KÖVETJE A SZIVÁRATOT EGY EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉSHEZ GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEKKEL 1. szakasz: Bevezetés a gyümölcsökbe és zöldségekbe Hány gyümölcsöt és zöldséget együnk egy nap alatt? Az átlag amerikai naponta csak három adag gyümölcsöt és zöldséget eszik meg. A különböző ajánlások zavaróak lehetnek, ha tudják, mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Ne feledje ezt: amikor a gyümölcsökről és zöldségekről van szó, a több jobb. A gyümölcsök és zöldségek előnyei A gyümölcsök és zöldségek nemcsak jó ízűek, hanem hasznosak is. A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés és a magas vérnyomás kockázatát, megakadályozza a rák bizonyos típusait, a gyomor-bélrendszeri megbetegedéseket, és megvéd bizonyos szembetegségektől, például a makula degenerációtól és a szürkehályogtól. PLUSZ, ha a magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket rengeteg gyümölcsrel és zöldséggel helyettesíti, fogyhat. Tehát egyél narancsot süti helyett az egészség érdekében! 1

követje

Szívbetegség és stroke Szeretné csökkenteni a szívbetegségek, agyvérzés és a magas vérnyomás kockázatát? Minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál kisebb a szívbetegség kockázata. Ne feledje: a több jobb. Rák Naponta különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a száj, a nyelőcső, a gyomor, a vastagbél, a tüdő, a petefészek és a vese bizonyos típusú rákos megbetegedéseinek kockázatát. Emésztőrendszer egészsége A friss gyümölcsökben és zöldségekben sok a természetes rost. A legtöbb gyümölcs és zöldség, például a szőlő és az alma héja rostban gazdag. Amint a rost áthalad a GI traktuson, felszívja a vizet és tágul. Ez segít a gyomor-bél traktus egészséges maradásában. két

Jobb látás A rengeteg gyümölcs és zöldség elfogyasztása szintén segít abban, hogy a szemed jó állapotban legyen. Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz A-vitamint, amely segíti a jobb éjszakai látást. A sötétzöld levelű zöldségek, például a spenót és a gallérok szintén tartalmaznak a szemet védő vegyszereket. A gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog kialakulásának esélyét. Fogyás A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste fogyaszt. Ez olyan egyszerű. A magas kalóriatartalmú ételek friss gyümölcsökkel és zöldségekkel való helyettesítése fontos része minden fogyókúrának. A gyümölcsök és zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint sok más étel, de még mindig kalóriatartalmúak. A legfontosabb a helyettesítés. 3

Válasszon egy kis sárgarépát egy kis csomag burgonya chips helyett. Ha sütemények, cukorkák, szóda és chips helyett finom gyümölcsöket és zöldségeket tölt fel, akkor fogyás közben érezheti a teltség érzetét. Válasszon intelligensebb snackeket, így csökkentheti a kalóriabevitelt és fontos tápanyagokat adhat hozzá. Válasszon elképesztően finom almát a Snickers bár helyett. Az étkezések közötti éhség túlzott étkezéshez vezethet. Kerülje el a túlevést, a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú snackeket, ha intelligens snackeket tervez magának és családjának. 4

Válasszon egy finom egész gyümölcs turmixot, jégkockákat és alacsony kalóriatartalmú joghurtot egy szódáskanna helyett. Általában a magas cukor- és kalóriatartalmú snackek kevés tápanyagot is tartalmaznak. Válasszon intelligens rágcsálnivalókat, például egy turmixot vagy egy csésze joghurtot, amelyek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Válasszon egy fantasztikus narancsot néhány sütik helyett. A gyümölcsök és zöldségek nem csak ízlik, hanem többet is töltenek, mint egy csekély süti. A Harvard-i Közegészségügyi Iskola további információkat nyújt a gyümölcsök és zöldségek előnyeiről (hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshow eat/zöldség és gyümölcs). 5.

2. szakasz: Kövesse a gyümölcsök és zöldségek szivárványát Az egészségesebbség érdekében ismernie kell a gyümölcsök és zöldségek szivárványát. A gyümölcsök és zöldségek sokféle színben kaphatók. A színváltozatok a tápanyagok széles skáláját kínálják, beleértve a rostot, a folátot, a káliumot, valamint az A és C vitamint. A gyümölcsök és zöldségek számos fitokémiai anyagot is tartalmaznak, köztük luteint, antocianinokat, likopint, allicint és karotinoidokat. A fitokemikáliák a gyümölcsökben és zöldségekben található speciális vegyi anyagok. Ezek a vegyi anyagok színt és szagot, valamint számos egészségügyi előnyt jelentenek. Néhány színes példa: Zöld: brokkoli, zöld alma, kivi, spenót, fehérrépa, gallérzöld Narancs: mandarin, édesburgonya, sárgarépa, dinnye Lila: áfonya, passiógyümölcs, mazsola, piros káposzta Piros: eper, paradicsom, datolyaszilva, pirospaprika 6.

