Ezen a platformon már elterjedt, hogy a különféle munkamódszereket ismertetik, amelyek testtömeggel vagy kaliszténikával szerepelhetnek az edzésprogramunkban. Miután megismerte többek között a maximális erővel, hipertrófiával, ellenállással és erővel kapcsolatos módszereket, itt az ideje elemezni az izometrikus erőnk munkájának érdekes módját is. Feszítési módszerként is ismert, amely lehetővé teszi számunkra, hogy fejlődjünk azokban a gyakorlatokban, amelyekben nincsenek koncentrikus vagy excentrikus fázisok, hanem csak egy magányos izometrikus fázis van. Tehát hadd értsük meg, hogy mi alapul ez a kaliszténikára és a sporttornára jellemző munkarendszer.

Az izometrikus erő

Először is meg kell említeni, hogy ez a fajta munkamódszer csak azokban a tisztán izometrikus feszültséggyakorlatokban lesz eredményes, hogy javuljon vagy haladjon. Ha valaki nem lett volna világos.

Feszültség, statikus vagy izometrikus erőgyakorlatokkal utalunk azokra a gyakorlatokra, amelyekben feszültséget kell alkalmazni az izomra anélkül, hogy az egy adott mozgás létrejöttét eredményezné. Vagyis olyan gyakorlatok, amelyek nem az izom összehúzódását vagy megnyúlását okozzák, hanem egyszerűen izometrikus módon tartják fenn a feszültséget.

Bár önmagában nincs mozgás, ez nem jelenti azt, hogy a módszer gyakorlásával és edzéseinkbe történő beépítésével nem lehet nagy erőösszeget generálni. Sőt, sok olyan gyakorlat, amely szerepel az ilyen típusú kaliszténikus képzésben ismertek az egyik legnehezebben elsajátítható. Fejlett feszültséggyakorlatok, például első kar, hátsó kar, zászló, vaskereszt vagy a sík.

izometrikus

Hasonlóképpen vannak izometrikus feszültséggyakorlatok is, amelyeket az edzés első napjaitól kezdve gyakorolhatunk. Például az izometrikus deszkák négylábúaknál, az L-ülés, a kézállás vagy a fejlett feszültséggyakorlatok többnyire egyszerű haladása (nemrégiben említett).

Ezért az izometrikus munka ezen változatának jelen kell lennie az edzésprogramok programozásában. Ezután jobban elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen alkalmazni.

FESZÍTÉSI MÓDSZER

Mint már említettük, ebben a módszerben nincs mozgása, mint olyan az izmainknak, vagyis nincsenek izomösszehúzódási és meghosszabbító fázisok magukkal a megfelelő ismétlésekkel. Olyan esemény, amely nem jelenti azt, hogy nem tudjuk tovább növelni az erőnket és az izomtömeget (amint azt szintén világossá tettük).

Ez a tény azonban oda vezethet zavart, amikor a munka intenzitását, gyakoriságát és mindenekelőtt a mennyiségét kell számszerűsíteni ilyen típusú képzés. Ne feledje, hogy az edzésmennyiséget általában hagyományos ismétlési sorozatként írják elő. Utóbbi hiányában azok, akik nem ismerik a képzés tudományát, nem biztos, hogy tudják, hogyan kell ezen a célon dolgozni.

Ezeket a tényezőket figyelembe véve magyarázzuk el, hogyan kell a különböző képzési változókat megközelíteni ehhez a módszerhez:

  • Intenzitás:

Az egyes gyakorlatok intenzitása vagy észlelt erőfeszítése a az erősítő edzés legfontosabb változója és a jelen módszerben nem fogják lebecsülni. Mint általában a kaliszténikában történik, ha jó intenzitással akarunk dolgozni, akkor kellő nehézségekkel járó gyakorlatokat is tartalmaznunk kell. Mint mindig, a tapasztalatainktól és az egyéni szinttől függően. Tehát a rutinjainkban Felvesszük azokat a statikus gyakorlatokat (vagy azok legegyszerűbb lépéseit), amelyek megfelelnek a személyes progressziós szintünknek.

