nordic

Az étel a teljesítmény fontos része, Több ezer ajánlás van arra, hogy mit együnk, de mi is szeretnénk befolyásolni, hogy mikor kell enni, mivel az üzemanyag minősége nagyon fontos, az a pillanat, amikor feltöltjük a tartályokat, és attól függően, hogy mikor és hogyan edzünk. Az étrendnek változatosnak kell lennie és igazodjunk az általunk alkalmazott kalóriatartalomhoz.

Bár a leggyakoribb az, hogy vannak olyan emberek, akiknek gondoskodniuk kell az étrendjükről és a rutinjukról, hogy ne hízhassanak, vannak olyanok, akiknek vigyázniuk kell arra, hogy ne fogyjanak el több munka idején, például amikor arra készülünk, hogy bajnokságon versenyeznek Nordic walking vagy nagyobb erőfeszítést igénylő teszt.

Normál étrend esetén ajánlott, hogy a vacsorák könnyűek legyenek, De ha délután intenzíven edzünk, és másnap reggel nagy intenzitással akarunk edzeni, akkor jól meg kell töltenünk a tartályokat, ezért egyes sportolók vacsorára tésztát esznek, ez nem azt jelenti, hogy 500 g tésztát eszel különféle szószok stb., ha nem főtt tészta a lehető legkevesebb adalékkal, és a lehető leg organikusabbak (természetes paradicsom, zöldségek stb.)

Vannak olyan vélemények, amelyek szerint nagyon fontos kihasználni az anabolikus ablak előnyeit, bizonyára látott olyan sportolókat, akiknek intenzív testmozgás után elfogyott a fehérje turmixolás, mivel a közhiedelem szerint 30 perces csík van az edzés után. amely ha fehérjét veszünk, növeljük az izomtömegünket.

Bár sok vélemény van róla, úgy gondoljuk, hogy ha edzés után 1-2 órára tervez étkezést Nordic walking fehérjét tartalmaz, akkor sem kell extra fehérjét ácsorognia.

Amit érdekesnek találunk, az az Alan Aragón és Brad Schoenfield ajánlását, létrehoznak egy olyan ablakot vagy időkeretet, ahol azt javasolják, hogy az edzés előtti étkezés elkészítése után ne várjon többet 3 vagy 4 órával, edzés utáni étkezésünkre, bár hozzáteszik, hogy ha az edzés előtti étkezés nagy és gazdag fehérje, ez az időszak 5 vagy 6 órára meghosszabbítható.

AZ ALAPNAPI ENERGIA KIADÁSOK KISZÁMÍTÁSA.

Napi alapköltés vagy bazális anyagcsere: napi energiafogyasztásnak nevezzük, vagyis arra, amire testünknek naponta szüksége van a működés folytatásához.

Ezt akkor mérik, ha az illető teljesen nyugalomban van, de ébren van, csendes helyen, kényelmes hőmérsékleten (20 ° C) és legalább 12 órás éhezés után. Kalóriában számolják, és azok lennének szükségesek a napi túlélés biztosításához, különféle gyakorlatok és mozgások nélkül, és az egyes személyek körülményeitől függenek.

Más képlet férfiak és nők számára:

Nők: 655 +9,5 x kg + 1,8 x magasság cm-ben - 4,7 x éves kor

Férfiak: 66 +13,7 x kg +5 x magasság cm-ben - 6,8 x éves kor

Példa: 80kg, 180cm és 30 éves kan.

66 + 1096 + 900-204 =1858 kcal napi alapár.

Feltételezzük, hogy az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, Gyors útmutatást adunk a nap 3 fő étkezéséhez: ehhez vehetünk egy tányért, és a következőképpen oszthatjuk el: (a tányér fele vagy 50% -ban zöldségekkel és gyümölcsökkel tölti meg) (25% fehérje) és (25% lassan felszívódó szénhidrát). És a másik 2 étkezés, amely snack.

A szénhidrátok a fő üzemanyag, amely napról napra megmozgatja a lábunkat Nordic walking , Ezeket a szénhidrátokat, ha lehetséges, egészben kell fogyasztani (mivel magas a glikémiás indexük, és lassan elégetjük őket)

Fehérjék Nem szabad túlzásba vinni, különben többletmunkát fogunk adni a májnak, amely felelős annak metabolizálásáért.

Gyümölcsök és zöldségek: a víz után azok az ételek, amelyeket gyakrabban és mennyiségben kell fogyasztanunk.

Az összeg a VÍZ az, hogy naponta iszunk, a test elektrolit egyensúlyának fenntartásának kulcsa, bármilyen egyensúlyhiány, mind a testünkben lévő ásványi anyagok feleslege, mind hiánya miatt, izom- és/vagy idegi problémákhoz vezethet.

Az ivandó vízmennyiségnek közvetlenül kapcsolódnia kell a kalóriabevitelhez, amelynek aránya: 1 ml víz/Kcal.

Minél több órát tölt el ülve, annál több zsír halmozódik fel a szíve körül. Alapján tanulmány a Kaliforniai Egyetemen, San Francisco-ban, ez a fajta zsír szorosan összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel.

Érdekes tanulmány:

A Harvard Egyetem és az American Cancer Institute megpróbált mérni mennyi az élet egy személy a testmozgás mennyiségétől függően aki gyakorol. 10 év alatt 650 000 embert elemeztek. A következtetések egyértelműek voltak:

  1. Minél többet sportolsz, annál tovább élsz
  2. Amikor a sportoló meghaladja a 40. életévét, ez a növekedés észrevehetőbb.
  3. Elég egy helyes étrendet fogyasztani, aktívnak lenni és legalább heti 75 perc gyaloglást gyalogolni. Ez 2 évvel meghosszabbítja az életet.
  4. Ha heti 2,5 óra és 5 óra között járunk, 3,5 évvel megnövekednénk az életet.
  5. Ha heti 7,5 órás gyors nordic walkingot csinálunk, és kombináljuk valamilyen aerob gyakorlással, akkor átlagosan még 4 évet élünk.
  6. Mindezeket az adatokat megsokszorozzuk, ha ehhez hozzáadunk egy normál súlyt (18,5 és 24,9 közötti BMI-vel), akkor átlagosan még 7,2 évet élünk.

"EGÉSZSÉGFORMA: 30% ÉSZAKI SÉTÁLÁS + 70% TAKarmány"