nagyobb izomfehérje-szintézishez vezet (2). Ezenkívül megfigyelték, hogy ez az intramuszkuláris vízvisszatartás körülbelül 1-3 kg közötti testtömeg-növekedést okoz (3).

Ajánlást:

A legnagyobb előnyökkel járó kreatin monohidrát formában található meg. A kreatin kiválasztásakor célszerű olyan 100% -ban tiszta kreatin-monohidrátot keresni, mint a Creapure védjeggyel rendelkező kreatinok esetében.

Ajánlott bevitele a személy súlyán alapul. A maximális haszon érdekében napi 0,03–0,1 g/kg/nap tartományba esik. Mi lenne, ha egy 80 kg-os, napi 2,4 grammtól 8 grammig terjedő személyt különböző bevitelekre osztanának. A napszak, amikor szedni kell, közömbös, bár a legfrissebb tanulmányok azt javasolják, hogy éhgyomorra legyen, akár ébredéskor, edzés után, akár olyan időpontban, amikor kb. 3-4 órán át nem ettünk.


3- BCAA vagy elágazó aminosavak:


Az elágazó láncú aminosavak vagy ismertebb nevén BCAA-k egy másik hatékony kiegészítője az izomtömeg növelésének bizonyos embercsoportokban. Bár igaz, hogy a BCAA-k leginkább a definíciós diétákban ismertek antikatabolikus hatásukról, mennyiségük szempontjából azokban az emberekben is fontosak lehetnek, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű fehérjét egész nap.

A BCAA-k 3 esszenciális aminosavból, valinból, izoleucinból és leucinból állnak, amelyek az izomtömeg növelése szempontjából a legérdekesebbek. A leucin aktiválja az mTOR (4) metabolikus útvonalát, ami nagyobb fehérjeszintézist és ennek következtében nagyobb izomtömeg-növekedést okoz.

A BCAA-k más mechanizmusokkal rendelkeznek, amelyek közvetve kapcsolódnak az izomtömeg jó állapotához, mint például az izoleucin intramuszkuláris glükózfelvétele.

Ajánlást:

Bár igaz, hogy a magas fehérjetartalmú ételek már elegendő leucint tartalmaznak az mTOR útvonal aktiválásához, ezek külön kiegészítők formájában történő felhasználása a napszakokban, amikor nem fogyasztunk elegendő fehérjét, hozzájárulhat az mTOR útvonal hatékonyságának növeléséhez. A legtöbb tudományos bizonyítékkal rendelkező aminosavak aránya 2: 1: 1, azaz 2 gramm leucin minden gramm izoleucin és valin esetében.

Az ajánlott bevitel a súlyon is alapul. A BCAA napi dózisa körülbelül 0,15 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez az adag változhat, és olyan napszakokban kell bevenni, amikor nem fogyasztunk ételt vagy fehérje-kiegészítőket, például edzés előtt, közvetlenül alvás után vagy előtt.


4- EGYÉB Érdekes kiegészítők:

Az izomtömeg növelése érdekében vannak más nagy érdeklődésű kiegészítők. Ezen a csoporton belül hozzáadunk előzetes edzéseket nitrogén-monoxid-fokozókkal és természetes anabolikus fokozókkal.

Az előbbiek érdekesek, mivel velük nagyobb ereket értágulatot érünk el, hogy több oxigén és tápanyag érje el az izmokat, és ezáltal nagyobb sportteljesítményt.

Ez utóbbi érdekes lehet mindazok számára, akiknek alacsony a tesztoszteronszintjük, akár életkoruk, akár hormonális problémájuk miatt.


BIBLIOGRÁFIA:

1- Van Loon LJ et A kreatin terhelés és a hosszan tartó kreatin kiegészítés hatása a testösszetételre, az üzemanyag kiválasztására, a sprintre és az állóképességre az emberekben. Clin Sci (Lond). 2003. február; 104 (2): 153-62.

2- Tilly BC és munkatársai A hipo-ozmotikus sejtduzzanat aktiválja a p38 MAP kináz jelátviteli kaszkádot. FEBS Lett. (tizenkilenc kilencvenhat)

3- Eckerson JM és mtsai A harminc napos kreatin-kiegészítés hatása foszfát-sókkal az anaerob munkaképességre és testtömegre férfiaknál. J Strength Cond Res. 2008. május; 22 (3): 826-32. doi: 10.1519/JSC

4- Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA Az infúziós elágazó láncú aminosavak hatása az izmok és az egész test aminosavcseréjére emberben. Clin Sci (Lond). (1990)

Ha tetszett, ossza meg!

A SZERZŐRŐL

Pau Garcia López A nevem Pau Garcia López. Nagy érdeklődést érzek a táplálkozás világa iránt és különösen az ételek testünkre gyakorolt ​​hatása iránt. Tanulmányoztam a dietetika magasabb fokát, és amikor befejeztem, csatlakoztam a BePMF közösséghez, amelynek jelenleg is része vagyok. Olyan embernek tartom magam, aki szeret tisztában lenni a legfrissebb hírekkel, kutatásokkal és tanulmányokkal ezen a területen. És mindig azzal az ötlettel: Ha az vagy, amit eszel, akkor mi szeretnél lenni?

Kapcsolódó hozzászólások

Étkezési rendellenességek a sportban

A sport elengedhetetlen eszköz az egészségi állapot rövid és hosszú távú fenntartásához ...

Mini Fitzzas szív

Mi lehetne jobb terv Valentin-napon, mint egy fitzzas vacsora azzal a különleges valakivel? ...

PESTO fehérje paszta

Tésztaimádók! Élvezze ezt a nagyszerű receptet @laurarobisco pesto szószával és sajnálattal. Ez a recept ...

Csokoládé és mogyorós illatú csokoládék

Ki mondta, hogy nem lehet fitt karácsony? Ne hagyja ki ezt a csokoládé recept receptet ...

PANETTONE KARÁCSONYI FIT

A híres olasz karácsonyi desszert a legmegfelelőbb és legegészségesebb változatban! Mit vársz, hogy kipróbáld? ...