A furcsa példaként megemlítem, hogy ha egy feszültséggyakorlás bizonyos előrehaladását 20-25 másodpercnél hosszabb ideig kibírjuk, akkor több mint készen állunk a nehézség vagy az intenzitás növelésére. új, többnyire összetett progresszió felé haladva. Bár ez utóbbi kevesebb karbantartási időt jelent az elfogadott új álláspontban. Ha már képesek vagyunk 20-25sg-nál többet tartani egy Tuck Front kar típusú progresszióban, akkor készen állunk arra, hogy haladjunk az első emelőkar fejlettebb verziója felé, például az egyik lábát kifelé vagy a Straddle Front kart.

Mivel idegi adaptációk teszik lehetővé a legnagyobb nyereséget ebben az izometrikus erőben, központi idegrendszerünk feladata lesz beavatkozni főleg ilyen típusú gyakorlatokba. Több, mint azok a többi szerkezeti adaptáció vagy megnövekedett keresztmetszeti terület.

  • Hangerő:

A kötet a egy vagy több edzésen elvégzett munka teljes összege. Általában az ismétlésenkénti készletek számaként van előírva. A probléma ebben a helyzetben az, hogy a koncentrikus és az excentrikus fázisok nem léteznek, és a többi dinamikus mozgás későbbi szokásos ismétlődése sem. Valami, ami zavaró lehet, és ez a munkaterhelés számszerűsítését vonja maga után.

Ha azonban úgy gondolta, hogy ezeken a stressz gyakorlatokon nincs mód a munka mennyiségének elszámolására, akkor tévedett. Ezután bemutatom neked nem kevesebb, mint három hasznos eszköz amellyel teljesen egyszerűvé teheti számítását vagy munkáját:

Az első módja az, amely ezt kijelenti a koncentrikus mozgás hagyományos ismétlése körülbelül két másodperces izometrikus tartáshoz hasonlítható az egyik ilyen stresszgyakorlat. Ebből az ötletből kiindulva (egy koncentrikus rep = 2 másodperc izometrikus tartás), lehetőségünk lesz érzékelni, hogy meddig kell fenntartanunk egy bizonyos izometrikus helyzetet.

Például, ha kb. 4 sorozat 5 ismétlést akarunk reprodukálni az izometrikus gyakorlat mennyiségének számszerűsítéséhez, akkor kb. 10 másodpercet kell tartanunk a választott gyakorlat minden sorozatához (5 ismétlés * 2sg/rep = 10sg). Így adaptálva egy 4 sorozatból álló rendszert a fenntartott izometrikus helyzet 10 másodpercénként. Ismét ne feledje, hogy a választott gyakorlatnak a szintünknek (optimális intenzitás) kell megfelelnie.

A második eszköz vagy eljárás, amellyel számszerűsíteni tudjuk a stressz munkáját, a maximális visszatartási vagy elszigetelési időnk azonosítása izometrikus egy bizonyos statikus gyakorlatra, és ennek alapján programozza be a megfelelő sorozatot. Ezt a maximális időt a következők határozzák meg az az összes időtartam (másodpercben mérve), amely alatt az izometrikus helyzet legfeljebb egy másodpercig tartható az izomelégtelenség elérése előtt, felölelve azt az extra másodpercet a maximális időig. Például, ha hat másodpercig izometrikus helyzetben tartotta az első kar feszítő gyakorlatát (vagy ennek megfelelő haladást), és egy másodperccel megállt, mielőtt elérte a hibát, akkor a maximális megtartási ideje hét másodperc.

A maximális izometrikus elszigetelési idő ismeretében fogadhatunk izometrikus sorozat, amelyben megpróbáljuk elérni az említett maximális idő 60-75% -át. Vagyis, ha a gyakorlat maximális ideje 15 másodperc, akkor 4/5 sorozat 9-12sg retenciós készletet hajthatunk végre sorozatonként a helyes edzésmennyiség alkalmazásához (15sg 60-75% -a = 9-12sg).

Végül az izometrikus munkaterhelés számszerűsítésének harmadik módja az lesz fix az összes statikus gyakorlatban izometrikusan tartott teljes időtartam, figyelembe véve az összes sorozatát. A munkaterhelés számszerűsítésének ezen harmadik módján belül külön létezik egy "60 másodperces módszer" nevű alternatíva, amelyben a gyakorlat összes izometrikus retenciós sora között 60 másodpercet kell hozzáadni. A teljes elszigetelési idő, amely figyelemre méltó mennyiségű erőt képes generálni.