Fogyasszon zöldséget különféle módokon. Szoptató anyák (Szülés után) Célod legyen napi 3 csésze, de ne hagyd, hogy az összeg elárasztjon. Csak ne feledje, hogy a több jobb. A zöldségeknek rendszeresen az összes étkezés részét kell képezniük, még a harapnivalókat is! Hogyan mérsz egy csészét? 1 csésze zöldséglé 2 csésze nyers leveles zöldség 1 csésze nyers, főtt, pürésített vagy darabolt zöldség 1 csésze főtt bab, borsó vagy lencse Összpontosítson a gyümölcsökre. Célozzon napi 2 csészét. Reggelinél, harapnivalókban és akár desszertként is. A friss gyümölcs minden alkalommal nagyszerű! Hogyan mérsz egy csészét? 1 csésze gyümölcs darabokra vágva 1 közepes darab gyümölcs (alma, őszibarack, banán vagy narancs) 3 szilva, sárgabarack vagy kivi ½ csésze szárított gyümölcs 7

Menüpéldák Szoptató anyák (szülés után) Az alábbi menük bemutatják, hogy milyen könnyű enni nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Reggeli (2 gyümölcs) 1 csésze száraz gabona 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej 6 uncia narancslé 1 banán Reggeli snack (1 zöldség) 2 nagy sárgarépa Ebéd (1 zöldség, 1 gyümölcs) Törökország szendvics Teljes kiőrlésű kenyér Saláta, paradicsom és hagyma 1 kicsi csomag perec 1 csésze szőlő Esti snack (1 gyümölcs) 1 alma Vacsora (2 zöldség) 1 főtt mell ½ csésze barna rizs 1 csésze zöldbab 2 csésze vegyes zöld saláta 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 8

Reggeli (3 gyümölcs) ½ csésze zabpehely ½ csésze mazsola 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej 6 uncia almalé 1 narancs Reggeli snack (2 gyümölcs) 1 csésze dinnye 1 banán Ebéd (2 zöldség, 1 gyümölcs) ½ csésze spagetti ½ csésze paradicsomszósz 1 csésze kevert nyári tök 1 csésze eper 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt Esti snack (1 gyümölcs, 1 zöldség) 1 alma 2 zellerszár vacsora (1 zöldség, 1 gyümölcs) 2 marhahús enchilada ½ csésze barna rizs ½ csésze pinto bab 2 csésze zöld keverék saláta 1 szelet banánkenyér 1 csésze sovány tej Szoptató anyák (szülés után) 9

Snack Attack szoptató anyák (szülés után) A friss gyümölcsök és zöldségek elhozása bárhová is megy, nagyban hozzájárulhat az intelligens, egészséges ételek kiválasztásához. Ne engedjen a gyorsétterem kísértésének! Egyél okosan! A gyümölcsök és zöldségek könnyen szállíthatók, és sokkal kevesebbe kerülnek, mint a gyorsételek, a burgonya chips és az édességek. Ezenkívül mindig jóllakottság érzetet nyújtanak. Néhány példa az otthon vagy útközben elfogyasztható harapnivalókra: banán, alma, narancs, szőlő, sárgarépa és zeller. A sok gyümölcs és zöldség elfogyasztása harapnivalóként feltölti Önt és megakadályozza, hogy étkezés közben túlevés legyen. Gyümölcsök és zöldségek: Az intelligens rágcsálnivalók Egy kis csomag (1 uncia) kukoricatortillában 153 kalória és 10 gramm zsír található. Ugyanannyi kalória és NULL zsír esetén megehet 2 nagy sárgarépát ÉS egy nagy almát. Elképesztő! 10.

Próbálja ki az új lehetőségeket a hét minden napján. Annyi különféle gyümölcs és zöldség van, hogy egy éven keresztül naponta újat próbálhat ki, és soha nem fogja megenni ugyanazt. Próbáld ki: hétfőn mangó vagy mustárzöld. mandarin vagy paradicsom kedden. görögdinnye vagy téli tök szerdánként. fehérrépa csütörtökönként. füge vagy bab péntekenként. szapotát vagy spenótot szombatonként. csillaggyümölcs vagy zöldbab vasárnap. 25 módszer, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget vegyen az életedbe Adj áfonyát a reggeli turmixodhoz. Adjon salátát, paradicsomot vagy uborkát egy szendvicshez. Készítsen Waldorf-salátát almával, zellerrel, dióval és öntettel. A munkahelyen legyen friss gyümölcs az asztalán. Krumpli helyett kérjen egy salátát. Lereszeljük a sárgarépát vagy a cukkinit a fasírhoz vagy a pörköltekhez. Adjunk hozzá zöldségdarabokat a tésztamártásokhoz és a lasagnához. Rendeljen vegetáriánus pizzát ízesítőkkel, például gombával, zöldpaprikával és jalapenóval. tizenegy

Sikerült! Reméljük, hogy ez a lecke olyan ötleteket adott Önnek, amelyekhez fordulhat az egészséges ételek kiválasztásakor. A Nutrition Education (SNE) kredit megszerzéséhez rövid értékelést kell elvégeznie. Kattintson az alábbi Értékelés gombra. A Texas WIC program engedélyével adaptálva. 13.