egészséges

Ha fogyni próbál, akkor tudnia kell, hogy nem tanácsos kihagyni a főétkezéseket vagy hosszú ideig étkezés nélkül elmenni. Vacsorák esetén, csak válasszon egészséges és könnyű lehetőségeket, amelyek magas tápértékű összetevőkből készülnek.

Bár az utolsó étkezés elkerülésének gondolata a kalóriahiány elérése érdekében kiterjedt, tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a kulcs az elkészítésükre kiválasztott ételekben rejlik. Mit tartson szem előtt?

Egészséges és könnyű vacsorák fogyáshoz

A vacsora egyike annak az öt étkezésnek, amely az egészséges táplálkozás része, amennyiben kiegyensúlyozott és minden ember szerint. Valójában, számos tanulmány azt sugallja, hogy milyen előnye van a fogyásban, különösen, ha lefekvés előtt két órával lenyelik.

Az éjszakai böjt idejének lerövidítését is szolgálja, így az étvágy másnap jobban kontrollálható. Valóban, akkor nyugodhat, ha húst, csirkét vagy valamilyen szénhidrátforrást, például rizst vagy tésztát fogyaszt. Íme néhány ötlet.

Étkezés egészséges mintával

Étrendjét egészséges lehetőségekre alapozza növeli a normális és stabil súly megtartásának valószínűségét. Így például a mediterrán minta egyike azoknak, amelyek leginkább kimutatták a megelőző hatásokat a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, például az elhízás szempontjából.

Főleg növényi eredetű élelmiszerekből áll, amelyek antioxidáns vegyületeket, például polifenolokat, flavonoidokat és fitoszterolokat tartalmaznak. Ezenkívül biztosítja a fehérje és a zsírsavak forrásait, amelyek nélkülözhetetlen makrotápanyagok minden étrendhez. Mit tartalmazhat?

Természetesen ezen felül vannak más étrendi stílusok is, amelyeket referenciaként használhat az egészséges táplálkozáshoz. Alapvető fontosságú, hogy kerüljük az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek táplálkozási szempontból elmaradnak.

Ami a főzést illeti, ha egészséges és könnyű vacsorákat szeretne készíteni, kerülje a sütést, és válasszon grillezett, párolt, sült stb. Fedezzen fel néhány ötletet, hogy otthon készíthesse el őket.

1. Halfilé zöldségekkel és burgonyával

A tengeri halak egészséges omega-3 zsírokat biztosítanak. Ez az étel amellett, hogy könnyű, praktikus, mivel csak körülbelül 20 percet vesz igénybe az elkészítése.

Hozzávalók

  • 1 szürke tőkehal filé.
  • 1 kis sárgarépa.
  • 1/4 pirospaprika.
  • 1/2 csésze spenót (130 g).
  • 1/2 kis burgonya.
  • 1 teáskanál olívaolaj (8 g).
  • 1 teáskanál mag (8 g).
  • Só és ízesítők ízlés szerint.

Készítmény

  • Először vágja fel a zöldségeket, és forralja fel őket.
  • Közben fűszerezzük és ízlés szerint sózzuk a steak fölé.
  • Melegítsen fel egy forró serpenyőt olívaolajjal és tegye főzni.
  • Amikor észreveszi, hogy a zöldségek már megfőttek, lecsepegtetjük, tálaljuk egy tányérra, fűszerezzük és hozzáadjuk a magokat.
  • Vegyük le a steaket a tűzről, és tálaljuk a készítmény többi részével együtt.

2. Tészta zöldséges mártással

Ki mondja, hogy vacsorához nem lehet szénhidrátot fogyasztani, mert meghíznak? A legfontosabb az, hogy zöldségekkel együtt fogyasszuk őket hogy előkészítsék az egyensúlyt. Tehát, ha szereted ezt az ételt, ez az egyik recept a vacsorához, amelyet szeretsz kipróbálni.

Hozzávalók

  • 1/2 tányér tészta (150 g).
  • 1 paradicsom.
  • 1 kis hagyma.
  • 1/2 sárgarépa.
  • 1/2 csésze brokkoli.
  • 1 teáskanál olívaolaj (8 g).
  • Sajtot reszelni.
  • Só és ízesítők ízlés szerint.

