Mielőtt nekilátnánk, mondd, hogy én így csinálom a dolgokat. Biztos, hogy több ezer módon több, jobb, rosszabb és minden más van. De ez nekem és az általam ismert embereknek is így működik.

bicepsz göndör

Jó. A hangerő megszerzéséhez három alapvető alappillér van: jól étkezz, jól edz és jól pihen.

Mindegyikkel megyünk.

Hogyan kell enni: Igyekszem mindent a lehető legoptimálisabban megtenni, ezért nem gondolkodom egy másik lehetőségen, hogy ne mérjünk le mindent, amit megeszünk.

Ez miért fontos? A kötetet, amelyet meg kell tennünk, ellenőrizni kell. Nem arról van szó, hogy disznóként eszik, hanem jól kell enni, és a mennyiséghez még mindig 300 - 500 kcal-t akarok többet fogyasztani, mint amennyit költünk. Nem több. Ha nem mérlegeljük a dolgokat, honnan fogjuk tudni, hogy pontosan mennyit eszünk? Vannak nagyon kalóriatartalmú ételek, amint hibázunk a súlyban, például 15 gramm 100 kcal lehet. És ha nem mérlegeljük a dolgokat, a 15 g nagyon kevés hibahatár, a legnormálisabb az, hogy sokkal jobban elveszítjük az egyensúlyunkat. Ha ezt összeadja az összes étkezéshez, akkor tökéletesen eltéveszthetjük az 500kcal-t, ami különbség lehet a térfogatgyarapodás vagy a fogyás között. Mint láthatja, nagyon fontos.

Most a makrotápanyagok magyarázatához térünk. Egyszerű mód.

Szénhidrátok vagy szénhidrátok: A szervezet energiaforrásként használja őket. Vannak összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok. A komplex szénhidrátok energiaellátása a testben lassabban, fokozatosan, hosszabb ideig szabadul fel.

Míg az egyszerűek (amelyek általában cukrok), azonnali energiával járulnak hozzá.

Az étrendnek főleg összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, amelyek megtalálhatók olyan ételekben, mint a kenyér, rizs, tészta, burgonya stb.

Az egyszerű szénhidrátok jobbak, ha gyümölcsből származnak, mint cukorból és ipari gombócokból. Nem ajánlom, hogy az összes szénhidrát több mint ötöde legyen egyszerű szénhidrát, mert több zsírt fogunk felhalmozni. Az egyszerű szénhidrátok az edzés utáni ételekre, esetleg edzés előtti ételekre korlátoznák őket.

Végül ott van a szénhidrátok glikémiás indexe, minél magasabb a glikémiás index, annál nagyobb az inzulin növekedése, amelyet ezek okoznak a szervezetben. Előnyösen alacsony glikémiás indexű hidrátokat használjon.

Fehérjék: Izomépítésre és a test számos más funkciójára, például a szövetek helyreállítására szolgálnak. Nagyon fontosak a hangerő megszerzéséhez. Azt javaslom, hogy 2 - 2,5 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.

Nem minden fehérje egyforma. Van növényi fehérje és állati fehérje. Az állati fehérje általában "teljes", mivel minden aminosavat tartalmaz. Ez általában jobb. Míg a növényi fehérje általában "hiányos", mivel nem tartalmazza az összes aminosavat, és teljes értékűvé kell tenni egy másik növényi fehérjével.

Az állati fehérje húsból és halból származik, míg a növényi fehérje hüvelyesekből, gabonafélékből stb.

Zsír: Energiához is használják, akárcsak a szénhidrátok. Néhány hormon szabályozására, az energia tárolására és más funkciókra is szolgál.

A zsír NEM rossz. Szükséges. De vannak zsírtípusok és típusok. A telítetlen zsír nagyon jót tesz a szervezetnek. Körülbelül 1 g telítetlen zsírt kell enni testtömeg-kilogrammonként naponta. A telített zsírokat inkább korlátozni kell. A teljes zsírbevitel legfeljebb 25% -a származhat telített zsírból. A transzzsírok és még sok más, ajánlom kerülni őket.

Néhány egészséges zsírforrás az olívaolaj, a dió, az avokádó, a lazac.


És még mindig megvannak a mikroelemek, a vitaminok, amelyek zöldségekből és gyümölcsökből származnak, és azt javaslom, hogy fogyasszunk bőségesen, főleg zöldségeket, legalább napi két jó adagot. Ha nem nagyon szereti a zöldségeket, akkor jó ötlet, ha van gazpacho vagy krém.


Nos, már tudjuk, hogy melyek a tápanyagok. Hogyan együnk? Már adtam néhány irányelvet:

Ahhoz, hogy izmokat szerezz, többet kell enned, mint amennyit költesz. Ez feltétlenül elengedhetetlen. Ha kezdő vagy, rosszul étkezve izomzatot tehetsz, de néhány hónap múlva stagnál, és anélkül, hogy többet ennél, mint amennyit költesz, nem gyarapodsz. De hízol is, akár tetszik, akár nem, és meg kell próbálnod minél kevesebb zsírt hízni. Ismétlem, feltétlenül elengedhetetlen.

