Gyorsabban Magasabbra Erősebben.

  • itthon
  • /
  • Túlterhelés
  • /
  • Ha edzené a lassú szálakat?

Írta: Juan Arenillas, 2015. július 19

rostokat
Franz Snideman, Senior SFG, sprinter 10,7 másodperc 100 m

A lassú rángatózó rostok rossz rapet kaptak az erővilágban. Lassabban, gyengébben ... melyik önmagát tisztelő emelő vagy harcos szeretné kiképezni őket? Az élvonalbeli orosz kutatások szerint azonban a maratoni futótól a súlyemelőig mindenféle sportolónak sokat nyerhet.

Először az erőemelő és mások igényeiről fogok beszélni, akik olyan erőszakos eseményeket folytatnak, amelyekben az összehúzódás sebessége nem számít: az Iron Maiden/Beast Tamer kihívás, az első kar, a vas kereszt stb. Ezután olyan erőatlétákkal foglalkozunk, mint az olimpiai emelők és a sprinterek, végül az állóképességre szoruló sportolók széles skálája, a harcosoktól az ultra-állóképes futókig.


I. Lassú rostos hipertrófia az abszolút erő érdekében.

Bár igaz, hogy a lassú rángatós (ST) szálak nem olyan vastagok, mint a gyors rángatós (FT) nővérek, az 1960-as évek óta tudjuk, hogy négyzetcentiméter keresztmetszetenként ugyanolyan erősek. Más szavakkal, két gyors és lassú ujjak kötegének vastagsága ugyanolyan erős. Biztosan nagyobb számú vékonyabb szálra van szükség a köteg elkészítéséhez, de miért számít ez?

Tekintsük Selouyanov tanulmányát, amelyben a tapasztalt sportolók nagyon könnyedén és lassan guggoltak *, és hat hét alatt 25,6% -kal növelték 1RM-jüket. Most érdekel? Nem meglepő, hogy vannak olyan elit kettlebell-emelők, mint Dmitrij Kasatov és Alekszandr Gracsev, akik edzésük szerves részeként a legkorszerűbb ST szálas hipertrófia protokollokat használják.

Ha te is megtennéd?

Talán. Két hátránya van. Először is, valamit el kell szállítani. Időtartama korlátozott, és az endokrin rendszer erőforrásai is korlátozottak. Az ST hipertrófia edzését valami más költségén kell bevezetnie, és a programozása bonyolultabbá válik *. Másodszor, sok 1RM srác és lány csak megveti a lassú ismétléseket, amelyek "lángra lángolnak" (érthető módon).

Vannak pozitívumok is. A nagy futásteljesítményű emelő képes drasztikusan csökkenteni a nehéz edzéseket, különösen a versenyképes felvonók gyakorlása során, miközben a hipertrófiát könnyű ST gyakorlatokkal oldja meg. Állítólag ezt tette Vaszilij Alekszejev a hátáért. A hátproblémái megakadályozták abban, hogy erősen felszálljon (elkapás és tiszta húzások). Ezért kifejlesztett egy titkos variációt a hátsó hiper * -on, mindenkit kirúgva az edzőteremből, és becsukta az ajtót, amikor megtette.

További előny, hogy maximalizálja saját izomfejlődését, ha ez a célja. Ön nehézsúlyú súlyemelő, futballember, erő-testépítő.

Ha figyelnie kell a testsúlyára, akkor is helyben alkalmazhatja ezt a taktikát. Például, ha célja a sajtó javítása (kettlebell vagy súlyzó katonai sajtó, fekvenyomás, függőleges vagy egykaros fekvőtámaszok), akkor a tricepsz ST hipertrófia protokolljának hozzáadása a programhoz nem hajlik meg. a képzése túl összetett vagy igényes *. Ugyanez vonatkozik az alkarját szivattyúzó markolóra.