Készítmény

  • Először forraljuk fel a tésztát.
  • Amíg főznek, dolgozza fel az összes zöldséget.
  • Tegye őket közepes lángon főzni (ehhez nem szükséges olajat használni).
  • Amikor készen állnak, ízesítsük és adjunk hozzá sót ízlés szerint.
  • Miután a tészta megfőtt, szűrőn átengedjük, öntsük egy tányérba, és adjuk hozzá az olívaolajat.
  • Végül tegye a tetejére a kívánt mártásmennyiséget, ízlés szerint sajttal.
A tészta mérsékelt része illeszkedik az egészséges és könnyű vacsorák koncepciójába. A fontos az egyensúly megteremtése más egészséges ételekkel, például zöldségekkel.

3. Mustárcsirke salátával

A saláták ideálisak az egészséges és könnyű vacsorák elfogyasztására, mivel alacsony a kalóriatartalom. Ha azonban egyedül fogyasztja őket, pillanatok alatt éhesnek érzi magát. Emiatt ebben az esetben azt javasoljuk, hogy a csirkén keresztül adjunk hozzá egy fehérje-részt.

Hozzávalók

  • Bőr nélküli csirke (200 g).
  • 1 teáskanál mustár (15 g).
  • 1 teáskanál olívaolaj (8 g).
  • 1/2 csésze apróra vágott rukkola (100 g).
  • 1 paradicsom.
  • Só és ételízesítők

Készítmény

  • Kezdésként fűszerezzük és sózzuk a csirkét. Ezután csepegtessen mustárt a tetejére.
  • Ezután tegye főzni a grillre vagy a sütőbe az olívaolajjal.
  • Apróra vágjuk a zöldségeket.
  • Végül tálaljuk egy tálra, és élvezzük.

Mi legyen világos a könnyű vacsorákban a fogyás érdekében?

A fogyásnak nem kell egyet jelentenie a főétkezések kihagyásával. Bár napjainkban a böjt népszerűségre tett szert, ez nem azt jelenti, hogy neked át kell esni rajtuk. Annak ismerete, hogy miként válasszon egészséges és könnyű ételeket a vacsorákhoz, elegendő ahhoz, hogy vigyázzon a testsúlyára és az egészségére.

Ideális esetben a zöldségeknek és a fehérjeforrásoknak bővelkedniük kell. Ezen kívül van hely a szénhidrátoknak, bár mértékkel. Természetesen, mint mindig, próbálja össze az étrendet a testmozgással a jobb eredmények elérése érdekében.

  • Skerrett, P. J. és Willett, W. C. (2010). Az egészséges táplálkozás alapjai: útmutató. A szülésznők és a nők egészsége című folyóirat, 55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). A táplálékfelvétel időzítése megjósolja a fogyás hatékonyságát. Nemzetközi elhízási folyóirat, 37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Tápanyagok a halakban és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőivel való lehetséges összefüggések a metabolikus szindrómában. Tápanyagok. 2018; 10 (7): 952. Megjelent 2018. július 23. doi: 10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Hagyományos ételek és egészséges táplálkozás: a mediterrán étrend példája. Medical Horizon (Lima), 19.(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B.,. & Fontaine, K. R. (2015). Az elhízás kutatásában a közös hiedelmek bizonyítékainak mérlegelése. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban, 55(14), 2014–2053.
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, apovi CM. Időszakos böjt: Megéri-e a várakozás a súlyt?. Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9

Táplálkozási diplomát szerzett a Córdobai Nemzeti Egyetemen (Argentína) 2019-ben. Tanfolyamokat tartott a fizikai aktivitás és a sport táplálkozásáról, az agyi bénulás táplálékáról és táplálkozásáról, gyakorlati megközelítésről az étkezési szolgáltatások irányításában, tanácsadásról az étkezési szokásokról, átfogó frissítésről az elhízásról, a vegán és a vegetáriánus táplálkozásról. Tulajdonképpen, magántanácsadáson dolgozik, holisztikus étel-megközelítéssel az élelmiszer-szuverenitás felhatalmazásának hangsúlyozása.

A glükomannán, más néven konjac-glükomannán (GMK) egy összetett szénhidrát, amely az Amorphophallus növény gumójából származik.

Ami a fogyást illeti, évről évre történnek a hírek, és néha nehéz megtudni, hogy ...

Van egy meggyőződés, hogy az olajbogyó hizlal, és nem ajánlott, ha ellenőrizni szeretné a testsúlyt ...

Hallottál már arról, hogy egy korai vacsora segíthet a cukorbetegség megelőzésében és a fogyásban? Bár van ...

Van, akin kíváncsi, hogy hízik-e a pattogatott kukorica, különösen azok, akik attól tartanak, hogy híznak. Azonban,…

Fontos, hogy tudd, mi történik a testtel, ha lefogysz. Ez a folyamat egy sor ...

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.