Gyorsabban Magasabbra Erősebben.

  • itthon
  • /
  • Kondicionálás
  • /
  • Komplexumok: A teljes kondicionálás egyszerű és brutális módja.

Írta: Juan Arenillas, 2010. július 11

Nem, ezúttal nem fogok öntudatos emberekre hivatkozni. Bemutatom Önnek az ellenállóképzés egy olyan formáját, amelyet alkotója "Komplexumoknak" nevez. Ugyanaz, amelyik a weboldalán kéri, hogy kapjanak hitelt a létrehozásáért, és mi ezt a képzés-teljes összegből végezzük.

Megalkotója Javorek István:

"Amit hallottam, Szibéria másik végétől Izlandon át Kaliforniáig edzők ezrei végeznek komplex Javorek gyakorlatokat atlétáikkal, de közülük néhányan elismerik magukat. Nagyon sokat dolgoztam ezek kidolgozásán. Gyakorlatok és Szeretnék megosztani minden "kis titkommal", csak adjon hitelt az "alkotónak".

kondicionálás

Mik azok a komplexek?

A komplexek egy sor súlygyakorlat sorozata (egymás után), ami azt jelenti, hogy az "A" gyakorlatra adott ismétlések végén azonnal elmegy a "B", majd a "C" és így tovább. A komplexek, a rúd, a korong, a súlyzó, a kettlebell vagy bármi más, ami eszedbe jut, csak a földet érinti, vagy a komplexum végén engedi el a kezét.

"Az eredeti célom komplex gyakorlatokkal az volt, hogy megtaláljam a teljesítmény javításának hatékony és agresszív módszerét, amely időt takarít meg és élvezetesebbé teszi a programot. Ha úgy dönt, hogy ezt (bármilyen módon) használja sportolóival, legyen őszinte, és hívja új komplexumát gyakorlatok "Javorek komplex gyakorlatok variációja".

Egyesek (Javorek sajnálatára) "kombinációs felkeléseknek" is nevezik őket.

Itt van egy példa, amely tisztázza a képet:

Javorek Bárkomplexum # 1.

  1. Álló súlyzó sor x 6
  2. Súlyzó indító húzza x 6
  3. Hátsó guggolás + nyomás a nyak mögött x 6
  4. Jó reggelt súlyzóval x 6
  5. Hajlított súlyzó sor felett x 6

Ez egy komplexum.

Egyes komplexek kombinált vagy "hibrid" gyakorlatokat tartalmazhatnak. Például az előző megfigyelt komplexum áttekintése:

Vissza guggolás + hajtóerő a Nape mögött x 6. Ez egy hibrid. Javorek nem helyezi el: hátul guggol x 6, nyomja meg a nyak mögött x 6, de mindkettő egyikét elvégzi.

Mire szolgálnak a komplexek.

A komplexek számos előnnyel járnak, de kétségtelenül a legnagyobb az általuk nyújtott kondicionáló hatás. Különböző izomcsoportok használatának "láncolt" jellege miatt magas metabolikus összetevővel rendelkezik. Nagy mennyiségű izomtömeget használ fel, ami nagymértékben növeli a kalóriakiadást, javítja a munkaképességet. Súlycsökkentő programokban is használható, mert növeli a testmozgás utáni oxigénfogyasztást. A hipertrófia szintjén (típustól függően) egy bizonyos tartományuk is lehet, főleg kezdő vagy középhaladó emelőknél. Van, aki komplexeket jelent a maximális erő érdekében, amit kissé eltúloznak. Rossz alternatívának tekintem a maximális erő javítására szolgáló komplexum alkalmazását, mert lehetetlen különböző gyakorlatokon olyan súlyokkal dolgozni, amelyek súlya elég magas terhelési százalékot jelent ahhoz, hogy mindegyikük a maximális erőterületen belül dolgozzon. Nehéz megnevezni legalább 4 olyan gyakorlatot, amelyekben ugyanolyan súllyal, legalább 85% -kal dolgozik.

A komplexek használatának előnyei.

  • Nem igényel túl sok anyagot.
  • Időt takarékos munka.
  • Dolgozhat csoportokban.
  • Bemelegítésként használható.
  • A hagyományos sportokban nagyon jól működik bevezető vagy általános felkészülési időszakokban. Számos harci sportágban kiváló fő kondicionáló munka.

A komplexum építésének alapvető szabályai.