Ha úgy gondolja, hogy "nehezen nyerhető" hipertrófiára, akkor várom az ötletét, hogy kizárólag ilyen típusú képzéseket végezzen. Ha a felsőtestről van szó, ne is gondolj rá! Az átlagember felsőtestének izomzata 70% -ban gyors. Még akkor is, ha ettől még távol áll, még mindig meg van terhelve FT szálakkal, és ezek nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek. Kombinálja az FT és az ST hipertrófia edzéseket, de ne csak ST-re menjen.

A lábak számára nem biztos, hogy rossz ötlet. Ezeknek átlagos ST/FT aránya 50/50, és jobban hajolhatnak az ST-re. A válasz az lehet, hogy edz, mint egy sérült emelő: közepesen nehéz egyedülállók, párosok és hármasok az erő idegi és pszichológiai összetevőinek kezelésére, valamint a könnyű ST hipertrófiás munka.


II. Lassú rostos hipertrófia az erő sportolók számára.

Mivel a gyors szálak gyorsabban összehúzódnak, mint a lassúak, ez első pillantásra nem tűnik jó ötletnek. Victor Selouyanov különc orosz professzor szerint azonban súlyos hibát követne el: „[Bár] az ST és FT izomrostok maximális sebessége 20-40% -kal különbözik, a valódi atlétikai akciókban az összehúzódás sebessége nem meghaladja a maximális összehúzódási sebesség 50% -át. Ezért az ST szálak szilárdságának növekedése gyakorlatilag minden sporttevékenységben növeli az erőt és a sebességet. Még sprintben is ".

Selouyanov és Turaev megállapították, hogy a sprintelés erejének 50% -a a lassú szálakból származik! Ezután a tapasztalt sprinterek egy csoportját a lábak ST hipertrófia kezelésére alkalmazzák. Idői 100 méteren 10,9 másodpercről 10,7 másodpercre javultak. Más kísérletek során Szelujanov ST hipertrófia révén növelte a sportolók álló helyzetéből való ugrást.

A lassú szálas hipertrófia edzésének bevezetésének előnyei és hátrányai megegyeznek az erőemelő és Iron Maidensével.


III. Lassú rost hipertrófia olyan sportolók számára, akik valamilyen kitartást igényelnek.

Rövid válasz természetesen! Az állóképességed, akár egy MMA küzdelemben, akár egy maratoni versenyen, nagymértékben függ a mitokondriumtól, amely lehetővé teszi az izom számára az oxigén felhasználását *. A lassú szálak pedig, ellentétben a gyorsakkal, előre vannak felszerelve mitokondriumokkal. Ez egy innovatív változás lesz a "kondicionáláshoz". Például Selouyanov egy másik tanulmányában nyolc hét ST guggolás emelte az anaerob küszöböt 20% -kal.

* Tartson velünk egy sor olyan cikket, amely kibővíti az általam csillaggal megjelölt témákat, valamint részletes oktatási protokollokat. Bepillantás: a lassú rángatózó szálak hipertrófiás edzése sokkal másképp történik, mint amire számíthat. Tehát ne rohanjon az "égéshez", amíg el nem olvasta az utasításokat.


A szerzőről.

Pavel Tsatsouline (1969. augusztus 23., Minszk, SZSZKSZ) a volt Szovjetunió fitnesz oktatója, aki a harcművészetek és fitnesz területén foglalkozik, és népszerűsítette a kettlebell használatát az Egyesült Államokban és - mondhatnánk - szinte az egész világ.

Számos könyvet írt, köztük a kiváló "Power to The People", a "Beyond Bodybuilding", a "Kettlebell Simple and Sinister" és az "Easy Strength" című könyveket, Dan John együttműködésével.

2012 óta saját "Strong First" iskoláját vezeti, ahonnan az erő fontosságát hirdeti minden más fizikai képesség alapjaként.


Juan Ignacio Arenillas fordítása a szerző engedélyével.