En español l Egy ideális világban minden tápanyagot megkapna a gyümölcsökből, zöldségekből és más egész, feldolgozatlan ételekből. 50 éves korodra azonban a hormonális változások egyre nehezebbé teszik a vitamin- és ásványianyag-célok elérését. Noha a tudomány nem képes újrateremteni mindazt, amit a természet tökéletesen tartalmaz a teljes ételekbe, étrendjének gazdagítása ezekkel a legfontosabb tápanyagokkal hozzájárulhat ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki.

kiegészítők

50 évesen

D-vitamin és kalcium: a csontvesztés 50 éves kor után felgyorsul, különösen a nők körében. "Mivel az ösztrogén segíti a csonttömeg fenntartását, a nők a menopauza után sebezhetőbbé válnak a csontvesztéssel szemben" - mondja Diane McKay, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozási kutatója. Ajánlott adag: 600 nemzetközi egység D-vitamin plusz 1000 milligramm (mg) kalcium férfiaknak és 1200 mg nőknek, napi két adagra osztva.

Jó ételforrások: A tonhal, a makréla, a marhamáj, a sajt és a tojássárgája sok D-vitamint tartalmaznak. A kalciumbevitel növelése érdekében fogyasszon sajtot, joghurtot, tejet és fügét

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 segít megelőzni a szabálytalan szívverést, csökkenti az artériákban a lepedékképződést, gátolja a gyulladást és szabályozza a vércukorszintet. "Az omega-3 fontos a gyulladás csökkentésében, bárhol is fordul elő, akár szív- és érrendszeri megbetegedések, rák vagy Alzheimer-kór révén" - mondja Dr. Christine Gerbstadt, a Orvos méregtelenítő étrend. Ajánlott adag: 1000 mg omega-3 zsírsav EPA típusú (ikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) naponta.

Jó ételforrások: lenmagolaj, lazac, dió és edamám

Probiotikumok: Minél idősebb vagy, annál sérülékenyebb lesz a tested az egészségtelen baktériumokkal szemben. "Ha a béled egészségtelen, a tested nem képes felszívni a tápanyagokat, ezért nem mindegy, milyen kiegészítőket szed" - mondja Jonny Bowden táplálkozási szakember A 150 legegészségesebb étel a Földön. A probiotikumok segítenek a jó baktériumok újbóli bevezetésében. Ajánlott adag: 1–10 milliárd kolóniaképző egység (CFU) hetente többször.

Jó ételforrások: joghurt, kefir, kimchi és étcsokoládé

60 évesen

Az étrendi követelmények az öregedéssel változnak, és bár a szakértők azt javasolják, hogy a tápanyagok nagy részét az ételből szerezzük be, néha ez nem lehetséges. "A belünk az életkor előrehaladtával kevésbé hatékony, különösen akkor, ha elérjük a 60-70-es éveket, és ez korlátozza a képességünket, hogy elegendő tápanyagot kapjunk az ételtől" - mondja McKay, a Tufts Egyetem munkatársa. Az étrend gazdagítása ezekkel a kulcsfontosságú tápanyagokkal hozzájárulhat ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki.

B12-vitamin: Még egy enyhe B12-vitamin-hiány is veszélyeztetheti az idősebb embereket a demencia kialakulásában - derül ki a Az American Geriatrics Society folyóirata. A gyomorsav azonban, amelyre a szervezetnek szüksége van a B12-vitamin felszívásához, 50 éves kor után csökken. Ezért javasolja az Orvostudományi Intézet, hogy ellenőrizze a B12-vitamin szintjét, és szükség esetén vegyen be kiegészítőket. Ajánlott adag: 2,4 mikrogramm naponta.

Jó ételforrások: kagyló, marhamáj, pisztráng, sajtburger és bélszín

Omega 3: A DHA a leggyakoribb omega-3 zsírsav az agysejtek membránjában. Az elmúlt évtizedben tanulmányok kapcsolták az omega-3 zsírsavakat az agy előnyeire, a jobb véráramlástól és az agysejtek fokozott növekedésétől a hangulat és a memória javulásáig. Sajnos az életkor előrehaladtával az agysejtjei fokozatosan elveszítik képességüket a DHA felszívódására, megfosztva az elmédet a tápanyagoktól, és veszélyeztetve az agy működését és a memória megőrzését. Ajánlott adag: 1000 mg EPA és DHA naponta.

Jó ételforrások: lenmagolaj, lazac, dió és edamám

D-vitamin: Évek óta a tudósok úgy gondolták, hogy a D-vitamin egyetlen szerepe az, hogy javítsa a kalcium felszívódását az élelmiszerekből. De most a kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin csökkentheti a krónikus fájdalmat, megvéd a szív- és érrendszeri betegségek ellen, sőt megelőzheti a rákot. Ennek a kritikus tápanyagnak az ideális forrása a napfény. Sajnos az öregedéssel csökken a test képessége a D-vitamin szintetizálására a napfénytől. Ajánlott adag: 600 nemzetközi egység naponta. Keresse meg azokat a kiegészítőket, amelyek D3-vitamint tartalmaznak, egy aktív formát, amely hatékonyabb, mint társa, a D2-vitamin.

Jó ételforrások: tonhal, makréla, marhamáj, sajt és tojássárgája

70 évesen

B12-vitamin: Mint fent említettük, még egy enyhe B12-vitamin-hiány is veszélyeztetheti az idősebb embereket a demencia kialakulásában. A gyomorsav azonban, amelyre a szervezetnek szüksége van az étkezésből a B12-vitamin felszívásához, az életkor előrehaladtával csökken. Mivel a B12-vitamin elengedhetetlen az optimális agyműködéshez, az Orvostudományi Intézet azt tanácsolja az 50 év feletti felnőtteknek, hogy B12-jük nagy részét étrend-kiegészítőkből szerezzék be. Ajánlott adag: 2,4 mikrogramm naponta.

Jó ételforrások: kagyló, marhamáj, pisztráng, sajtburger és bélszín

D-vitamin: A D-vitamin 70 évesen elengedhetetlen a betegségek és a fertőzések elleni védelemhez. Ennek a kritikus tápanyagnak az ideális forrása a napfény. Sajnos a szervezeted képessége a D-vitamin szintetizálására a napfénytől az öregedéssel csökken. Ajánlott adag: 800 nemzetközi egység naponta. Keresse meg a D3-vitamint (kolekalciferolt) tartalmazó étrend-kiegészítőket, aktív formáját, amely hatékonyabb, mint társa, a D2-vitamin.

Jó ételforrások: tonhal, makréla, marhamáj, sajt és tojássárgája.

Fehérje: Amikor eléri a 70-et, romlik az izomtömeg-építés képessége. Emellett nő a fehérjeszükséglete annak ellenére, hogy csökken az étkezés és az étvágy. "Miután elveszíti izomtömegének több mint 10% -át, az immunrendszere nem működik megfelelően" - mondja Randall J. Urban, a texasi egyetem orvosi osztályának belgyógyászati ​​osztályának igazgatója Galvestonban. Pozitívum: étrendjének gazdagítása fehérjeporokkal vagy tablettákkal növelheti a karcsú testtömeget és az izmokat. Ajánlott adagolás: 20-30 gramm tejsavófehérje, por, napi rázásba keverve.

Jó ételforrások: marhahús, csirke, bab és mandula