Például, ha azt a célt tűztük ki magunk elé, hogy a 60-as évek során elviseljük egy gyakorlat bizonyos fokú előrehaladását, akkor elvégezzük a szükséges sorozatokat, hogy ha mindegyikük befejeződik, akkor elérjük a javasolt 60-at. Nyilván lesznek olyan esetek, amikor nem szükséges elérni egy ilyen időösszeget, és elegendő az összes sorozat közötti 20-30 másodperc fenntartása.

  • Pihenjen a készletek között:

A sorozat közötti pihenés az a változó, amely izometrikus feszítő gyakorlatokkal lehetővé teszi az erő helyreállítását és fenntartását az edzés során. Amint arra korábban rámutattunk, a sorozat előrehaladtával a központi idegrendszernek kell garantálnia az erőt. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben helyreálljon, a köztük fennmaradó többségnek meglehetősen hosszúnak kell lennie (mint a többi maximális szilárdsági módszer esetében).

Tehát, hosszú, 3-5 perc közötti pihenés nem lenne ésszerűtlen ha a következő sorozatot a lehető legjobb körülmények között akarjuk elindítani és jó minőségű edzést biztosítunk.

A tempót vagy az ismétlési sebességet a koncentrikus és az excentrikus fázis sebességének beállítására használják. Mivel ebben az esetben ezek a fázisok nem léteznek ezt a képzési változót nem veszik figyelembe tekintettel arra, hogy "egyszerűen" néhány másodpercig "továbbra is" feszültségben kell tartanunk magunkat.

  • Frekvencia:

Az edzés gyakorisága az adott időszakban (általában egy hét alatt) végrehajtott edzések száma. Ezen a módszeren belül a frekvenciát helyesen kell nagyítani szintünknek, tapasztalatunknak és képességünknek megfelelően, hogy elviseljük az adott munkánk terhelését.

Mivel azonban az idegrendszer a releváns adaptációk főszereplője, a a munkamenetek között biztosan hosszabb pihenőidőre van szükség hogy ne essen túlképzésbe. Ha sok statikus gyakorlatot vesz be az edzésbe előfordulhat, hogy heti 3/4 napon túl nem kell edzenie. Bár ez ismét az egyes tantárgyak egyéni szintjétől és tapasztalatától függ.

Ismételjük meg és jegyezzük meg ennek a munkamódszernek az izometrikus szilárdságunk fejlesztése szempontjából fontos szempontjait:

  • INTENZITÁS: Magas (egyre nehezebb gyakorlatok az izometrikus elszigetelés vagy megtartás érdekében).

  • HANGERŐ: 4/5 sorozat, a sorozatonkénti maximális izometrikus retenciós idő másodpercekben mért 60-75% -a Összesen 60sg az összes sorozat között választott gyakorlatonként. Figyelembe vehetjük azt is, hogy 1 koncentrikus ismétlés 2sg izometrikus retencióval egyenlő.

  • SZÜNET szettek között: 3-5 perc.

  • FREKVENCIA: Heti 3/4 ülés.

NE ZÁRJA KI A MÓDSZEREK ÚJDONSÁGÁT

Bár az izometrikus feszültség munka jelenlegi módszertanának kell lennie az alapja az ilyen típusú gyakorlatok elsajátítása felé, nem zárhatunk ki más képzési módszereket. Sőt, ezekhez a fejlett feszültséggyakorlatokhoz a az összes gépen végzett munka kötelező lesz.

Az excentrikus módszer, amelyet lassú és kontrollált negatív vagy excentrikus fázissal jellemeznek, nagyon jól működik ezeknél a fejlett feszültséggyakorlatoknál, mint például az első, hátsó vagy zászló.

Hasonlóképpen, a koncentrikus fázisok beépítése szintén hozzájárul e haladó gyakorlatok egyszerűbb előrehaladásának megerősítéséhez. Ahogy például a tuck planche-ben a fekvőtámaszok, amelyek előnyösek számunkra, ha szembenézünk a staddle planche-val, vagy az evezők a tuck elülső karjában, amelyek megfelelnek az első kar felsőbb lépéseivel.

Az elhangzottakhoz képest ne tegyünk megkülönböztetést semmilyen eszközzel vagy munka alternatívával e gyakorlatok elérése érdekében.

Remélem, hogy miután megértette ezt a képzési módszert, hatékonyan tud dolgozni annak érdekében, hogy elsajátítsa azokat a gyakorlatokat, amelyek izometrikus típusúak.