Amikor tollat teszünk a hét étlapjának megtervezéséhez, a reggelire általában könnyű gondolni, étkezéskor kicsit robusztusabb ételeket keresünk, de vacsora idején mindig könnyű és könnyen elkészíthető dolgot akarunk találni. Ezért megtanítjuk, hogyan kell megtervezni ezt az öt napot éjjel, öt receptet is megadva, hogy az első alkalommal könnyebb legyen.
Először emlékezzünk milyen ételeket kell tartalmaznia egy könnyű ételnek vagy vacsorának:
- A tányér felét zöldekből és zöldségekből kell készíteni. Körülbelül 200 250 g étkezésenként. Fogyaszthatja nyersen vagy főzve, de az ideális az, ha változik.
- A lemez egynegyedét minőségi fehérjéből kell készíteni, akár állati eredetű, mint például csirke, pulyka, marhahús, hal vagy tojás; vagy növényi eredetű, például hüvelyesek, quinoa vagy rizs (amelyek a hidrátokon kívül fehérjét is tartalmaznak). A növényi fehérje mennyisége általában körülbelül 180 g főzve, az állati fehérje mennyisége pedig körülbelül 110-120 g.
- A tányér egy további negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal boríthatnánk be, ezek közé tartoznak szénhidrátokban gazdag ételek, például burgonya, édesburgonya, barna rizs vagy akár egy teljes szelet teljes kiőrlésű kenyér. A szénhidrátok mennyisége általában megegyezik a zárt ököl méretével.
- Desszertként fogyaszthat gyümölcsöt vagy természetes joghurtot állati vagy növényi tejből, étcsokoládéval (több mint 85% kakaó), vagy néhány természetes dióval.
A tányérján nem lehetnek: ütött vagy sült és ultraszerkezetű termékek, például kolbász. Általában próbálja elkerülni a tésztát, még ha teljes kiőrlésű is, sok más szénhidrát van, amely sokkal jobban megéri, például a hüvelyesek, a rizs vagy a quinoa. Néhány példa a könnyű és egészséges vacsorákra, amelyek segítenek visszatérni a szokásos étrendhez és a testsúlyhoz.