Az a gyakorlat, amelyben gyengébb vagy, meghatározza az egész komplex súlyát. Nem túl okos a bicepszet guggolással kombinálni.

Olyan gyakorlatokat kell választania, amelyeket jól elsajátít. A komplexek sok általános fáradtságot okoznak, és ha frissen nem sajátítasz el egy gyakorlatot, fáradt állapotban a dolgok sokkal bonyolultabbá válnak.

A gyakorlatokat úgy kell sorrendbe állítani, hogy a lehető legjobban „folyjanak”. A román holtpont a tiszta akasztáshoz jól megy. A holt súlytól a jó reggeltig nem annyira.

A komplexumok papíron könnyűnek tűnnek, de nagyon kemények. Ennek oka a pihenés nélkül végrehajtott ismétlések nagy száma. 5 gyakorlatból álló komplexum x 6 ismétlés. mindegyik összesen 30 ismétlést végez. sorozatonként. Ezt a 30 ismétlést 1 perc alatt teljesítheti, 45 ”vagy még kevesebbet. Ha a rúd súlya 40 kiló, akkor 1200 kilót költözött készletenként, ez egy nagyon érdekes munka!

Mennyi súlyt kell elhelyezni?

Alwyn Cosgrove szerint zsebre szabott szabály, hogy megtudja, megfelelő súlyokkal dolgozik-e: "Ha nem kíváncsi arra, hogy miért a fenébe csinálod ezeket a gyakorlatokat, vagy ha meg akarod győzni magad arról, hogy két készlet is elegendő, akkor nem tettél eleget súly".

A különböző gyakorlatok terhelésének különbségével nyilvánvaló problémára Romaniello egy változatot javasol, amely már felmerült bennem, de amelyet korábban publikált. Arról van szó, hogy a maximális érték alatti tesztet végezzük el az egyes gyakorlatokhoz használandó súlyokkal, majd az ismétlések százalékával dolgozunk. Ez egy olyan módszer, amely hasonló a "Circuito López" kifejezéshez, amelyet egy előző cikkben már kifejtettünk.

Vegyünk egy példát: ha 40 kg-os rudat használunk, és meghatározzuk, hogy az edzésenkénti maximális ismétlésszám 50% -ával fogunk dolgozni, a következő komplexummal:

A nyolcas A komplex (Dan John)

  1. X 8. sor
  2. Betöltött x 8
  3. Előre guggolás x 8
  4. Katonai sajtó x 8
  5. Hátsó guggolás x 8
  6. Jó reggelt x 8

Összetettebb, több szenvedés.

Íme néhány példa az edzőteremben végzett munka felpezsdítésére szolgáló komplexekről:

Randy Couture Komplexum. Vegyes harcművészeti harcos. Ex-bajnok az UFC-ben (Ultimate Fighting Championship).

A bevezetés unalmasnak tűnhet, Randy elmagyarázza az ilyen típusú képzés értékét az M.M.A. számára, a célnak. Tudom, hogy körkörös edzésként definiálja, egyértelműen összetett.

  1. Lejtősor x 8
  2. Állandó sor x 8
  3. Első vállnyomás Nyomja meg x 8
  4. Jó reggelt (együtt a lábak) x 8
  5. A tüdők a helyükön x 8 (lábanként)
  6. Guggolás + Vissza nyomja meg az impulzust x 8
  7. Román Deadlift x 8

Anyagcsere Tumminello súlytárcsával.

A "áramkörként" is bemutatott komplexumot egy lemezen futtatják. Ez egy érdekes változat, és lehetővé teszi, hogy embercsoportokban dolgozzon, mivel bármelyik tisztességes edzőteremben mások találnak lemezeket.

  1. Fej fölötti guggolás x 6-8
  2. Hinták (hasonlóan a kettlebell-hintákhoz) x 6-8
  3. Lejtősor x 8-10
  4. Reverse Lunge and Twist x 8-10 összesen
  5. Átlós karaj x 6-8 mindkét oldalon


Súlyzó-komplexum - Fogyás/kondicionáló munka, Tumminello.

Nagyon kemény komplexum is, lehet, hogy a végén lévő göndör nem volt annyira „dallamban”, de egyébként is nagyon jó komplexum.

  1. Lejtősor x 5-8
  2. Vállrándítás x 5-8
  3. Töltve: On Hook x 5-8
  4. Pogo pattog x 5-8
  5. Első váll Nyomja meg az x 5-8 gombot
  6. Jó reggelt x 5-8
  7. Kezdje Hung x 5-8-tól
  8. Bicep Curl x 5-8

Komplex Barra "10" -vel, J.I. Grit.

