Az idősebb emberek erőnléti edzése létfontosságú, és egyre nagyobb a tudatosság annak fontosságáról, de a optimális dózisok az erőnléti edzés ilyen típusú lakosság számára.
Az idősebb emberek megfelelő szintje kulcsfontosságú
Az öregedési folyamat és az évek múlása egy sor neurofiziológiai folyamatok és események hogy az emberek elveszítik az izomtömeget és az erőt, különösen az erőt.
Ezek a folyamatok a következők:
- Denerváció és sorvadás izomrostok (II. típus)
- Elveszett idegi.
- Csökken a gerincvelő motoros neuronjai és a gerincvelő ventrális kürtje.
- Csökken teljesítményegységek.
Vagyis figyelembe kell vennünk a dynapenia (az életkorral járó erőveszteség és fizikai teljesítőképesség elvesztése, vagy az erőtermelés képességének funkcionális elvesztése az időseknél) és a szarkopénia (az izomtömeg fokozatos csökkenése), amelyek ha valamit vissza kellene adnunk, az a szilárdsági szintek az alanynak.
Ezek a folyamatok az évek során következnek be, igen vagy igen, és az egyetlen dolog, amely megfordíthatja ezt a folyamatot, a testmozgás, és különösen az erőnléti edzés.
A dinapeniát nem lehet visszafordítani táplálkozási stratégiával (bár a nem megfelelő táplálkozás hozzájárulhat ehhez a neurofiziológiai romlási folyamathoz), vagyis a megfelelően táplált alany nem állítja le a dinapeniás folyamatot mással, mint fizikai és mindenekelőtt erőfeszítéssel kiképzés.
Néhány alacsony szilárdsági szint az idősebb embereknél a betegség és a bármilyen okból bekövetkező halál megnövekedett kockázatával jár, ezért az erőnléti edzés életünk során elengedhetetlen, beleértve ezt a szakaszt is.
Ez lehet az optimális adag erőedzés az idősebb embereknél
Az erőnléti edzés egyre gyakrabban alkalmazott beavatkozás a fejlődés érdekében izomerő és morfológia idős korban. Azonban bizonyítékokon alapuló dózis-válasz kapcsolatok a konkrét erőnléti edzés változók (edzésidőszak, gyakoriság, intenzitás, térfogat stb.) Tekintetében nem világosak egészséges idősebb felnőtteknél (65 éves vagy annál idősebbek).
A közelmúltban végzett szisztematikus felülvizsgálat és metaanalízis célja az volt, hogy meghatározza az erőnléti edzés általános hatásait az erőmértékekre. izomerő és morfológia arányosnak dózis-válasz összefüggések az erőnléti edzés változók 65 éves és idősebb egészséges, idősebb felnőtteknél.
Ez az áttekintés és a metaanalízis tudományos cikkeket tartalmazott 1984 és 2015 között, amelyek általánosságban arra a következtetésre jutottak, hogy az erőnléti edzés lényegesen javítja az izomerőt (ami leginkább érdekli), de van kis hatással van az izmok morfológiai méréseire ebben a populációban.
Az erőnléti edzés nagy hatással van mind a a felső és az alsó végtag maximális ereje és közepes hatást gyakorol az alsó végtagok maximális önkéntes összehúzódására.
És most jöjjenek az adagok. Ez a tanulmány arról számolt be, hogy a edzésidő és intenzitás, akárcsak ő teljes idő feszültség alatt, jelentős hatással vannak az izomerőre. Pontosabban, állítólag optimális dózisok Az erősebb edzésprogram célja az izomerő növelése egészséges idős felnőtteknél:
- Legalább egy képzési időszak 50-53 hét.
- A képzési intenzitás: Az egy ismétlés 70-79% -a max (1RM).
- A stressz alatt álló idő hat másodperc ismétlésenként.
- Az edzés gyakorisága heti két alkalom.
- Képzési mennyiség gyakorlatonként két-három sorozat.
- Köröm szettenként hét-kilenc ismétlés.
- Szünet 60 másodperc a szettek között és négy másodperc az ismétlések között.
Viszont kiderült, hogy egyik sem volumenváltozók vizsgált (edzésidőszak, gyakoriság, szettek száma, ismétlések száma) megjósolta az erőedzés hatásait a izom morfológia.
Ugyanakkor arról is beszámoltak, hogy erősítő edzés javítja az izmok morfológiáját a következő, egymástól függetlenül számított képzési változók alkalmazásával tűnik hatékonynak:
- Legalább egy képzési időszak 50-53 hét.
- Intenzitása Az egy ismétlés 51–69% -a max (1RM).
- A stressz alatt álló idő hat másodperc ismétlésenként.
- Az edzés gyakorisága heti három ülés.
- Képzési mennyiség gyakorlatonként két-három sorozat.
- Köröm szettenként hét-kilenc ismétlés.
- Szünet 120 másodperc a szettek között és két és fél másodperc az ismétlések között.
Vagyis az izom morfológiájának megváltoztatásához a változók megváltoznának intenzitás (az 1RM alacsonyabb százaléka), frekvencia (hetente még egy nap) és pihenjen a sorozatok és az ismétlések között (a leghosszabb a sorok között és a legalacsonyabb az ismétlések között).
Legyen óvatos, ne általánosítsunk
Ez a tanulmány előzetes adatokat szolgáltat a terapeuták, szakemberek és klinikusok az erőnléti edzés releváns változói és azok dózis-válasz összefüggései az egészséges idősebb felnőttek izomerőjének és morfológiájának javítása érdekében.
A edzésidő, intenzitás, feszültség alatt töltött idő és pihenés a szettek között fontos szerepet játszik az izomerő és a morfológia javításában, és az egészséges, idősebb felnőtteket célzó képzési programokban kell megvalósítani.
Ennek ellenére, bár szisztematikus áttekintésről és metaanalízisről van szó, amelyek a legmagasabb fokú tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek, az eredményeknek meg kell óvatosan kell értelmezni.
Bár a szerzők képesek voltak meghatározni a dózis-válasz összefüggést az egyedi edzésváltozók alapján az izomerő és a morfológia szempontjából, a lehetséges kölcsönhatásokat nem sikerült meghatározni e változók között.
Ezért az eredmények igen nem jelentenek általános dózis-válasz összefüggést. Mint ismeretes, az erőnléti edzést egyedivé kell tenni, és idősebb felnőtteknél is.
Nagyon jó megpróbálni megtalálni a legmegfelelőbb adagokat, de a nap végén minden ember másképp reagál és reagál és az idősebb ember lehet egészséges, de vannak idősebb felnőttek is mozgáskorlátozott és/vagy törékeny akik szintén részesülhetnek az erőnléti edzésből, és nem biztos, hogy képesek ugyanazokat az adagokat használni.
Ezek az adagok szolgálhatnak pont és folytatnunk kell a téma kutatását, de ne felejtsük el, hogy muszáj egyénileg kezel.