Kétségek merülnek fel arra vonatkozóan, hogy a kreatin alkalmas-e hegymászókra vagy sem feltételezett súlygyarapodásuk miatt. Ebben a cikkben megismerheti azokat a tudományos tanulmányokat, amelyek megvédik a kreatin előnyeit az ergogén segítségen túl, a szakértők véleményét és a különböző lehetőségeket, hogy kihasználják a kiegészítő előnyeit.
A A hegymászásban való alkalmasság kevésbé meghatározó lehet, mint más sportágakban. A intelligencia az energia kezelésében, a Áramlik a sziklával és a technika ezek olyan tényezők, amelyek segítenek az erőforrások optimalizálásában a méretezés során. Ha azonban mindezen tényezők „ellenőrzés alatt vannak”, a fizikai alap nagy változást hozhat.
Alapvetően támogatni fogja a jó edzéstervezés megfelelő pihenéssel és étellel. Ha a fenti lépések bármelyike kudarcot vall, nincs értelme a következőre lépni.
A kreatint számos cikk, tudományos tanulmány és szisztematikus áttekintés támogatja.
De ha már lefedik őket, normális, ha a piacon lévő hatalmas kiegészítők kínálata csábít, a kétes hatékonyság túlnyomó többsége.
Van azonban kiegészítés számos cikk, tudományos tanulmány és szisztematikus áttekintés alátámasztja. A kreatinról szól. Ezenkívül néhány évtizedes fennállása alátámasztja annak hasznosságát ergogén segédanyag anélkül, hogy doppingnak tekintenék.
MI A CREATINE?
A kreatin természetesen megtalálható a vázizomzatban, és részt vesz a gyors energiatermelésben.
A kreatin nitrogénsav az állatok természetes jelenléte. Három aminosavból áll: metionin, arginin és glicin. Az emberi test napi kis mennyiségű kreatint képes szintetizálni (+/- 1g). Az étrenden keresztül hússal (főleg vörös) és halakkal hozzájárulhat még valamivel. Ezért a neve a görög "kreas" -ról származik, ami húst jelent.
A kreatin található természetesen a vázizom, különösen a gyors szálakban. Vegyen részt a gyors energiatermelés az izmok összehúzódásához. Kereskedelmi formájában a kreatin a íztelen, vízben oldódó fehér por.
A KREATIN HASZNÁLATA ÉS ELŐNYEI
Amint azt az energiaszubsztrátok működéséről szóló cikk jelzi, a test az izmok összehúzódásához energiát nyer a ATP molekula (adenozin-trifoszfát). Ez nagyon korlátozott, és a fenntartások csak néhányra vonatkoznak néhány másodperc nagyon intenzív erőfeszítéseket (1-3 másodperc). A foszfokreatin felelős az elfogyasztott ATP újratöltéséért. Hátránya, hogy elég szűkös is.
A kreatin növeli a foszfokreatin koncentrációját a izmos. Ennek köszönhetően egy kicsit tovább tudja hosszabbítani maximális erőfeszítéseit, miközben maximalizálja a gyógyulását. Vagyis lehetővé teszi, hogy egymás után több kemény lépésre "szorítson" (tanulmány).
Az ilyen típusú intenzív, de nagyon rövid erőfeszítések magukban foglalják a alaktikus anaerob foszforiláció energiatermelésre. A kreatin javítja a teljesítményét az ilyen típusú maximális erőfeszítéseknél, 5 és 15% között, az esetek 70% -ában 500 tanulmány ezen áttekintése alapján.
Ezek az intenzív erőfeszítések a szikladarabok vagy az út lényege. Nem úgy működik, mint a hidrogén-karbonát vagy a koffein, amelyek főként visszafogják a fáradtságot a vérben vagy az oxidatív.
Nagyszerűen működik a béta-alaninnal kombinálva, a karnozin prekurzora. Míg a kreatin az első másodpercekben hat, a karnozin intracelluláris pufferként működik, késleltetve az akár 4 percig tartó intenzív erőfeszítéseket.