Minden gramm fehérje 4kcal.
Minden gramm zsírban 9kcal van.
Minden gramm szénhidrát 4kcal.

A fehérje azt javaslom, hogy 1,8 - 2,5 g minden súly kg-ra.
Zsír 1 g/kg.
Szénhidrátok, amíg el nem tölti a napi kalóriákat.

Honnan lehet tudni, hogy hány kkal kell enni naponta? Először meg kell találnunk, hogy mi a kalóriakiadás. Ezt próbával és hibával lehet megtanulni. Először becsüljük meg kiadásainkat, sok számológép található az interneten, keressen a Google-on.

Javaslom 2000 kalória kipróbálását, ami például egy felnőtt átlagát jelenti. Ha úgy látja, hogy hízik, akkor kevesebbet költ, mint 2000-ben. Ha úgy látja, hogy lefogy, akkor többet költenek.

Amikor megtalálja hozzávetőleges kalóriakiadását, adjon hozzá 300–500 kcal-t, és ezt kell enni ahhoz, hogy izmokat szerezzen a lehető legkevesebb zsír megszerzésével.

Legfeljebb havonta 2 kg-ot gyarapodunk, több lenne a túl sok zsír felhalmozódása, amit nem akarunk.

Példa: napi 2500 kcal-ot fogyasztunk, súlyunk 70 kg. Hogyan osztjuk el a tápanyagokat?

1 g zsír 9kcal. Nos, mivel 70 kg a súlyunk, 70 g zsírt eszünk. 70 * 9 = 630kcal.

Fehérje, mivel súlyunk 70 kg, így 70 * 2 = 140 g fehérje. * 4 = 560kcal.

630 zsírból + 560 fehérjéből = 1190. 1310 hiányzik.

1310/4 = 327. Ez az a szénhidrátmennyiség, amelyet meg kell enni = 327g.

70g zsír (630kcal)
140g fehérje (560kcal)
327g szénhidrát (1310kcal)

Hagyok neked egy példa 3300kcal-os étrendet. https://m.forocoches.com/foro/showthread.php?p=321880513

Most megírom a részt arról, hogyan kell edzeni.

Több dolgot kell irányítania. Rutint kell csinálnia. Heti három, négy, öt vagy akár hat napot is edzhetünk. Három és öt között ajánlom. Minden edzés megkezdése előtt fel kell melegedni. Fontos a felmelegedés. Például, ha az edzésen azt tervezzük, hogy 110 kg-mal fejezzük be a fekvenyomást, akkor nem 110 kg-mal kezdünk. Fokozatosan növekszünk kisebb súly mellett, például 50 kg-mal, és 110 kg-ig.

Rep tartományok:

Általában, ha erőt akarunk szerezni, akkor nagyon közel kell edzenünk az RM-hez (maximális ismétlés, a maximális súly, amelyet fel tudunk emelni), és alacsony ismétlésnél 1-től 5-ig.

Ha hipertrófiát (izomfejlődést) szeretnénk elérni, akkor célszerű 6 és 12 közötti ismétlési tartományban edzeni. Ezen felül ellenállást fogunk szerezni, bár hipertrófiát is nyerhetünk.

Nyilvánvaló, hogy ha erőt szerzel, hipertrófiát kapsz, és fordítva, de minden edzés inkább egy dologra koncentrál.

Azt javaslom, hogy mindkét tartományban edzenek. Alacsony és magas tartományokban egyaránt.

Az alapvető gyakorlatok:

Padnyomás, holtverseny, guggolás és katonai sajtó. Képzésünknek ezekre a gyakorlatokra kell épülnie. A kiegészítő gyakorlatok rendben vannak, de a képzésnek az alapoknak kell lenniük.

Meg tudjuk csinálni teljes test rutinokat, weider rutinokat stb., Sok van.

Javaslom minden izom edzését hetente kétszer (2. gyakoriság). Többet edzhet, amíg jól eszünk és pihenünk.

A pihenés is fontos. Pihenned kell. Hiába tesszük a fentieket, ha nem pihenünk. Javaslom legalább 7 órás alvást, ha többet tudunk. Van, aki alábecsüli a pihenést. Ugyanolyan fontos, mint az edzés és az evés. Pihenés közben nő az izom, nem edzés közben.

Hagyok neked egy példát az általam készített lökéshúzási rutinra, nagyon jól sikerült.

Rutin húzó láb nyomás, derék, teljes test, törzs/láb?

Lábnyomást adok neked, ami nekem a legjobban megfelel. Kombinálom az erő és a hipertrófia készleteket.
Izmonként 20 heti sorozat készül, az összes gyakorisága 2.
Alapja az alapok és néhány kiegészítő.
Edzések 18-tól 36-os sorozatig, nehézek, nekem így tetszik.
60-90 másodperces szünetek, amikor hipertrófiasorozatok jönnek, 180 másodperces szünetek, amikor jön az erősségsorozat.
5 nap múlva csinálom.

Padnyomás 3 x 5.
Padnyomás 3 x 8.
2 x 12 súlyzó légy.