Alázatos hozzájárulásom a komplexek világához. Tíz gyakorlat van, kétszer megy a borjak és kétszer a guggolás. Ez egy fejlett komplexum. Azt javaslom, hogy kezdje el egy kicsit rövidebb, alaposabb módszerrel, amikor először kísérletezik ezzel a módszerrel. Amint megkapja a "canchero" -t, természetesen meghívom Önt, hogy próbálja ki, majd mondja el véleményét.

  1. Borjúk elleni küzdelem x 6.
  2. Román Deadlift x 6.
  3. Lejtősor x 6.
  4. Töltve Hung x 6-ból.
  5. Előre guggolás x 6.
  6. Impulzus Nyomja meg az x 6 gombot.
  7. Borjak x 6.
  8. Tüdő x 6 (3 bal, 3 jobb. Egy és egy) x 6.
  9. Vissza guggolás x 6.
  10. Kosár („Ab-Roller”) x 6.


Végső szavak.

A komplexek az egyik legjobb lehetőség a teljes túlterhelés kondicionálására. Ha "zsírégető" munkát vagy rutint keres, amely a fitneszét átviszi a tetőn, akkor a következő javaslatom van: Próbálkozzon a komplexusokkal . Kevesebb, mint 15 perc múlva befejezi rutinját, és hidd el, nem akarsz többet tenni. Talán miután ez megtörtént (és közben nagy bőséges szünet van), könnyed aerob munkával párosíthatja őket az égés folytatásához kalória.

Ha bemelegítésként használja őket, legyen óvatos a súlyával, elkerülve a fáradtság állapotát.

Mondja el később, hogy ment, és kerülje el a sértést, miközben csinálom őket. A komplexek nehézek: figyelmeztettelek!

A szerzőről.

Juan Ignacio Arenillas, aki Buenos Airesben született 1970-ben, az argentin sport egyik legjobban őrzött titka (őt senki sem ismeri). Az INEF Romero Brest testnevelés professzoraként diplomázott, és azonnal elkötelezte magát minden olyan munka mellett (mindig az illem határain belül), amely garantálja a megélhetését: úszástanfolyamokat tartott, gyermekpartikat bátorított, helyettesítő volt az iskolákban és figyelte diákutakon sok egyéb elfelejtendő dolog mellett.

Túlzottan változatos tanulmányokkal folytatta tanfolyamokon, szakmákban és szakmákban: Atlétikai edző, Irodalmi műhely, Sporttudományos kutatás, Filmrendezés, Triatlon edző, Ács, Számítástechnika, Kormányos vitorlázás stb.

15 évig a Nemzeti Sport Titkárságon dolgozott, bár soha nem tette be a lábát a székházba, és mindig (és a nemzeti sport érdekében is) az zeizazi kirendeltségen tartották, ahol elkötelezte magát amellett, hogy többé-kevésbé azt csinálja, amit lehet. több akarattal, mint ész nélkül parancsolta. A dicsőség azon éveiből csak az az emlék marad, hogy a Nacer Program ideológusa volt, mint ma ismeretes, mint mentális fogyatékossággal élő személyek távolsági tesztjeinek képzési programja.

Ugyanakkor ezekben az években elkötelezte magát a triatlonisták és a hosszútávfutók képzésére, akik túlnyomó többsége barátok hajlandóak voltak elfogadni egy rossz tervet cserébe csekély összegért.

2000-ben, és egy barátja ajánlásával (amikor mégsem), megszerezte az első nagyszerű lehetőséget fizikai edzőként a professzionalizmusban: az addig számára szinte ismeretlen sportág fővárosi bajnoksága: a röplabda. Öt évbe telt, mire elérte a Nemzeti Liga szintjét, és csak néhány hónapig tartott, míg 2005-ben a Monteros de Tucumán Klubhoz került.

2008 közepén, elfáradva az ország sikertelenségében, úgy döntött, hogy elfogad egy ajánlatot, hogy folytatja tanfolyamát (soha nem használta jobban a szójátékot) Európában, pontosabban Ausztriában, mint a bécsi és a bécsi hotVolleys fizikai edzője. a nemzeti csapat. A röplabda ragaszkodott hozzá. Ott folytatja a mai napig, mint fizikai edző az Osztrák Röplabda Szövetségben, túlzott elismerésre tett szert mindenféle impostus alapján.