Biztosítja azt a plusz energiát, amely lehetővé teszi számodra tovább bírja nagyobb intenzitással az edzés és a hegymászás során. Ezeknek a magasabb nyereségeknek a végén kiváló izom hipertrófia alakul ki (tanulmány).
Kreatin is segíti az edzés utáni felépülést, fehérjék javítása (tanulmány) és promóció izomglikogén reszintézise (tanulmány, tanulmány), amely molekulánként vízmennyiséghez kapcsolódik. Mi több, a kreatin kiegészítés csökkenti a sejtkárosodást és a gyulladást hosszan tartó kemény megterhelés után (tanulmány). Ez lehetővé teszi a nagyobb munkamennyiség fenntartását a képzési ciklusokban beprogramozott intenzitással.
Részt vesz az izom összehúzódásához szükséges gyors energia előállításában.
Ez a tanulmány jelzi a kreatin korlátozott alkalmazhatóságát az aerob vagy az állóképesség típusú erőfeszítéseknél (tanulmány). Ez a nagyobb mennyiségű intramuszkuláris glikogén azonban előnyös lehet számukra.
A csoportban jelenik meg Ausztrál Sportintézet, másokkal együtt, mint a répalé. Ez a sporttáplálék-csoport a legtudományosabb bizonyítékokkal bizonyított és kevesebb mellékhatás.
Ezen okok miatt a kreatin-monohidrát Ez a sportolók körében a legelterjedtebb kiegészítő. Azonban felfedezték őket előnyei a sportgyakorlaton túl:
A kreatin nem csupán kiegészítés az erősítéshez.
- Eredmény nagyon előnyös az idősebb emberek számára ülő, jól késlelteti az izomtömeg atrófiáját és növeli a csontok erejét (tanulmány). Egyre több időskorú fordul a kiegészítéshez.
- Ugyanez vonatkozik a megrongálódás és sérülés idején is. A kreatin-monohidráttal történő kiegészítés segít megőrizni az izomtömeget, minimalizálva az erőveszteséget.
- Kreatin is növeli a kognitív teljesítményt minden korosztályban (1, 2, 3) különböző betegségek, például a Parkinson-kór kezelésében alkalmazzák.
- Segítsen még az alváshiány ideje, a hangulat javítása (tanulmány).
- Mivel a kreatin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, különösen érdekes a vegetáriánusok számára. Alacsonyabb szintjeikkel nagyobb előnyökre tesznek szert pótlásukkal (1, 2).
- Van még egy tanulmány, amellyel kreatin-monohidrát a transzport által stresszelt brojlereken, amelyek a glikolízis csökkentésével kedveznek a hús magasabb minőségének (tanulmány). Csodálkozva találtam rá.
KREATIN Mászásra
A hegymászók kreatin-kiegészítésével kapcsolatos tanulmányok ezt találták: A kreatinpótlás hatása a felsőtest teljesítményére az elit sziklamászóknál (2001). A tanulmányban a kreatinnal beadott csoport az összes elemzett változóban felülmúlta a placebo csoportot, amelyek voltak maximális, átlagos, végső teljesítmény és fáradtság, súlygyarapodás nélkül.
Omar mászik a Rodellarban - Fotó: @ A.Pujol_photo
Keleti tanulmány szikladarabon vagy blokkmászáson alapul, különösen versenyképes. Jelzi, hogy A kreatin és a béta-alanin kiegészítés előnyöket jelenthet az anaerob kapacitás növelésével.
Ban,-ben blokk vagy sziklamászás minden találatnál rövid időtartamú és nagy intenzitású gyakorlatot végeznek. A teljesítményt javító ergogén előny számukra nyilvánvalónak tűnik. Ugyanez vonatkozik a MoonBoard foglalkozásokra is.