Súlyzó vállprés 2 x 5.
Súlyzó vállprés 2 x 12.
Oldalsó emelés 4 x 12.

Tricepsz tárcsa rúd 4 x 10.
Keskeny markolatú sajtó 4 x 8.

Felhúzások 3 x meghibásodás. Ha 6-nál többet végez, adjon hozzá előtétet.
3 x 12 evezés.
Mellkas húzás 2 x 10.

2 x 8 kalapács bicepsz göndör.
2 x 12 kalapács bicepsz göndör.
2 x 8 lapos bicepsz göndör.
2 x 12 lapos bicepsz göndör.

Guggolás 3 x 5.
3 x 8 guggolás.
Holtemelés 2 x 5.
Quadriceps nyúlványok 2 x 15.

Padnyomás 3 x 5.
Padnyomás 3 x 8.
Lejtős súlyzó fekvenyomás 4 x 8.
2 x 12 súlyzó légy.

Súlyzó vállprés 2 x 5.
Súlyzó vállprés 2 x 12.
Oldalsó emelések 3 x 12.
Vállrándítás 2 x 15.
A hátsó váll gyakorlása 3 x 12 kiválasztásához.

Tricepsz tárcsa rúd 4 x 10.
Keskeny markolatú sajtó 4 x 8.
Tricepsz csiga egy kézzel 4 x 10.

Péntek: láb.
Guggolás 3 x 5
Guggolás 2 x 8.
Holtemelés 3 x 5.
2 x 15 nyomás.

Néhány farizom és borjú.

Felhúzás 4 x meghibásodás. Ha 6-nál többet végez, adjon hozzá előtétet.
4 x 12 evezés.
Mellkas húzás 4 x 10.

2 x 8 kalapács bicepsz göndör.
2 x 12 kalapács bicepsz göndör.
2 x 8 lapos bicepsz göndör.
2 x 12 lapos bicepsz göndör.
Súlyzó bicepsz göndör 4 x 12.

Pár napig hasizom.

Ami a kiegészítőket illeti, edzés után csak a kreatint és a gyorsan felszívódó fehérje turmixot ajánlom. Legfeljebb multivitamin és/vagy szénhidrát turmix sok cukor nélkül.

Bármilyen kérdése, amit elárul. Ha részletesebben szeretne beszélni, MP.

A foreros hozzájárulása:

Küldök egy listát néhány élelmiszerről, amelyet megvásárolhat a piacon, és amely elengedhetetlen az izmok gyarapításához és a zsírvesztéshez több tulajdonságuk miatt;

HÚS: Törökország/csirkemell vagy sovány borjú

HAL: Lazac, tonhal, szürke tőkehal, tintahal

ZÖLDSÉGEK: Brocoli, Spenót, Cukkini

GYÜMÖLCSÖK: Grapefruit, Kiwi, Narancs, Banán, Avokádó

Gabonafélék: Zabpehely, Gabonakenyér, Wasa kenyér, Rizs sütemények, Thai Rizs, Tojás tészta

Tojás: Tojásfehérje és egész tojás

Diófélék: Diófélék és természetes mandula

Tej: mandulatej cukrok nélkül

Kombinálja őket az Ön igényeinek megfelelő kiegyensúlyozott étrendben, és mindent megkap

Jó szál! Nem tudom, kommentálta-e már valaki itt, ha fel szeretné venni a bejegyzésre, vannak olyan alkalmazások, amelyek megtervezhetik az étrendet, vagy legalább nyomon követhetik a kalóriákat és tápanyagokat (szénhidrátok, fehérjék). Ha egy nap kicsit ellendülsz a diétától.

A "Makrók" nevet használom, ez ingyenes, és az Android Play Áruházban található (nem teszem fel a linket, az alkalmazásban egy piros ikonban van egy alma, de ha nem találja, küldje el az mp-t)

Vélemények olyan szakértőktől, akik velem beszéltek, és akiknek segítettem e szál miatt:

@-Törött2
Nekem mindig nehéz volt a hízás, de szeptember vége óta követem az étkezési módszeredet, és elveszem azokat a dolgokat, amelyek tetszettek az edzési módszeredben, és az az igazság, hogy ez nagyon jól működik, legalábbis nekem. Mivel az adatok azt mondják, hogy havonta nagyjából 1 kg-ot híztam.

nagyon köszönöm a fonalat!

ps: amint a fenti megjegyzéseket elárulom, bölcsességedet is szeretném felhasználni a meghatározás szakaszában, megkeressem a szálat

Mobilról írva, jó tuskó

Egyébként ez az én szálam és itt parancsolok. Nincs itt hely. Itt felkapod, elolvasod az egész szálat, előkészítesz egy 1000 kalóriás rizstálcát marhahússal és brokkolival a fejedként (négyzetbe szedve a makrókat), és elmész a kibaszott edzőterembe, hogy 2 vagy 3 órán keresztül maximális fekvenyomást, guggolást és holtemelést végezz.

És akkor 11 vagy 12 órán keresztül aludjon, mint egy állat.