A súlygyarapodás hogy a kreatin kiegészítés nagyszerű vitát vált ki a hegymászók között. Eric Horst cikkében beszélt a kreatinról. Megjegyezte, hogy a kreatin minden izomban felhalmozódik, nem csak azokban, amelyeket mászáskor használnak. "Valójában, arányosan többet tárolnak a test legnagyobb izmaiban: a lábakban. Nem pontosan az a hely, ahol a hegymászó növelni szeretné az izomtömeget. Ezért, a kreatin betöltési protokoll valószínűleg kontraproduktív lenne egy hegymászó számára".
A kreatinnal kezelt csoport az összes elemzett változóban felülmúlta a placebo csoportot.
Eric azonban megtette érdekesnek találja gyógyulási hatását edzés után. Ezért javasolja:edzés (vagy mászási nap) közben egy liter sportitalhoz csak 2–5 gramm kreatint adjon. Ez csak valamivel több, mint a normál „étrendi adag” kreatin a gyakorlatok és az útvonalak közötti maximális teljesítmény helyreállításának felgyorsítása".
A valóságban ez egy olyan protokoll, amely nem használja ki teljes potenciálját, mivel a kreatinnak nincs akut hatása; felhalmozással működik, függetlenül a lenyelés pillanatától. Ezenkívül az általa kritizált töltési szakasz (20 g/nap) az, amelyet már korábban megjegyeztem, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy nem szükséges elvégezni.
Pedro Bergua úgy gondolja, hogy mivela PCr áruházak javulása nagy intenzitású szakaszos edzéssel érhető el, Nem is venném fontolóra azt a lehetőséget, hogy kiegészítéssel szerezzem be, bármi is legyen a fegyelem. Egy másik dolog az lenne, ha valaki egy hiány esetén pótlást szedne ".
KREATIN SZEDÉSE VAGY NEM?
Ez az angolszász hegymászók körében a legelterjedtebb kiegészítő.
A súlygyarapodás kapcsán ki kell emelnem, hogy sem én, sem a közeli köröm nem tapasztalta. A hegymászóknak kevés az izomtömege, ennélfogva hogy a vízmolekulák enyhe felhalmozódása a vázizmokban alig lesz észrevehető.
Ő legnépszerűbb kiegészítő az angolszász hegymászók körében. Tom Herbert (Hasznos.kocsi) és Brian rigby (Hegymászó táplálék) helyezze a első helyek a hegymászók első tíz kiegészítésében.
Úgy gondolom, hogy az ergogén segítségen felüli előnyök biztosításával és mellékhatások nélkül a Ajánlott kiegészítés minden középkor feletti hegymászó számára.
Dózis: Mennyit és mennyit kell szedni a kreatint?
Bár egyes gyártók nagyobb mennyiségeket ajánlanak a csomagolásukon, általában egy adag 5g naponta elég, ha élvezzük a hatásait. Ez a felülvizsgálat hosszú távon is biztonságosnak védi.
Az ezzel járó súlygyarapodás nagy vitát vált ki a hegymászók között.
Korábban kezdeti töltési időszakot alkalmaztak. Tanulmányok kimutatták, hogy nem szükséges, azon túl, hogy kényelmetlenséget okozhat a gyomorban.
- Ha edzés előtt vagy után veszi, mindenféle javaslat van. Bár úgy tűnik, hogy lényegesen nagyobb előnyökkel jár az edzés utáni szedés, a különbségek minimálisak. Ezért nem aggódni kell (tanulmány).
- Sok éve úgy gondolják, hogy jobb szénhidrátokkal együtt fogyasztani. Látszólag nem annyira szükséges. Még akkor is alkalmas, ha éhgyomorra vagy ketogén étrendre kíván edzeni.
- Van azonban néhány bizonyíték arra a koffein befolyásolhatja annak hatásait, ha egyidejűleg szedik (tanulmány).
- Az egyik lehetőség az lenne, ha rendszeresen bevenné tervezett képzés csúcsidején, hogy élvezze annak előnyeit. Sziklamászás vagy kisebb intenzitás idején szüneteltesse a kiegészítést.
- Mint minden az életben, inkább válassza a változékonyság és a óvatosság. Ha úgy dönt, hogy beveszi, időnként tartson szünetet. Tehát a test nem fog megszokni, és te bátorítani fogodsaját kreatintermelés.
A KREATIN ELLENJEGYZÉSEI
Évekig azt hitték a kreatin vesekárosodást okoz. Ma ezt az elképzelést tagadják különféle vizsgálatok által, mindaddig, amíg az illető nem hajlamos vagy már sérült.
Használata nem általánosítható mindenki számára.
Hogy nem lehet minden jó, az emberek 20-30% -a nem reagál normális módon a kreatinra. Lehet, hogy még nincs is hatásuk. Nyilván az izomrostok elrendezése is befolyásolja ezt.
Az említetteken kívül súlygyarapodás, az izomszint vízvisszatartása miatt. Bár ahogy megjegyeztem, azokban az esetekben, amelyeket ismerek, nem vettünk észre. A legtöbb cikk olyan sportolókon alapul, akik szokásosan edzőteremmel foglalkoznak, vagy nagyobb izomtömeggel rendelkeznek. A hegymászóknak általában megfelelő izmaik vannak, így a testtömeg-gyarapodás sokkal kisebb lesz.
MIT KREATÍN VÁSÁROLNI: KREATIN-MONOHIDRÁT KERETT
Egyszer a legolcsóbb opció tűnik a legjobbnak. A kreatin-monohidrát a legjobb eredményeket mutatta. Be kell mutatnia a Körömlakk bélyegző minőség ellenőrzés. Például ez egy nagyon jó lehetőség.
KÖVETKEZTETÉSEK ÉS ÖSSZEFOGLALÓ
A kreatin-monohidrát a Creapure minőségellenőrző tömítéssel a legjobb választás.
Mint a legtöbb étrend-kiegészítõ és diatetikus gyakorlat esetében, használata nem általánosítható mindenki számára. És kevesebb, ha a legtöbb tanulmányt nem hegymászókkal végzik. A legjobb az, hogy te próbáld ki magad.
Bár ezt meg kell értened egyetlen sportkiegészítő sem tudja kijavítani a láthatatlan edzéseket: jó táplálkozás és megfelelő pihenés.
Ne feledje, hogy a kreatin az ergogén segédeszközön kívül számos más előnye is van. A vesebetegség nélküli idős emberek számára ez jó lehetőségnek tűnik. Az a tény, hogy sporteszközökben árulják, az élénk színű dobozokkal, ronthatja a képét. De a kreatin, ahogy megjegyeztem, túlmutat egy kiegészítésen, hogy megerősödjön.
Szedem. És amikor az üveg elhasználódik, néhány hétig elmegyek anélkül, hogy elvenném. Vagy a bőséges hegymászás szezonjának végén, a pihenésben és a szétkapcsolásban a következő megkezdése előtt. Az az igazság, hogy szerintem nagyon jó kiegészítő a 35 év feletti hegymászóknak. Stratégiailag is alkalmazható, nagy terhelés esetén. De ez az én esetem.
Remélem, hogy megtisztítottam a képét, ahogy megpróbálom a fehérje cikkben. És te, általában kreatint szedsz? Mi a követett protokoll?
- Kiemelik a bárányhús többféle táplálkozási előnyét az egészséges étrendben
- Milyen betegségek esetén alkalmazható a dextrometorfán mellékhatásai?
- Nemzetközi Csokoládé Nap hat előnye és tippje a mérsékelt fogyasztáshoz - LA NACION
- Üres gyomorral történő futás és előnyei a fogyókúrával kapcsolatos mítoszok és tények elvesztése érdekében
- A daikon és előnyei a futók számára